Jak zvýšit svalovou hmotu a snížit tělesný tuk procentní podíl

Složení těla znamená, jaké procento vaší celkové hmotnosti je z tuku a co je z tuku bez hmoty, skládající se ze svalů, kostí, krve a dalších tekutin. Americká vysoká škola sportovní medicíny publikuje kategorie procent tělesného tuku pro dospělé muže a ženy. Můžete snížit tělesný tuk tím, že ztratíte váhu, a přidáte cvičení k budování svalů. Například muž s 19 procenty tělesného tuku může pracovat s váhami, změnit každodenní výživu, aby snížil méně kalorií než vynaložil z každodenního života a cvičení a postupně a bezpečně snižoval tělesný tuk na 15 procent, považovaný za "atletickou" tělesnou kompozici.

Video dne

Krok 1

Změřte tělesný tuk pomocí měřítka, abyste provedli měření pokožky a srovnávali s publikovanými tabulkami. Uveďte poznámku do kalendáře.

Krok 2

Změřte obvod pasu, boků, paže, stehna, lýtka a hrudi. Zapište všechna měření do kalendáře.

Krok 3

Strávte 30 minut nebo více každý den dělat nějakou formu cvičení, kterou těšíte. Dobrou volbou je cyklistika, chůze, plavání, zahrádkářství a hraní v parku s dětmi nebo psem. Nezapomeňte předem zahřát několik minut.

Krok 4

Jezte dobře. To může být nejtěžší část změny složení těla. Použijte kalendář pro psaní toho, co jíte, a sledování velikosti porce. Nemusíte eliminovat potraviny, které máte rádi, ale snažte se jíst menší porce.

Krok 5

Po jednom týdnu se odvažte. Pokud jste ztratili 1 nebo 2 libry., cvičení a každodenní činnosti spalují více kalorií, než jíte. Pokračujte v tomto plánu. Pokud jste neztratili váhu nebo jste získali váhu, musíte sníst méně kalorií a trénovat dalších 10 až 15 minut denně.

Krok 6

Po druhém týdnu se opět zvážíte. Měli byste ztrácet 1 až 2 libry za týden. Musíte přizpůsobit úroveň cvičení a příjmu potravy, abyste získali tuto míru úbytku hmotnosti, abyste ztratili tuku a budovali nebo udržovali svalovou hmotu.

Krok 7

Po uplynutí čtyř až šesti týdnů po sobě jdoucí ztráty hmotnosti opakujte měření třmenu a obvodu. Nahrajte svůj pokrok v kalendáři. Gratulujeme, nyní zvyšujete svalovou hmotu při ztrátě tělesného tuku!

Věci, které budete potřebovat

• Body složení posuvné měřítko nebo páska
• Pohodlné a dobře vybavené cvičení a boty
• Láhev
• Kalendář

Tipy

• že se vám líbí, takže je budete opakovat denně a týdenně.

Výstrahy

• Co je vysoce intenzivní trénink pro elitní sportovce, je pro vás pravděpodobně jiný. Využijte vyšší intenzitu srdeční frekvence pro svou věkovou a fyzickou úroveň; každý je jedinečný.