Jak hromadit svaly za čtyři týdny

Chcete-li přidat významnou svalovou hmotu ve čtyřech týdnech, vydejte se do posilovny a kázeň v kuchyni. Kromě tréninku celého těla těžce pomocí složených pohybů, jako je squat a řada řidičů, musíte konzumovat bílkoviny a budovat svaly. Musíte také jíst sacharidy, aby se zotavily a podávaly vaše cvičení a zdravé tuky na podporu vašich hormonů a schopnost budovat svaly. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.

Video dne

Plán školení a cvičení

Krok 1

Trénujte třikrát týdně a odpočinek mezi každým tréninkem. Squat nejprve, pak trénovat záda pomocí chinups a barbell řádky. Stisknutím lavičky a stisknutím stolu ukončíte trénink. Celé tělo bude trénováno pomocí tří až pěti sérií na cvičení, ale vaše schéma opakování se mění každý den. V první den trénujte pomocí váhy, u které máte potíže s dokončením osmi opakování v jedné sadě v dobré formě. Druhý den použijte váhu, u které máte potíže s dokončením pěti opakování v jedné sadě v dobré formě. Ve třetí den použijte váhu, u které máte potíže s dokončením 10 opakování v jedné sadě. Odpočívejte dva dny po tomto cvičení.

Krok 2

Squat tím, že přidržujete vzpěru na horní části vašeho zadku a klepete tak nízko, jak jen můžete. Ohnout na kolena a boky, ale nedovolte, aby spodní část zad byla kroužená. Zatlačte hlavu dozadu, abyste se naklonili dopředu.

Krok 3

Provádějte kleště a stahování pomocí jakékoliv rukojeti, se kterou jste spokojeni. Použijte plný rozsah pohybu, pokud se budete dotýkat hrudníku na liště. Nikdy neodrazte ze spodku cvičení.

Krok 4

Vykonávejte řádky činky pomocí jiné rukojeti, než jste použili pro chinupy. Nakloňte se dopředu a držte lištu rukama, která je jen širší než vaše hrudník. Vytáhněte lištu do hrudníku a spusťte její úplné prodloužení. Nikdy nepoužívejte dolní část zad, abyste přesunuli váhu, vytáhněte lokty zpět, nikoli trup.

Krok 5

Proveďte lavicový tisk, když ležíte rovně na lavičce. Uchopte lištu rukama širšími než ramena a zatlačte lištu do hrudníku. Stiskněte lištu k úplnému prodloužení, aniž byste ji odrazil od hrudníku. Během cvičení zůstaňte na lavici.

Jezte na zesílení svalů

Krok 1

Jezte bílkoviny z celých potravin, jako jsou hubené kusy hovězího masa, mastných ryb, krůt, kuře, mléka a vajec. Možná budete potřebovat až 2 gramy bílkovin na kilogram, nebo 2. 2 libry tělesné hmotnosti denně za účelem získání svalů, podle studie z roku 2009 publikované v publikaci "Lékař a sportovní medicína". Konzumujte bílkoviny s každým jídlem a rozdělte jídla na šest malých jídel v průběhu dne.

Krok 2

Jedzte sacharidy s každým jídlem.Vyhněte se nevyžádaným potravinám, jako jsou sodovky a občerstvení, získáte své sacharidy ze sladkých brambor, hnědé rýže, ovoce a zeleniny. Jezte jednu dávku uhlohydrátů s každým jídlem.

Krok 3

Jezte zdravé tuky. Olejové ryby poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro produkci hormonů, včetně testosteronu, hormonu, který je nejvíce zodpovědný za budování svalů. Jiné zdravé zdroje tuků zahrnují olivy a olivový olej, ořechy, semena a len.

Krok 4

Po cvičení konzumujte syrovátkový protein a jednoduché cukry. Srvátkový protein s dextrózou nebo maltodextrinem vám může pomoci získat z tréninku. To také pomůže vybudovat sílu a sval, podle studie z roku 2007 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell
• Squat rack
• > Přísada do bílkovin z bílkovin
• Dextróza nebo maltodextrin
• Tipy

Vaše strava je důležitá, ale musíte ji upravit na základě úrovně aktivity. Pokud se cítíte unaveni v posilovně a máte potíže s dokončením cvičení, možná budete chtít mírně zvýšit příjem sacharidů. Pokud získáváte tuky rychleji než získáváte svaly, musíte snížit příjem sacharidů zpět lehce. Sledujte kalorický přísun a upravte nejvýše 250 kalorií denně. Větší úpravy mohou vést k rychlejším výsledkům, ale pokud příliš snížíte nebo zvýšíte, budete trávit čas tím, že opravíte chybu, kterou jste se mohli vyhnout.

• Varování

Nikdy nezvedejte bez pozorovatele.