Jak tónovat a budovat svaly za 6 týdnů

Uvádění časového rámce na sebe, pokud jde o fitness, může fungovat ve vaší prospěch. Když budete chtít vyzkoušet a získat svaly během šesti týdnů, budete mít pocit naléhavosti zůstat na správné cestě a splnit tento krátkodobý cíl. Jakmile se rozhodnete to udělat, jediná věc, kterou máte, je váš plán útoku. To způsobí, že provedete určité úpravy vaší stravy a uděláte správný druh cvičení.

Video dne

Krok 1

Naplňte potraviny, které mají vysoký obsah živin a mají nízkou hladinu kalorií. Jezte celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy, semena, chudé maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru a sodíku jako rychlé občerstvení, komerční pečivo, hluboké smažené potraviny a cukrárny.

Krok 2

Zvyšte příjem vody a snižte příjem kapalných kapalin. Odstraňte sódu, alkohol, ochucené kávu, ovocné nápoje a oslazené čaje. Nejen, že tyto nápoje podporují přírůstek hmotnosti, ale mohou také dehydratovat vaše svaly. Místo toho namočte vodu a snažte se o nejméně 10 šálků denně.

Krok 3

Jezte hned jak vstanete a budete jíst každé dvě až tři hodiny. To může posílit váš metabolismus, udržet energetickou hladinu stabilní a udržet zásobu živin, které se dostanou do vašich svalů. Kombinujte bílkoviny a komplexní sacharidy s každým jídlem, abyste je vyvážili. Celé zrno obiloviny s nízkotučným mlékem a kopeček bílkovinového prášku je příkladem snídaně. Pečená krůtí kotoučka s pálenými růžičkovými klíčky a hnědou rýží je příkladem večeře.

Krok 4

Proveďte vícečetné cviky, abyste získali co nejvíce svalových vláken. Multibojové cvičení užívají současně více svalů a kloubů. Provádějte cviky jako hrudní lisy, vzpřímené řádky, mrtvé vzpěry, tricepsy, poklesy vzpěru a dřepy. Zaměřte se na osm až 12 opakování, dělejte tři až čtyři sady a vezměte dva dny mezi tréninkem.

Krok 5

Spusťte nějakou formu kardio po dobu 30 až 45 minut třikrát týdně, abyste vypálili kalorie. Proveďte vše, co vás bude zajímat po dobu šesti týdnů, jako je například pěší turistika, běh na lyžích, vodní aerobik, eliptický trénink nebo běh. Střídavě mezi vysokou a nízkou intenzitou zvyšujete výdaje na kalorickou spotřebu ještě více. Proveďte své kardiologické zasedání v mimořádných dnech tréninku.

Krok 6

Přiměřeně odpočívejte své tělo, abyste podpořili plné zotavení a udržovali energetickou hladinu zvýšenou během dne. Dospělí by měli dostat sedm až devět hodin spánku v noci, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.