Jak se tónovat po menopauze

Přetrvávající fit během menopauzy může být výzva, ale zůstane fit a tonizuje se po menopauze je zoufalá bitva. Vzhledem k tomu, že ženy stárnou, metabolismus těla se zpomaluje, což znamená, že potřebujete méně kalorií každý den, abyste si udrželi zdravou tělesnou hmotnost. Zvýšení aktivity a sledování toho, co jíte, pomůže zpomalit nebo zastavit přírůstek hmotnosti v menopauze a zvýšit celkové zdraví. Menopauza také přináší změny v svalové tkáni a hustotě kostí, což může znamenat, že ženská těla vypadá méně tónovaná. Přidání hmotnosti a trénink flexibility po menopauze může pomoci posílit kosti a zvýšit celkový tón.

Video dne

Krok 1

Přidejte silový trénink do rutiny tréninku. Cvičení s lehkými váhami, posilovacími zařízeními nebo Pilates dvakrát nebo třikrát týdně může zvýšit svalovou hmotu, posílit kosti a zvýšit metabolismus. Podle Americké školy sportovní medicíny by dospělí měli trénovat každou hlavní svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně.

Krok 2

Snížení kalorií. Vzhledem k tomu, že postmenopauzální tělo není metabolicky aktivní, je důležité snížit příjem kalorií a zvýšit kvalitu kalorií, aby se dosáhlo a zůstalo tónováno. NBC News Smart Fitness uvádí, že studie, kterou provedl projekt Zdravý životní styl žen, zjistila, že ženy, které pracují na dietě a cvičení po menopauze, jsou schopny udržet více kilogramů než ženy, které nemají. Udržování váhy pod kontrolou pomáhá zlepšit celkový tón.

Krok 3

Zvyšte kardiovaskulární aktivitu. Kardio aktivita zvyšuje metabolismus, pomáhá vám spálit více tuku a kalorií a udržuje tělo tónované a fit. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby dospělí dostali každý týden 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou, nebo každý týden 75 minut intenzivní aerobní aktivity. Středně intenzivní aktivity zahrnují rychlou chůzi, jízdu na kole nebo vodní aerobik. Silné aktivity zahrnují jogging nebo běh, jízda na kole rychle nebo na kopcích a plaveckých kolech.

Krok 4

Používejte flexibilní trénink pro zlepšení rozsahu pohybu a zvýšení postmenopauzálního tělesného tónu. Cvičební programy, které zahrnují jógu a jiné druhy cvičení protahování, zlepšují rovnováhu a zvyšují schopnost produktivnější práce na ostatních částech cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje dospělým provádět flexibilní cvičení nejméně dva nebo tři dny každý týden.

Krok 5

Jezte menší jídla častěji. Jíst menší jídla po celý den, než abyste se soustředili na tři velké jídlo, pomáhá udržet váš metabolismus stabilní a váš hlad v zálivu. Podle Dr. Mehmet Oz, jíst šest malých jídel po celý den vám poskytne konzistentní energii a nebude vás jíst příliš mnoho, když budete nadále hladováni.Zaměření jídel na chudé bílkoviny, ovoce a zeleninu, zdravé tuky a celá zrna, aby vaše tělo tónovalo po menopauze.

Upozornění

• Před začátkem jakékoli nové diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.