Jak získat zdravou váhu pro muže při zdravém stravování

Přeměnit se z chudých na silné vyžaduje více než několik návštěv v tělocvičně. Získat zdravou váhu vyžaduje tolik zaměření a odhodlání, jako je ztráta. Nyní chcete změnit, ale nejrychlejší zisk, který je stále zdravý, je jen 1 až 2 libry za týden - zvláště pokud si přejete většinu tohoto zisku ve tvaru vycpaného, ​​štíhlého svalu. Nepokládejte se do odpadků, které se snažíte hromadit rychleji. Spousta kalorií-hustých, zdravých potravin je nejlepší podporou vašeho úsilí o zisk.

Video dne

Krok 1

Jezte pětkrát až šestkrát denně. Zaměřte se na nejméně tři plné jídlo a dvě menší, ale stále kaloricky husté občerstvení. Přeskakování jídla znamená přeskočit příležitost k tomu, aby vaše tělo vložilo kalorie; kalorie jsou to, co vede k nárůstu hmotnosti. Začněte se snídaní a naplánujte další občerstvení nebo jídlo každé dvě až tři hodiny po celý den.

Krok 2

Zvyšte hustotu kalorií každého jídla se zdravými potravinami. Doplňte potraviny přidáním hustých předmětů, jako jsou ořechy, do obilovin a vařte oves v mléce při snídani. Slather avokádo na sendviče a házet těstoviny s olivovým olejem na oběd. Do večeře zahrňte porci nebo dva husté, celozrnné chleby a škrobové zeleniny. Vychutnejte si směs stezek, granola a smoothies z čerstvého ovoce, jogurtu a arašídového másla pro občerstvení. Tyto přídavky přidávají mezi 500 a 1, 500 extra kalorií za den - stačí získat 1 až 2 libry za týden.

Krok 3

Využijte extra bílkovin na jídle, abyste podpořili růst svalů. Dr. Steve Fleck, předseda oddělení sportovních věd na Colorado College, řekl CNN, že byste měl alespoň konzumovat. 55 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně při pokusu o nasazení svalů. Pokud vážíte 145 liber, budete potřebovat nejméně 80 gramů. Vynechte bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků a místo toho vyhledávejte chudé zdroje, jako jsou tvaroh, slepice a biftek. Můžete také zahrnout losos a jiné mastné ryby s omega-3 mastnými kyselinami, které zvýší váš příjem kalorií.

Krok 4

Občerstvujte vždy, když odcházíte domů, takže se nikdy nenacházíte bez zdravých, vysokokalorických možností. Celoprodejní energetické tyčinky, balíčky sušeného ovoce nebo ořechů nebo sendvič z arašídového másla na celozrnném chlebu činí přenosné, pohodlné možnosti pro muže, kteří se neradi zabývají přípravou jídla.

Krok 5

Hmotnost vlaku na vybudování svalové hmoty. Postupujte podle protokolu pro vytvoření velikosti, která vyžaduje dvě nebo tři sady čtyř až osmi opakování cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Použijte závaží pro tyto cviky, které únavují vaše svaly jednou nebo dvěma opakováním; tyto by měly činit asi 80 až 85 procent svého jednorázového opakování.Zaměřte se na tři zasedání týdně v nekončících dnech.

Krok 6

Zvyšte množství váhy, které používáte pro konkrétní cvičení, když osm opakování nevede k únavě. Svaly musí být vystaveny stresu, aby se rozbíjely, aby mohly opravit silnější a silnější, když odpočíváte mezi tréninkem na váhu - což vede k nárůstu hmotnosti přes větší svalovou hmotu.

Krok 7

Udělejte nějaké kardio, ale udržujte své schůzky krátké, aby nedošlo k vypálení příliš mnoha kalorií. Vyzkoušejte 20 minut středně intenzivní kardio, které udržuje srdeční frekvenci v rozmezí 50 až 70 procent maximálně maximálně třikrát týdně. Případně proveďte 20minutové zasedání alactických intervalů, které stimulují vaše rychlé záškuby svalových vláken a doplňují sílu-trénovat úsilí na budování svalů. Proveďte záchvat 10 až 15 sekund tvrdých a rychlých opakujících se cvičení, jako jsou box skoky, léčebné míče nebo krátké all-out sprinty, a potom odpočívejte 50 až 75 sekund a opakujte po dobu tréninku. Kardio stimuluje vaši chuť k jídlu, abyste jedli více a pomáhá udržovat vaše srdce zdravé tím, že zvyšuje jeho účinnost při čerpání krve v celém těle.

Tipy

• Nepřipojujte během jídla - může to potlačit vaši chuť k jídlu. Ušetřete vodu, džus a mléko po jídle nebo mezi jídly. Zajistěte partnera pro trénink, abyste byli upřímně informováni o vašem tréninku a sloužili jako pozorovatelé.

Upozornění

• Nepoužívejte doplňky, které slibují rychlý přírůstek hmotnosti. Mnohé z nich jsou plné přísad a složek, které nejsou regulovány správou potravin a léčiv. Můžete zlepšit výsledky a výživu s celými potravinami.