Jak odradit tělo od uložení tuku

Vaše tělo ukládá nadbytečné kalorie jako tělesný tuk. Některý z těchto tuků, známý jako esenciální tuk, je vyžadován pro dobré zdraví - pomáhá s absorpcí vitamínů, regulací teploty a u žen v plodném věku. Ale příliš mnoho tělesného tuku může představovat zdravotní riziko. Odstraňujte hromadění extra tuku, který se vloží do vašeho těla a trochu ho zabije tím, že budete jíst jen tak, abyste udrželi váhu - takže vaše tělo bude užívat kalorie, které jíte pro energii. To může zahrnovat ladění vaší stravy k odrazování tuku skladování, stejně jako po aerobní a silové cvičení rutina určená ke spalování kalorií.

Video dne

Výsledek kalorií a ztuhlost tuku

Když jíte více kalorií, než spálíte, vaše tělo je obvykle ukládá jako tuky - zvláště pokud nemáte cvičení. Asi dvě třetiny každé extra libry získané z přebytku kalorií, když jste sedavý, se stává extra tukem.

Chcete-li zabránit přírůstkům tuku z přebytku kalorií, použijte kalkulačku online nebo konzultujte s dieta pro odhad denních kalorií podle vaší výšky, váhy, pohlaví, věku a úrovně aktivity. Kalorie se musí lišit a částka, která je správná pro váš 20letý, 6palcový vysoký bratr, který hraje fotbal, je příliš mnoho pro vaše 50letá drobná matka, která chodí 30 minut denně.

Někdy může být užitečný přebytek kalorií, pokud chcete získat váhu ve formě zdravých svalů. Udělat tento přebytek svalové hmoty sestávat z přidaných kalorií z celých, nezpracovaných potravin, jako jsou celá zrna, chudé bílkoviny a zelenina, a účastnit se pravidelného vážení-trénovat úsilí v tělocvičně. Udržujte přebytek kalorií pro svalový zisk na 250 až 500 kalorií denně; učinit přebytek příliš velký, a budete mít další tělesný tuk.

Cvičení k prevenci tvorby tuku

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že se pohybujete nejméně 150 minut týdně s mírnou intenzitou, která se rovná rychlému procházce, abyste byli zdraví. Chcete-li však dlouhodobě udržovat stabilní váhu, možná budete muset ve většině dnů pracovat více než 60 minut, tvrdí americká rada o cvičení.

Síla-trénink vám pomůže získat sval, ale je také důležité odradit tuku skladování. Jak jste starší, přirozeně začnete rychle snižovat svalovou hmotu po 40 letech, zvláště pokud nemáte sílu vlaku. Sarkopenie se vyskytuje kvůli změnám hormonů - konkrétně růstového hormonu a testosteronu -, což vede ke snížení svalové hmoty a následnému zvýšení tělesného tuku. Ale pokud používáte vaše svaly, zmírňujete rychlost, při níž tyto hladiny hormonu zmenšují a odrazují vaše tělo před ztrátou svalové hmoty a rychlým ukládáním tuku, dokonce i ve stáří.Zaměřte se na nejméně dvě tréninky s odporem týdně, s použitím závaží, které vás únavují v osmi až dvanáct opakováních. Během těchto cvičení proveďte alespoň jedno cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu.

Skladování inzulínu a tuků

Množství inzulínu, které vaše tělo vyčerpává, ovlivňuje také způsob skladování tuku. Uvolňujete inzulín, když se zvýší hladina cukru v krvi, což se stává normálně po jídle. Krevní cukr se rychle zvyšuje a na vysoké hladiny, zejména po jídle bohaté na rafinované uhlohydráty nebo cukr - například bílý chléb, sušenky nebo těstoviny. Vyšší než normální hladina cukru v krvi povzbuzuje vaše tělo k uvolnění většího množství inzulínu, což znamená, že vaše buňky absorbují extra cukr a vyvedou z krevního oběhu.

Mírný příjem sacharidů, který zahrnuje kvalitní verze z celých zrn, zeleniny a ovoce, udržuje hladiny inzulínu pod kontrolou a obvykle nezpůsobuje skladování přebytečného tuku. Ale pokud budete jíst velké množství sacharidů - zejména bílé mouky nebo cukru - vyčerpáte tolik inzulínu, že vaše játra a svalové buňky maximálně při skladování přebytečné glukózy - nebo cukru - a jednou plné, všechny extra jde do vašich tukových buněk. Inzulín povzbuzuje vaše tělo, aby drželo tento tuk, aby ho zablokovalo a odrazilo jeho uvolnění pro energii.

Vyvarujte se ukládání tuku

Chcete-li zabránit tomu, aby vaše tělo dosáhlo tohoto cyklu pro uchování tuku v inzulínu, omezte příjem bílého chleba, bílé rýže, sody a sladkostí. Místo toho podávejte podávaný salát, sladké brambory, zimní squash, opékané karfiol, brokolice na páře nebo míchané chřesty jako přílohu jídla. Když budete jíst zrna, udělejte jim celou odrůdu, jako je hnědá rýže, quinoa nebo ječmen. Vlákno z celých zrn vede k tomu, že se rozkládají pomaleji, takže hladina krevního cukru nereaguje tak rychle a hladina inzulínu zůstává stabilnější.

Podávání chudých bílkovin, jako jsou ryby, drůbež, fazole nebo chudý steak, při každém jídle a občerstvení také pomáhá udržet spokojenost a mírné hladiny cukru v krvi, aby se zabránilo otevřenému uvolnění inzulínu.