Jak zvýšit svalovou definici žen
Obsah:
Ženy mohou ztrácet tělesný tuk tím, že konzumují potraviny podporující metabolismus, potraviny bohaté na živiny - ale vyvíjejí definované svaly, plán zdravé výživy by měl být kombinován s přípravou na váhu a kardiovaskulárním cvičením.
Video dne
Krok 1
->
Do kardiovaskulárního cvičení nejméně jednou denně. "Kniha obrázků", průvodce pro ženy, které se trénují na výstavách, vysvětluje, že kardiovaskulární cvičení může spálit tuky, když tělo přechází od využívání cukrové energie k vypalování tukové energie během mírně probíhajících, 30 až 40 minutových kardiologických zasedání. Při ztrátě tělesného tuku lze odhalit svalovou definici.
Krok 2
->
Silový vlak nejméně dvakrát týdně. Průměrná žena, která zvedá váhu, může během dvou měsíců získat zhruba 2 libry svalové hmoty a ztrácí zhruba 4 libry tuku, podle studií prováděných Waynem Westcotetem, výzkumným pracovníkem v South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Hmotnostní trénink může také zvýšit metabolickou rychlost ženy, což umožňuje spálit více kalorií po celý den - dokonce i při odpočinku.
Krok 3
->
Jezte malé jídla nejméně pětkrát až šestkrát denně. Ženy mohou udržet svůj metabolismus účinněji a spálit více tuků a kalorií po celý den rozdělením jídel a občerstvení o tři až čtyři hodiny od sebe.
Krok 4
->
Jíst dohromady bílkoviny a složité sacharidy. Podle fitness guru Lee Labrady, autora "The Lean Body Promise", spárování bílkovin s komplexními sacharidy může zpomalit proces přeměny uhlohydrátů na tuky. Proteiny jsou zvláště důležité pro budování svalů, zpomalují trávení a produkci inzulínu, což usnadňuje tělu rozpadnout se a využívat tuku pro energii.
Krok 5
->
Jezte potraviny bohaté na živiny. Kuře nebo krůtí prsa, vejce, divoký losos, tuňák, tofu, ovesné vločky, sladké brambory, hnědá rýže, jogurt s nízkým obsahem tuku, tvaroh, bobule a ořechy jsou superfoody doporučené fitness model Tosca Reno. "Eat-Clean Diet" pro ženy, které chtějí ztrácet tuk a získat více svalové definice.
Krok 6
->
Přidejte správné velikosti porce. Obecně jedna dávka bílkovin je množství, které můžete držet v dlani; jedna porce škrobu nebo zrna je množství, které můžete držet v dlani; a jedna porce ovoce nebo zeleniny je množství, které můžete držet ve dvou rukou dohromady.
Krok 7
->
Před a po tréninku občerstvení nebo jídlo. Aby se zajistilo dostatečné množství energie v krevním řečišti a svaly pro efektivní trénink a obnovení aminokyselin a sacharidů na svaly, jděte před tréninkem do zdravé kombinace bílkovin a sacharidů a do 30 minut po ukončení tréninku.
Tipy
- Poraďte sýrovou bílkovinu 20 minut před jídlem. Studie Minnesota Applied Research Center zjistila, že konzumace syrovátkových proteinů se třásla 20 minut před snídaní a večeří, což pomohlo snížit chuť k jídlu, což vedlo ke ztrátě tuku a pomohlo udržet svalovou hmotu. Jezte zdravé tuky. Zdroje srdečného tuku, které obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ořechy, avokáda a lněné semínko, mohou potlačit hlad, snížit hladinu cholesterolu a udržet ženy nakloněné, protože jsou přednostně spalovány jako palivo místo tuku. Vědět, co se má vyhnout. Ženy, které se chtějí zbavit tuku a definovat svaly, by se měly vyhýbat všem přebytečným, rafinovaným potravinám, chemikáliím, konzervačním látkám, nasyceným a trans-tukům, alkoholům, džusům, alkoholu a všem potravinám s nízkou nebo žádnou hodnotou výživy.
Výstrahy
- Cvičení je pro většinu žen bezpečné, ale je obzvláště důležité, aby těm, kteří mají zranění nebo zdravotní stav, zjistila, jaká úroveň a typ cvičení je nejlepší tím, že mluví se svým lékařem.
