Jak vycvičit na 5x5 squas

Pro zvýšení svalové hmoty a síly se cvičenci často obracejí na rutinu pěti sérií pěti opakování. Výsledkem je myofibrilární hypertrofie nebo tvorba více svalové tkáně. Budete muset určit jednorázové opakování nebo 1RM, abyste si nastavili svůj squat program 5x5.

Video dne

Určete maximální zatížení

Krok 1

Zahřejte své svaly tím, že přiklopíte prázdnou činkou na několik sérií pěti opakování, přičemž mezi jednotlivými sady nebudete více než 15 sekund. Vaším úkolem je udělat co nejvíce lehkých dřepů, dokud nepoškodíte pot a zvýšíte své dýchání.

Krok 2

Zvyšte hmotnost o 10 až 25 liber a dokončete tři opakování. Odpočiňte dvě minuty. Pokračujte v přidávání hmotnosti v přírůstcích 10 až 25 liber, dokud neztratíte formulář na třetí opakování. V ideálním případě byste měli dosáhnout tohoto bodu v rámci 10 sad.

Krok 3

Zvyšte hmotnost o přírůstky od 5 do 10 liber a dokončete dvě opakování. Odpočívejte dvě minuty mezi sady a pokračujte v přidávání váhy, dokud neztratíte formulář na druhém opakování. Tato hmotnost je považována za maximální hmotnost.

Krok 4

Zvyšte maximální hmotnost o hodnotu 0. 8, abyste zjistili výchozí bod pro váhu 5x5. Například, pokud byste většinu, kdy byste mohli squat pro dva opakování, byl 300 liber, vaše váha 5x5 by byla 240 liber (300 x 0,8 = 240). Tato váha není nastavena v kamenu a je prostě vodítkem, který po několika dnech upravíte po použití protokolu 5x5.

Protokol 5x5

Krok 1

Dokončete zahřátí tím, že dřepíte prázdnou činkou na tři sady pěti opakování. Zvyšte váhu o 25-librové přírůstky pro více sérií tří opakování, dokud nedosáhnete výchozí váhu pro protokol 5x5.

Krok 2

Udělejte pět opakování při počáteční hmotnosti a odpočiňte dvě minuty před spuštěním další sady. Udržujte váhu stejnou pro každou sadu.

Krok 3

Zvyšte váhu o 5 až 10 liber na další návštěvu, pokud jste mohli dokončit pět opakování v každé z pěti sad s vhodnou formou. Pokud jste nedokázali dokončit všech pět opakování, udržujte váhu stejnou pro další trénink.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell
• Váhové desky
• Squat rack

Tipy

• Ztráta správné formy na squatu nastane, když je záda zaoblená nebo častěji. Měli byste být dostatečně hluboko doleva, aby se zadní část téměř dotkla půdy v dolní části dřeva. Pokud zjistíte, že děláte tři čtvrtiny nebo polovinu dřepů, pak jste ztratili podobu a potřebujete snížit váhu.

Upozornění

• Pokud se u vás objeví jakákoli bolesti kolena nebo dolní části zad, zastavte přikrčení. Měli byste být schopni jít do plné squat bez váhy před pokusem o 5x5 squatting program.