Jak tón zadní pro ženy

Od bezšňůrových šatů až po těsné odpaliště, oblečení se hodí lépe, když je chrbát štíhlá a tónovaná. Silná záda také pomáhá lépe řešit život - ať už zdvíhat vaše děti nebo zvedat své potraviny. Získání zesílení vyžaduje, abyste si vybudovali zadní svaly a spálili přebytečný tuk, který se skrývají pod ním. Jíst zdravou výživu, provádět pravidelné kardiologické a posilovací tréninky.

Video dne

Tónování: proces dvoudílný

Pro dosažení požadované definice mezi svaly musíte mít dvě věci:

1. vyvinuté svalstvo > Dostatečně nízké procento tělesného tuku, které vaše svaly neztrácejí v tuku
2. Každý má svaly zad, ale ne každý vyvinul mack svaly. To neznamená, že byste měli vypadat jako kulturista, ale pracujete s vašimi zádovými svaly a pomůžete jim růst trochu větší, takže vyniknou více pro ten vzhled.

Nicméně nebudou vyčnívat, pokud jsou pokryty silnou vrstvou tuku. Čím je vaše tělo štíhlejší - i. E., čím vyšší je poměr svalové hmoty k tělesnému tuku - tím více definice uvidíte.

Získejte dietu pod kontrolou

Jakýkoli režim tónování by měl začít v kuchyni. Chcete-li získat ten štíhlý vzhled, musíte vypalovat tuky a udržet svůj příjem kalorií v rovnováze s vaším výstupem kalorií. Pokud máte dnes na sobě několik kilo navíc, začněte tím, že snížíte příjem kalorií.

Vystřihněte potraviny, které nejsou nutričně výživné, jako jsou sladkosti, zpracované občerstvení a sladké nápoje. Zaměřte se na vysoce živnou zeleninu a ovoce, celozrnné, chudé maso a ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a ořechy a semena v malých množstvích. Jíst tento druh stravy je mnohem snazší zůstat v deficitu kalorií - kde jedíte méně, než spálíte. To je klíčové pro vylučování tuku.

Přečtěte si více:

7 principů ztráty tuku Do kardio jako váš život záleží na tom

OK, možná to nadhodnocuje věci. Pravidelné kardio cvičení je však rozhodující pro tonizaci. Nemůžete to přeskočit. Najděte tedy aktivitu, kterou chcete, a to často. Ať už jde o jogging, přeskakování lana, tanec, lezení po schodech, cykloturistiku nebo zápasících aligátorů, dokud se vaše tepová frekvence zvýší a způsobí, že se potíte, spaluje kalorie.

Pokud jste připraveni zrychlit stupeň nebo dva, pracujte za pár dní v týdnu intenzivního tréninku s vysokou intenzitou. Tento typ kardio se ukázal být lepší při spalování tuku než kardio v ustáleném stavu. V kardio-tréninku cvičíte střídání období intenzivního cvičení s obdobím zotavení. To způsobuje, že vaše srdeční frekvence stoupá a klesá znovu a znovu a má výraznější metabolický efekt.

Příkladem tohoto typu tréninku by se dělali intervalové sprinty.Po zahřátí na 5 minut zvýšíte svou rychlost na all-out sprint. Žádná zadržení se nezmění, jděte tak rychle, jak jen můžete. Podržte toto tempo co nejdéle. Možná zpočátku to je 30 sekund. Postupně jej zvyšujte. Když jste pohozeni, zpomalte na jog nebo rychlou chůzi. Obnovte se tímto tempem tak dlouho, dokud jste napiš. Opakujte celou věc po dobu asi 20 minut a poté několik minut vychladnout.

Kolik kardio musíte udělat, závisí na tom, kolik váhy musíte ztratit a kolik kalorií jste schopni odříznout stravu. Jako hrubý odhad, může vytvořit deficit 500 až 1 000 kalorií denně, které vám pomohou snižovat 1 až 2 libry tuku týdně.

->

Inverzní řádky tónu zad a paží. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Zvyšte záda

Čím více svalů máte na zádech, tím více definice uvidíte, když začnete snižovat tělesný tuk. Ale nechcete jen trénovat vaše svaly zad. To povede k svalové nerovnováze. Bude také omezovat zvýšení metabolismu, které získáte z tréninku o celkové síle těla.

Potřebujete totální tréninkový program, který se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny - záda, paže, hruď, abs, nohy a zadní část. Když je vaším cílem spálit tuk a budovat svaly ve stejnou dobu, je to způsob, jak jít, celotělové rutiny tvořené složenými cviky.

Sdružené cvičení pracují více než jedna svalová skupina najednou. Například push-up je složená cvičení, která působí na vaše paže, ramena, hrudník, abs a dokonce i nohy a záda. Mezi další příklady patří squaty, mrtvé vzestupy, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, poklesy a řádky. Řádky, mrtvý vzestupy a vytahování se zaměřují na zadní svaly, ale pracují i ​​na jiných svalových skupinách.

Pro zvýšení rychlosti spalování tuků můžete použít metodu výcviku v tréninku odporu. Vyberte si pět nebo šest složených cvičení a cvičení ab a nastavte je do okruhu, abyste mohli snadno skočit z jednoho na druhý. Proveďte jednu sadu z každého cvičení po dobu 30 sekund na jednu minutu, poté okamžitě přejděte k dalšímu cvičení bez mezery. Jakmile dokončíte jednu sadu jednotlivých cvičení, odpočinete na minutu nebo dvě, pak udělejte další kolo. Proveďte celkem tři až šest kol.

Snažte se trénovat všechny své hlavní svalové skupiny dva až tři dny v týdnu. Pokud děláte program s celkovým tělem se složenými cviky, ujistěte se, že vybíráte cviky, které působí na zadní svaly, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše, kromě všech ostatních svalových skupin. Pokud děláte rozdělené rutiny, ve kterých pracujete v různých dnech různých svalových skupin - například záda a biceps - stačí, abyste mezi tréninkem umožnili den nebo dva, aby vám vaše svaly získaly čas.

Přečtěte si více:

20 Tajné ztráty tuku