Jak snížit bolesti po zvedání závaží

Protože neexistuje zaručený způsob, jak odstranit bolest svalů po zvedání závaží, nejlepším přístupem je preventivní plán. I když je obvyklé po zvedání závaží nějaká bolestivost svalů, můžete snížit výskyt úpravou rutiny. Pokud vaše předběžné plánování nedělá trik, máte možnosti, jak snížit svalovou bolestivost a urychlit zotavení. Brzy vaše bolest nebude zasahovat do vašeho dalšího tréninku, čímž vás přiblíží k dosažení vašich cílů v oblasti fitness.

Video dne

Krok 1

Před zahájením zátěžového zasedání zahřejte, abyste připravili svaly a snížili bolesti po tréninku. Strávit pět až deset minut děláním pohybů celého těla, jako je chůze, lezení na schodišti nebo skákání na lano pro zvýšení oběhu.

Krok 2

Použijte lehčí odpor, pokud opakovaně projevíte nepohodlnou bolestivost svalů. Mírně snižte hmotnost a proveďte obvyklý počet opakování, abyste zjistili, zda po tréninku snižuje bolest.

Krok 3

Zmenšete excentrickou část silového tréninku. Snižte váhu na počet dvou namísto pomalejšího počtu tří nebo čtyř, abyste snížili bolesti svalů.

Krok 4

Zvyšte množství odpočinku mezi sady. Odpočiňte po dobu jedné až dvou minut mezi každou sadu namísto 30 až 60 sekund, nebo zvyšte čas odpočinku mezi třemi a čtyřmi minutami, aby bylo dosaženo většího zotavení svalů a menší šance na nepohodlí.

Krok 5

Zvyšte dobu zotavení mezi každým tréninkem. Počkejte nejméně 42 až 78 hodin před tím, než zvednete váhu znovu, abyste dostali dostatek času na zotavení svalů a zabránili bolesti svalů.

Krok 6

Protahujte svaly, které jste vycvičili, abyste snížili vaše šance na bolest. Zahrňte úseky pro vaše hlavní svalové skupiny, jako je hrudník, záda, ramena, paže, boky a nohy.

Krok 7

Vyvarujte se aktivit, které zvyšují bolest během dnů odpočinku. Chůze ke zvýšení průtoku krve do svalů, ale vyvarujte se jakýchkoli namáhavých aktivit, jako je sportovní hra či běh na dlouhé vzdálenosti.

Krok 8

Zvyšte příjem antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E, abyste urychlila regeneraci buněk. Mluvte se svým lékařem o správném dávkování. zvýšení antioxidantů může minimalizovat svalovou bolestivost.

Krok 9

Získejte masáž, která může snížit bolesti svalů a zvýšit relaxační odezvu.

Krok 10

Namočte do epsomové solné lázně pro dočasnou úlevu od svalové bolesti.

Krok 11

Aplikujte masti na zmírnění bolesti, které obsahují aspirin, jakmile máte clearance od svého lékaře, abyste zmírnili bolesti svalů.

Věci, které budete potřebovat

• Epsom sůl
• Svalové masti

Výstrahy

• Mluvte se svým lékařem, pokud vaše svalová bolest trvá déle než týden nebo narušuje vaši práci a spánek.