Jak získat hmotnost za 10 dní u žen

Pokud máte podváhu nebo směřujete tímto směrem, stabilní a důsledný plán pro zvýšení tělesné hmotnosti bude pro vás lépe než jakákoli metoda rychlého zisku. Během 10 dnů může žena bezpečně získat trochu více než libru, pokud se bude řídit hnojivou a kalorickou hustou dietou v kombinaci s silovým tréninkem, který staví svaly. Přiložením plánu přidáte asi libru týdně, dokud nebudete mít požadovanou váhu. Pokud neexistuje zjevný důvod vašeho úbytku hmotnosti, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili zdravotní stav.

Video dne

Zvýšení tělesné hmotnosti za 10 dní

Obecný princip správy hmotnosti je jednoduchý: libra váhy se rovná 3, 500 kalorií, musíte vytvořit buď přebytek kalorií nebo deficit. Chcete-li získat 1 libru hmotnosti za týden, pak je třeba přidat 500 denních kalorií do své denní stravy, protože 500 x 7 = 3, 500. Podle tohoto vzorce, do 10. dne, budete mít téměř na 5 libry. Pokud budete i nadále dodržovat tento režim, můžete získat za měsíc více než 4 libry.

Hustota kalorií a živin pro zvýšení tělesné hmotnosti

Možná budete v pokušení rychle ubýt váhu tím, že zbystřete na nezdravé potraviny, ale tyto nezdravé volby vás budou stát dlouhodobě. Zatímco potraviny jako pečivo, cukroví, zmrzlina, hranolky a hot dogy jsou všechny kalorie-husté a opravdu vám pomohou přidat libry, jsou nízké v živinách a mohou obsahovat cukr, tuky nebo přísady, které mohou poškodit vaše zdraví. Vaše tělo potřebuje výživovou stravu, aby se opravila sama, pokud jste nemocní nebo jste podvyživeni z důvodu poruchy příjmu potravy.

Místo toho, abyste si vzali cestu nezdravých potravin, můžete přidávat 500 kalorií denně přes potraviny, které jsou jak kalorie, tak i živiny husté. Ty poskytují jak významné kalorie v porci, tak živiny, které vám chybí. Potraviny, které jsou v souladu s tímto zákonem, zahrnují ořechy a ořechové máslo, semena, avokádo, olivy a olivový olej, celozrnné, sušené ovoce a některé čerstvé ovoce, potraviny chudé na bílkoviny a mléčné výrobky.

Stravovací strategie pro získání váhy

Máte spoustu možností, jak přidat do jídla potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin. Na snídani si uchopte kontejner z čistého řeckého jogurtu a promíchejte s plátky banánu a hrstkou nakrájených vlašských ořechů. Pokud jste fanouškem ovesných vloček, zkuste připravit obilovinu s plnotučným mlékem namísto vody a přidejte podávaný rozinek a javorový sirup. Prefer toast? Vybírejte na vydatný celozrnný chléb, opékaný a zakončený mandlovým máslem.

Namísto prostého salátu na oběd se ujistěte, že přidáte zdroj bílých bílkovin, jako je kuřecí maso na grilu nebo pečený tofu. V další den si připravte tuňák nebo tvaroh v polovině avokáda s kousky ovoce.Stejně jako banán, mango je vysoce kalorické, živiny-husté ovoce, které dobře funguje s obědem.

Ujistěte se, že dostanete také bílkoviny na večeři, abyste vám pomohli budovat svaly. Marinujte svůj losos v olivovém oleji a česneku, abyste přidali nějaké zdravé kalorie a podávejte sladkým bramborám a brokolicí, které se probouzejí více olivovým olejem. Pro dezert, mít nějakou tmavou čokoládu; jen jedna unce má 170 kalorií, ale je nabitá rostlinnými sloučeninami nazývanými flavanoly, které pomáhají udržet vaše srdce zdravé.

Pokud máte potíže při konzumaci velkých jídel, zkuste rozložit své kalorie v průběhu dne v pěti nebo šesti menších jídlech a občerstvení.

Rychlé občerstvení pro zvýšení tělesné hmotnosti

Další strategií zvyšování hmotnosti je zahrnutí vysokokalorických občerstvení do jídelního plánu. Přidání poloviny šálku ořechů do vaší stravy, rozdělených na několik občerstvení po celý den, přináší vás blízko k 500-kalorické značky. Půl šálku mandlí přináší neuvěřitelné 414 kalorií a zároveň poskytuje 15 gramů bílkovin. Smíchejte v malé krabici rozinky na dalších 129 kalorií.

Smetanky mezi jídly mohou také dostat vás do cíle. Jednoduché navádění na hladký příjem může zahrnovat arašídové máslo, které váží 190 kalorií na 2 lžíce; plnotučné mléko s asi 160 kalorií na šálek; střední banán se 105 kalorií; a lžíce bílkovinového prášku s přibližně 100 kalorií. Tato 550 kalorická svačinu vám poskytne asi 32 gramů bílkovin na podporu zdravého přírůstku hmotnosti.

Silový trénink pro ženy svalovou hmotou

Váha, kterou získáte, bude převážně tlustá, dokud nepřidáte cvičební komponent do vašeho režimu. Omezte množství aerobního cvičení, které děláte, na 30 minut dva dny v týdnu, zatímco se snažíte získat váhu, naznačuje americkou radu o cvičení; příliš mnoho kardio vám vypálí další kalorie, které přidáte do vaší stravy. Zvažte třídu jógy místo něčeho jako jogging. Pak se soustřeďte více na silový trénink čtyřikrát týdně pomocí závaží nebo odporových pásů.

Zvolte množství váhy, které vás unaví po osmi až dvanáct opakováních, s dobou odpočinku mezi třemi až čtyřmi sadami. Vyberte si šest až osm cvičení, které pracují na hlavních svalových skupinách. Pro zvýšení tělesné hmotnosti doporučuje ACE v různých dnech kombinované cvičení, jako jsou výsuvy a ohybové řady v pondělí a ve čtvrtek, přední dřepy a hrudní lisy v úterý a pátek.

Pokud jste novým silovým cvičením, poraďte se s vyškoleným odborníkem, abyste si vytvořili program, který vám pomůže dosáhnout svalů, když vážíte. Poraďte se se svým lékařem, než se zapojíte do cvičebního programu, zvláště pokud jste prodělal nemoci.