Jak snížit bolesti ramen během cvičení Stiskněte

Opakované činnosti nad hlavou, jako například činka se špatnou technikou činky, mohou zvýšit riziko poškození ramenního kloubu. Posilujte svaly, které podporují rameno, abyste snížili riziko. Tyto svaly jsou kolektivně známé jako rotační manžeta, která je zodpovědná za udržování ramenního kloubu v zásuvce. Měl by do tréninku přidat jen několik minut a může vám ušetřit dny nepříjemných pocitů, zvláště pokud už máte bolest na rameni s činky.

Video dne

Krok 1

Každé rameno roztáhněte po deseti opakováních na každé rameno zadku a přední zdvih, jako byste plavali. Pomalé, řízené pohyby se natahují, namísto namáhání ramena.

Krok 2

Zmenšení velikosti zvednutých závaží. Bolest není vždy známkou svalového točivého momentu - může to jednoduše znamenat, že váhy, které tisknete, jsou příliš těžké. Snižte velikost váhy o přírůstky 2 liber současně, dokud nebudete pohodlně dokončit šest až osm činček.

Krok 3

Sledujte svůj postoj a techniku. Posaďte se nebo postavte rovně a nenechte malou záda. Snažte se zapojit své jádro tím, že strčíte břichové svaly pevně, zatímco táhnete lopatky dohromady během cvičení.

Krok 4

Nenechávejte gravitaci vytahovat činky do fáze tisku směrem dolů. To je špatná technika a může způsobit zranění ramen. Opatrně spusťte činky na ramena a vdechujte nosem. Vydechujte při zvedání.

Krok 5

Otočte zápěstí do horní fáze lisu. Tím se vaše lokty natahují na přední část těla, což vám během lisování může zvýšit komfort ramen.

Tipy

• Zahřejte s dynamickými úseky jako výpady nebo pochodujte na místě několik minut před provedením cvičení. Použijte pozorovatele, pokud nejste jisti správnou technikou. Střídavé ledové a tepelné komprese pro bolavé ramena po cvičení. Protáhněte ramena jemně mezi sady.

Upozornění

• Pokud je cvičení bolestivé, zastavte a vyzkoušejte jiné cvičení, abyste pracovali ve stejné svalové skupině. Nevystavujte ramena k popu, což může způsobit zranění kloubu.