Jak ženy snižují tuk zpět bez tuku

Tónování zády nejen pomáhá vaší držení těla - jako silnější zadní a zadní ramenní svaly táhnou vaše ramena zpět a vyhýbají se obávaný úpadek vpředu - zpevněná záda také eliminuje vydutí, které se může objevit nad horním okrajem bezšňůrových šatů. A nepotřebujete přístup do tělocvičny nebo vybavení tisíce dolarů za to, že byste to mohli vyměnit. Snižte obsah tuku stravou a cvičebním programem, který vám pomůže snížit hladinu tělesného tuku a posilovat zadní svaly pomocí cvičení, bez vybavení.

Video dne

Spotřebujte méně kalorií pro snížení tloušťky zad>

Nejdříve nejprve - pokud chcete štíhlejší záda, budete muset jíst méně kalorií, než spálíte. Vytvoření tohoto deficitu kalorií pomáhá snížit celkovou hladinu tělesného tuku, protože vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii, čímž se zmenší velikost vašich tukových buněk. Zatímco není možné zaměnit záda na ztrátu tuku, ztráta tuku po celém těle bude snižovat záda.

Chcete-li zjistit své denní potřeby kalorií, připojte svou výšku, hmotnost, věk, pohlaví a úroveň aktivity do online kalkulátoru. Poté, pokud jde o udržitelnou hubnutí, odečtěte 500 až 1 000 kalorií za den - výsledek se bude zvyšovat až o 1 až 2 liber za týden. Nezkracujte své kalorie příliš drasticky, abyste urychlila hubnutí, ačkoli - méně než 1, 200 kalorií denně zpomalí váš metabolismus uvedením vašeho těla do stavu polostroby. Pokud byste se snažili dosáhnout deficitu 1 000 kalorií než 1 200 kalorií, musíte se vyrovnat s menším deficitem prostřednictvím stravy, abyste zajistili, že stále splňujete své nutriční potřeby.

Vyzkoušejte kardio zařízení bez kardiostimulátoru

Měli byste také udělat kardiovaskulární cvičení klíčovou součást vaší rutiny, abyste zklidnili záda. Kardio spaluje kalorie, což vám může pomoci vytvořit větší kalorický deficit, aniž byste se dostali pod váš dolní limit o 200 kalorií.

Nepotřebujete zařízení, které by vaše srdce čerpalo. Okamžitá procházka po okolí může spálit značný počet kalorií - 125-libra žena spálí 270 kalorií za hodinovou procházku rychlostí 4 mil za hodinu; 155-libra žena bude spálit 334 kalorií ve stejném časovém rámci. Přidání větší intenzity do cvičení spuštěním - nebo střídání běhu a joggingu během tréninku - vám pomůže spálit ještě více kalorií. Hodina běžící rychlostí 6 mílí za hodinu spaluje 600 kalorií u ženy o hmotnosti 125 kilogramů nebo 744 kalorií u ženy, která váží 155 liber.

Pokud máte nějaké cvičební pomůcky - ale nemáte přístup do posilovny - můžete do svého tréninku zahrnout větší rozmanitost. Vyzkoušejte si skákat lano, abyste své kalorie vyhořelo - skákání lana spaluje stejný počet kalorií, jaký běží rychlostí 6 km / h.Nebo jít na jízdu na kole, vyzkoušejte rollerblading nebo lyžování pro kardio, aby se snižoval a ztratil tuk, včetně zpět tuku.

Tón za zády bez vybavení

Zpevněte si záda cviky na tělesnou hmotnost - cvičení, která nevyžadují přidané závaží. Tato cvičení bez vybavení se nezaměřují na ztrátu tuku v zadní části těla, ale tvarují vaše zadní svaly, takže vaše záda bude vypadat více ztuhlá, zatímco ztratíte tělesný tuk.

Proveďte cvičení Supermanu, abyste tónovali dolní část zad a ramena vašich ramen. Začněte ležet na podlaze na břiše s nohama a rukama roztaženými, pak zaujměte glutety, záda a ramena, abyste se mohli těšit, zvednout nohy a ruce a držet pózu na několik vteřin. Přidejte větší obtíž tím, že změníte cvičení - zkuste použít záda a glutety, abyste zvedli levou ruku a pravou nohu, poté přepněte, abyste zvedli pravou ruku a levou nohu.

Cvičení ptáků-psů může také tónovat vaše zadní, sans zařízení. Začněte na ruce a kolena na podlaze se zadní plochou. Bez pohybu svého jádra prodloužte pravou ruku a levou nohu a držte tuto pozici několik sekund před přepnutím stran. Toto cvičení pracuje na zádech, ramenou, pasu a břiše tak, aby tónovalo vaše jádro a zpět a zlepšilo stabilitu a rovnováhu jádra.

Přidejte tělnatá tělesná tělíska a výprasky do své silové tréninkové rutiny. Zatímco tyto cviky se primárně zaměřují na vaše dolní tělo, posilují také vaše břicho a zad, protože tyto svaly tvrdě usilují o udržení jádra stabilizovaného během pohybu.

Získejte kreativu s alternativními závažími

Některé cvičení zpětného tonování - například zadní mouchy a řady - jsou mnohem efektivnější, když používáte přidanou hmotnost, nejen svou vlastní tělesnou hmotnost. To však neznamená, že potřebujete věnovat spoustu peněz na cvičení. Používejte polévky nebo vodní lahve jako lehké závaží - to jsou nejvhodnější pro cvičení, které pracují s menšími svaly, jako jsou zadní mušky. Proveďte těžší závaží tím, že umístíte několik těžších předmětů do tote nebo do malé tašky, abyste získali hezkou hmotu, která je vhodnější pro řady, dřepy a lávky.