Jak si vyrobit lepidla při chůzi

Vybudujte lepší zadek na zbité cestě s dlouhými kroky, pády k patě chůze a lunges. Když přidáte postupné změny pravidelné chůze, jako je zvýšení sklonu běžeckého trenažéru a házení několika tahů cílených pohybů, můžete postavit gluteální svaly, jakmile se dostanete do konce. Tři svaly obsahují glutes: gluteus maximus, který sedí na povrchu hýždí; gluteus medius umístěný pod gluteus maximus; a nejhlubší svalovou vrstvu, gluteus minimus, který začíná u kyčle a připojí se ke stehenní kosti.

Video dne

Krok 1

Zahřívejte po dobu pěti až 10 minut. Po zahřátí si na trase přidejte pěší výlety. Prodlužte svůj krok a vydejte se pravou nohou dopředu. Vyjděte s pravou nohou a držte nohu směrem dopředu. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů a levou koleno o 90 stupňů. Vyjděte z výpravy dlouhým krokem tím, že vystoupíte levou nohou vpřed. Opakujte pětkrát na každé straně. Pokud jste nový cvičení, začněte s poklesy, než se přesunete do hlubších 90 stupňů. Pokud jste již fit, prohloubte náraz a dotkněte se kolena k zemi.

Krok 2

Zaměřte si glutety kardio v pohybu. Zvyšte sklon běžeckého trenažéru, pokud je vaše chůze v interiéru; najít kopce nebo schody, když jste venku. Klíčem k budování gluteálů při běhání běžeckého pásu je zpomalit rychlost a zvýšit sklon, abyste skutečně budovali energii ve vašem tichu.

Krok 3

Zajistěte si glutety pohybem nohy od paty k patě s každým krokem. Udělejte krok vpřed, přistáhejte na patě a "zametáním", zatlačte na míč nohou. Když se dostanete do styku se zemí, vytlačte vaše zadní tváře dohromady. Zatlačte půlku nohy, abyste se posunuli dopředu, uvolněte stisk. Zaměřte se na 100 kroků při "procházení a stlačení".