Lat Cvičení bez barvy

Chin-ups jsou už dávno cvičením pro lidi, kteří chtějí posílit svůj latissimus dorsi. Tyto široké, ploché svaly sedí podél dolní a střední části chrbta a pomáhají při pohybu a stabilizaci vašich ramen.

Video dne

Mnoho lidí však nemá tušení, že by měli doma používat bramboru. Naštěstí můžete ještě posílit váš lat s mnoha různými a pohodlnými technikami cvičení.

Čtěte více: Úseky pro Latissimus Dorsi

Stlačte

Stlačování nahoru usnadňuje depresi lopatky nebo lopatky, což je další důležitý úkon svalu latissimus dorsi.

Jak: Posaďte se na židli a položte obě ruce pod sebe pod ramena. Zatlačte dolů na židli a zvedněte své tělo, když přiveďte lopatky směrem dolů. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 vteřin a znovu spustte tělo.

->

Přitáhnutím těla do náruče aktivujete záchvat jádrových jádrových svalů. Foto kredit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Štíty

Lats hrají významnou roli při stabilizaci ramen proti nestabilitě cvičební koule v tomto náročném cvičení.

Jak: Začínáme v bedně s rukama pod rameny a nohy se opírají o cvičnou kouli. Držte ruce a nohy prodloužené, ohněte si boky, když zvednete hýžď ve vzduchu jako obrácený "V". Vaše páteř by měla zůstat rovná a vaše břišní svaly by měly být zaujaté. Udržujte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.

Odolnost proti vnitřnímu otáčení

Toto cvičení využívá kroužku, která se během otáčení vnitřně otáčí. Tento pohyb je jedním z několika, s kterými lats pomáhají.

Jak: Stojte vedle dveří s pravým ramenem nejblíže k němu. Zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a druhý pravý konec držte. Se svým loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a stisknutím na bok, otočte předloktí od dveří a směrem ke žaludku, když budujete napětí v kapele. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Po sadě zopakujte cvičení s druhou rukou.

Pokrývající ramena

Podle studie publikované v americkém časopise Journal of Sports Medicine jsou pokrmy rameny účinným způsobem zaměřeny na vaše latissimus dorsi spolu s trapezius a subscapularis svaly.

Jak: Stojte se středem odporového pásku pod nohama, které jsou od sebe vzdálené od ramen. Jeden konec pásku v každé ruce pokrčí rameny směrem ke stropu.Pak je otočte dozadu a pomalu opět do své uvolněné polohy.

->

Tato variace standardního push-up dává vašim latissimus dorsi svalům náročný trénink. Photo Credit: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Toto cvičení využívá váhu vašeho těla k aktivaci svalů latissimus dorsi.

Jak: Zvedněte ruce umístěné těsně mimo vaše ramena na úrovni hrudníku. Začněte ohýbáním loktů a pomalu snižujte hrudník na podlahu. Když jste pár centimetrů od země, znovu narovnejte lokty a zvedněte tělo zpět. Jak to uděláte, dokončete push-up v horní části pohybu tím, že zaokrouhlujete horní část vašeho hřbetu a předtím, než se vrátíte do počáteční polohy, přivedete lopatky směrem dopředu o jednu sekundu nebo dvě dopředu.

Odstraňování kapek proti odporu

Pohyby táhnou na lats tak, že je nutí přesunout ramena dozadu a blíž k tělu proti odporu pásky.

Postup: Propojte uzel uprostřed odporového pásku a zajistěte jej v horní části dveří. Zvedněte ruce nad hlavu a lokty prodlužte, uchopte jeden konec pásku v každé ruce. Poté ohnout lokty, když vytáhnete pásku dolů a zpět k vašim stranám. Když to uděláte, vytlačte lopatky dohromady. Po uplynutí 1 až 2 sekundy uvolněte napětí v pásmu.

Čtěte více: Nejlepší Latissimus Dorsi Cable Cvičení

Doporučení

Při pokusu o posílení specifické svalové skupiny je důležité, aby cvičení, které provádíte, byly únavné, ale ne bolestivé. Dvě sady devíti až jedenácti opakování každého cvičení lat lze provést s 2 minutovou přestávkou mezi sady. Toto by mělo být provedeno třikrát týdně.