Jak cvičit s rukojetí

Silnější přilnavost může být přínosem pro všechny sportovce - od víkendového bojovníka až po profesionály. Mnohé síly a programy kondicionování zahrnují cvičení na zápěstí, ale cvičení, která se specificky zaměřují na uchopení svalů ruky a předloktí, jsou často přehlížena. Mechanické ruční úchyty - v podstatě pevné pružiny s rukojetí na nich - jsou levná výcviková zařízení, která izolují svaly důležité pro uchopení síly. Pracujte v několika sadách cvičení s rukojetí během pravidelného tréninku na horním těle, abyste rychle zpevnili a posílili prsty, zápěstí a předloktí.

Video dne

Krok 1

Umístěte rukojeť ruky do dlaně a začněte cvaknutí a uvolnění. Omotávejte prsty kolem druhé rukojeti. Zatlačte rukojeti dohromady co nejvíce. Držte uzavřenou pozici po dobu 5 sekund, poté pomalu uvolněte držadlo. Začněte se dvěma sadami deseti stisknutí pro každou ruku a pak se sestavte po několik týdnů na čtyři sady.

Krok 2

Uchopte ruku mezi palcem a prsty jedné ruky, pokud možno co nejvíce k prstům vašich prstů, abyste se připravili na cvičení. Zavřete držadlo oběma rukama. Vytáhněte ruku pomocníka a uvolněte držadlo co nejpomaleji. Začněte s dvěma sadami pěti zpětných stlačení s každou rukou, poté postavte až čtyři sady, jakmile se zpevníte.

Krok 3

Umístěte ruční rukojeť proti dlani ruky, potom položte špičky prstů na prstové pružiny nebo "tlačítka". Zamáčkněte prsty směrem k dlani, abyste zavřel prameny, a pak pomalu uvolněte rukojeť. Přidávejte obtížnost k tomuto cvičení tím, že se natočíte pouze jedním prstem najednou. Začněte pouze jednou sadou 10 kadeřních prstů na každé ruce, pak se postavte až na tři nebo čtyři sady.

Tipy

• Stlačení cvičení vytváří sílu ve velkých svalech vašich předloktí se základními stlačovacími cvičeními. Svaly brachioradialis a carpal flexor vytvářejí velký podíl vaší síly. Většina cvičení zápěstí a úchopu tyto svaly do jisté míry zvládne, ale můžete se na ně soustředit tím, že provedete cvičení se stlačováním a uvolněním v kroku 1. Cvičení s reverzním stlačením zlepšují svaly ruky a předloktí. Karpální extenzní svaly jsou obtížné izolovat, pokud investujete do poměrně drahých, účelových komerčních zařízení. Použijte rukojeť s hodnotou jedné silové hladiny vyšší, než obvykle používáte pro stlačení cvičení.