Jak budovat svaly za 2 měsíce

Množství svalové hmoty, kterou můžete stavět za dva měsíce, závisí na mnoha faktorech, jste ve škole, váš věk a genetika. Nutriční pracovník Lyle McDonald navrhne, aby tyto tréninky za rok mohly získat v průměru 20 až 25 liber svalu v prvním roce, nebo až dvě libry za měsíc, poté se vaše zisky v druhém roce sníží na polovinu a znovu se sníží o polovinu v třetím roce. Nutriční lékař Alan Aragon má mírně odlišný vzorec a doporučuje, aby bylo dosaženo mezi 25 až 1,5 procenta tělesné hmotnosti ve svalovém příjmu za měsíc. To vám dává dobrý přehled o tom, kolik můžete stavět s dvouměsíčním tréninkem.

Video dne

Rozhodnutí o rozdělení

Nastavte tréninkový oddíl tak, abyste měli každý týden plánovanou návštěvu. Pokud jste začátečník, Eric Cressey, trenér založený na Bostonu, doporučuje po celodenní rutině, kterou provádí třikrát týdně, ve své knize "Maximální síla". Pro pokročilejších trenérů Cressey navrhuje horní dolní rutinu, kde dvakrát a dvakrát týdně trénujete své dolní tělo dvakrát a horní část těla. V rozvrhu celého těla budete potřebovat jeden až dva dny mezi každým zasedáním a v horní dolní rutině, měli byste se vyvarovat umístit vaše horní nebo dolní tělo zasedání v následujících dnech.

Uložení základů

Učinit směs cvičení základy vašeho rutiny. Jedná se o pohyby, které zasáhly několik svalů a jsou nejlepší pro budování svalové hmoty, podle osobního trenéra Tonyho Schobera. Složení spodního těla, jak navrhuje Schober, zahrnuje squaty, mrtvé vzestupy, dobré ráno, přední dřepy a tuhé nohy. Pro vaši horní část těla jděte s lavicovými lisy, vytahovacími zařízeními, vojenskými lisy, lisy nakloněnými a řadami zubů. Vyberte dvě složené pohyby, abyste zahájili každou relaci, poté přejděte na izolační pohyby. Izolace spodního těla jsou prodloužení nohou, kadeře nohou a vzestupy tele, zatímco horní tělo isos zahrnuje flyes, přední, zadní a boční zdvihy, biceps kadeře a triceps push-downs.

Krupobití čísel

Periodizujte své tréninky úpravou setů a opakování každé relace, doporučuje trenér Matt Perryman. V prvním týdnu provedete každé cvičení ve čtyřech sadách po 12 opakováních. V druhém týdnu lehce udeří své váhy a provedete pět setů osmi. Ve třetím týdnu zase zase těžší pro čtyři sady šesti a dokončete tento čtyřtýdenní cyklus se šesti sadami tří. Začněte týden pět zpět na čtyři sady 12, ale s 5 až 15 liber. více na každém cvičení.

Výtah velký, jíst velký, dostat velký

Není dostatečně jíst je zločin číslo jedna. Potřebujete k růstu nadbytek kalorií, takže se ujistěte, že vynaložíte co nejvíce úsilí na jídlo, než vy trénujete. Webová stránka Bodybuilding Muscle and Strength doporučuje konzumovat nejméně 1 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně, alespoň 2.5 g sacharidů na libru a minimálně 0,25 g tuku. Začněte s těmito údaji se zaměřením na potraviny jako kuřecí maso, chudý steak, tuňák, vejce, arašídové máslo, hnědou rýži, oves, brambory, mléko, ovoce a zeleninu. Odvažte se jednou týdně. Pokud jste získali méně než 0,25 libry, přidejte dalších 200 kalorií k dennímu příjmu.