Jak dělat Butterfly lisy s volnými závažími

Motýlí lis nebo létat je cvičení, které posiluje hrudi (hrudní) svaly a je typické prováděné s vážícím strojem nebo zařízením pro vážení kabelů ve zdravotním klubu. Mohli byste mít příklady, ve kterých chcete tento pohyb provádět volnými závažími místo většího stroje. Posilování hrudníku je důležité pro každodenní pohyby a pro zlepšení celkové tělesné zdatnosti.

Video dne

Krok 1

Zvolte typ volné hmotnosti, kterou chcete použít. Činky, odporové pásy a konvice jsou příklady závaží, s nimiž můžete toto cvičení provádět. Vyberte lehkou váhu 5 až 10 liber. a postupně zvyšujte váhy při vytváření svalů.

Krok 2

Lehněte si na lavičce s hřbetem a hlavou rovnou a pevně položte nohy na podlahu. Začněte s váhy přímo přes hruď s lehkým ohybem v loktech. Držte své dlaně směrem k sobě. Toto je výchozí pozice pro cvičení.

Krok 3

Snižte závaží pomalu směrem ven na boky těla. Jděte tak nízko, jak můžete, ale zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné se zemí. Držte v dolní poloze po dobu jedné vteřiny a potom zvedněte závaží pomalu zpět na tělo do výchozí polohy. Při zvedání a spouštění udržujte stejný oblouk v náručí.

Krok 4

Dokončete odpovídající počet sad a opakování. Pokud chcete vytvořit další svaly, použijte trochu těžší váhu a dokončete tři až pět sérií šesti až osmi opakování. Pokud je vaším cílem vytvořit svalovou vytrvalost, použijte lehčí váhu a dokončete dvě až čtyři sady 10 až 12 opakování.

Věci, které budete potřebovat

• 2 volné závaží
• Lavice

Tipy

• Když dosáhnete dolní polohy lisu motýlů, ujistěte se, že lokty směřují přímo k podlaze. V horní části lisu motýlů by měly lokty směřovat ven, pryč od těla.

Varování

• Používáte-li činky nebo kettlebells, použijte pozorovatele během tohoto cvičení. Střelec by měl držet ruce blízko zápěstí, aby vám pomohl s listem motýlů, pokud to bude nutné.