Jak spustit 10-minutové míle

Jakmile se ujmete jako běžce, zaměřte se na čas. Nebudete začínat jako závodník šampionů, ale nastavení realistických cílů a tréninků, které byste se s nimi setkali, půjdete správným směrem. Dobré místo pro start je 10 minut. Úder na tuto značku vyžaduje dobré míry kondice, ale může být dosaženo nejvíce po správném tréninku.

Video dne

Formulář

Dokonce i když jste se dostali do tváře, bude obtížné spustit svůj nejlepší čas s nevhodnou formou. Když běžíte, držte se v hlavě a nepoklánějte se vpředu podle publikace Brandon Laan z roku 2013. Vyvarujte se napnutí ramen a udržujte je ve vzpřímené poloze. Bolest nohou může také zpomalit, takže se zaměřte na správný úder nohy. Udržujte nohy nízké až k zemi a zůstaňte osvětleny. Ujistěte se, že vaše běhání se pohybuje z paty přes koule vašich nohou. Údržba správné formy vám pomůže pracovat efektivněji a zanechává vám méně náchylné k zranění. Nemůžete spustit deset minut, jestliže jste na pohovce zraněni.

Školení

Než budete moci dokončit 10minutovou míli, musíte se stát fit. Fitness můžete měřit pomocí aerobní kapacity, kterou budete potřebovat k tomu, abyste si udělali větší vzdálenost. Jak je možné to udělat? Tím, že běží na delší vzdálenosti s lehkým tempem, podle fitness profesionála Greg McMillan na svých webových stránkách. Bude to zahrnovat alespoň jeden delší běh týdně, nejméně 30 až 40 minut, rychlostí, která vás nezpůsobí, abyste se cítili nakloněni. Jednou nebo dvakrát týdně pokračujte v běhu nejméně 1,5násobku požadované vzdálenosti, v tomto případě 1,8 km. Chcete-li trénovat na 10minutovou míli, snažte se dokončit tyto běhy za méně než 20 minut. Proveďte čtyři až šest poloviční míle jednou za týden v požadovaném tempu - pět minut na 10 minut. Proveďte jeden rychlejší cvičení, abyste vyzbrojili vaše svaly, a to buď sprintem, nebo kopci, čtyř až šesti opakování. Účinný tréninkový režim vám umožní postupně zvyšovat vaše tempo a vzdálenost, jak se zlepší vaše zdokonalení.

Pace

Na běžeckém trenažéru bude mít rychlost 6 mil za hodinu 10 minut. Pokud běžíte venku, ujistěte se, že máte snadno použitelný časovač; může to být stopky nebo jakékoli zařízení s aplikací stopky. Najděte místní stopu nebo změřte míle a zaznamenávejte každou čtvrt míle. Jděte tempem, které je pro vás to pravé, ale jak budete pravděpodobně zpomalit během svého běhu, začněte mírně rychleji než 10 minut. Cílejte za dvě minuty na čtvrtletí. Pokud jste pod tím časem, trochu se uvolněte. V opačném případě bude střílet méně než 4: 30 na půl míle. Udržujte tempo co nejblíže, s cílem být pod 7:30 se čtvrt mílí jít.V tomto bodě byste měli být schopni cítit správné tempo. Dokončete silné, běžíte celou čáru bez zpomalení. Zaznamenejte si čas.

Progrese

Jakmile můžete spustit 10minutovou míli, je důležité i nadále vyzývat se k lepšímu zdraví a výsledkům. Velké kardiovaskulární přínosy běhu se zintenzivňují, když se prosadíte o nový osobní záznam. Chcete-li to provést, upravte svůj cíl a plán výcviku, a to buď s větší vzdáleností, nebo s omezeným časem v mysli. Pokud se snažíte zvýšit svoji vzdálenost, s ohledem na to, že běžíte 5 kilometrů (3 kilometry), postupujte v pololejových intervalech a zaměřte se na stejné tempo. Když jste spokojeni se vzdáleností, kterou provozujete, pracujte na řezání časů o každých 10 až 15 sekund.

Bezpečnost

Než začnete pracovat s vylepšeným časem, ujistěte se, že to děláte bezpečně. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete nebo dramaticky zvyšovat jakýkoli tréninkový režim. Bolest způsobená přetrénováním může brzdit pokrok před tím, než začnete, americká rada o cvičeních. Vždy je třeba přiměřený odpočinek - nejméně dva dny v týdnu - aby se zabránilo zranění.