Jak mít plochý žaludek a tenčí stehna

Žádné kouzelné pilulky, jídlo nebo jediné cvičení vám vydělat plochý žaludek a tenčí stehna. Tyto záviděníhodné části těla pocházejí z dobré, staromódní tvrdé práce v tělocvičně a čisté, porcí kontrolované stravy. Samozřejmě, některé cvičební techniky a vylepšení vašeho stravovacího plánu vám pomohou rychleji dosáhnout těchto cílů.

Video dne

Burn It Off

Kardiovaskulární aktivita spaluje kalorie, což vám pomůže vytvořit kalorický deficit ke ztrátě libry. Bez ztráty extra tuku pokrývající žaludek a stehna, nikdy nebudete mít tělo, které hledáte. Příležitostná procházka nebo jemná jízda na kole je pěkná a je to mnohem zdravější než sedět na gauči; pokud chcete výsledky, musíte zvednout intenzitu.

Pravděpodobně jste slyšeli o intenzivní interní školení nebo HIIT a je to vaše lístek k efektivní ztrátě tuku. Může to být stejně snadné jako střídání krátkých zásahů sprintu s jednoduchým joggingem nebo chůzí po dobu 30 až 40 minut. Případně sestavte kardio-intervalový obvod, který daní svaly stehen a posiluje svaly vašeho abs. Práce s HIIT stimuluje mechanismy spalování tuků vašeho těla způsoby, které trénink v ustáleném stavu prostě nemůže.

Zatímco žádné cvičení nemůže způsobit ztrátu tuku z určité oblasti - tuku ztrácíte a získáváte v celém těle podle hormonů a genetiky - můžete tónovat specifické svaly, takže vypadají lépe, jakmile to uděláte pokles hmotnosti.

obvod žaludku a stehna HIIT

->

Okruh HIIT žaludku a stehna Fotografický kredit: bowdenimages / iStock / Getty Images

Při dokončení tohoto okruhu jsou sudé cvičení pohyby s nízkou až středně intenzitou, zatímco liché cvičení je třeba provést všichni-out úsilí.

Začněte zahřátím, například zesílením nahoru a dolů na stoupačku, po dobu 3 až 5 minut a ukončením 3 až 5 minut vychladnutí. Udělejte minutu následujících cvičení v rychlém sledu. Proveďte dva celkové obvody asi 20 minut práce.

1. Březen na místě
2. Burpees
3. Svaly
4. Svaly
5. Stojaté boční
6. Stínový box
7. Rychlostní bruslaři
9. ->
10. Uchopte přátele, aby se k vám připojili a aby vás motivovali. Fotoaparát: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Plynoměrné pohyby, jako jsou burpees a skoky, zvyšují srdeční frekvenci, takže spalujete kalorie a posilujete a rozvíjejte svaly stehen.

Čerpadlo železo

Zvedací závaží vám pomáhají budovat svaly, které zvyšují váš metabolismus. Určitě chcete dělat pohyby, které se zaměřují na vaše stehna a střední část, ale 1980s-stylu nohy vleky a sit-ups nejsou vaše volba.

Připojte se k velkým klukům v posilovně a zvedněte železo. Pro vaše stehna, dřepy, kyčelní závěsy, lunges a step-up budovat sval. Nerobte si starosti s nárůstem, protože byste se museli věnovat téměř každodenním návštěvám a vysokokalorické stravě, abyste získali svaly. Ženy, zvláště, obvykle nemají hormonální profil pro mimořádný svalový zisk.

Zaměřte se na zhruba dvě setkání o celkové síle budování síly v týdnu - tři, pokud máte čas - a proveďte alespoň jednu sadu osmi až 12 opakování vybraných cvičení. Použijte těžké závaží, které vám způsobí únavu posledním zástupcem nebo dvěma. Počkejte nejméně 48 hodin mezi silovými tréninky, abyste mohli obnovit. Nenechávejte horní část těla mimo silový trénink, a to - čím více svalů, které vytvoříte, tím lépe na snížení tělesné hmotnosti.

Ab-specifické pohyby vám nedávají rovný žaludek. Můžete dělat prkna a cvičení proti rotaci pro vybudování stability a síly, ale dieta a celková ztráta tuku hraje větší roli při vytváření plochého břicha.

Přečtěte si více:

22 Nové výpady pro superkapaci Den nohou

Jednoduše

V dlouhodobém horizontu ztrácí váhu pomáhá štíhlé stehna a zplošťuje vaše břicho. Snižte počet kalorií o více než 500, než co denně vypalujete, abyste ztratili 1 libru za týden. Nejčastěji si vezměte zdravé rozhodnutí, takže vaše strava se skládá hlavně z bílkovin, čerstvé zeleniny, ovoce a celých zrn.

->

Udělejte si správný fotografický kredit: michelsun / iStock / Getty Images

Sledujte tyto další tipy,:

Protein vám pomůže cítit více spokojeně, protože to trvá delší trávení. Protein také podporuje růst svalů. Zaměřte se na 10 gramů při občerstvení a 20 až 30 gramů na jídlo.

Vložte potraviny bohaté na vlákniny:

Vlákna pomáhají při trávení, zpomalují průchod jídla skrze vaše tělo a udržují vás plné hodiny po jídle. Vodová zelenina, jako je hlávkový salát a paprika, a celá zrna obsahují vlákno, které potřebujete. Zaměřte se na 25 až 30 gramů denně.

• Podržte nápoje: Soda, luxusní káva, alkohol, džus, sportovní nápoje a sladký čaj mají spoustu extra kalorií, většinou z cukru. Ořízněte je tak, aby se stehna a břicho štíly, aniž byste se cítili zbaveni.
• Pít spousty vody : Nechte se plně hydratovat, abyste zabránili nadýmání kvůli dehydrataci. Hydratace také pomáhá cítit energii pro cvičení a udržuje vás pravidelné.
• Čtěte více: 14 Potraviny, které vám pomohou získat Lean