Cvičení na nohy

Posílení nohou je zvláště důležité pro starší ženu. Ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku vzniku určitých stavů, jako je osteoporóza - křehkost kostí - s věkem. Udržování svalů nohou nejen posiluje kosti, ale také zvyšuje rovnováhu, která se může s věkem zhoršovat. Pro stárnoucí ženy, mít dobrou rovnováhu a silné svaly a kosti znamená nezávislý život.

Video dne

Procházka pro kosmetickou sílu

Dosáhněte dobrého nočního cvičení i aerobních přínosů při chůzi. Chůze je aerobní cvičení, které posiluje váhu. Podporuje také vaše srdce, plíce a svaly a kosti nohou. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje starším ženám do 30 minut akumulované aerobní aktivity většinu dnů v týdnu. Cvičení s odporem vyžadují zahřátí, které usnadňuje cvičení a zamezuje zranění. Chůze je účinný způsob zahřátí pro zbytek nohou cvičení.

Stát se pro sílu

Cvičení "sit to stand" je pro starší ženy efektivní způsob, jak udržet sílu v nohách. Začněte tím, že sedíte v židli, nejlépe pevná židle s rukama. Sedněte na okraji tak, aby kolena byla ohnutá a nohy byly na podlaze ploché. Buď položte ruce na hruď nebo použijte ruce na židli, abyste si pomohli. V jednom pohybu tekutiny zvedněte židli, postavte se na chvíli a potom se snižte zpět do židle a opakujte. Snažte se používat pouze nohy pro toto cvičení a držte ruce přes hruď při pohybu směrem vzhůru a dolů.

Vytvořte si stehna

Nohy zvyšují práci stehen a mohou dokonce pomoci snížit artritickou bolest, podle Národního ústavu pro stárnutí. Začněte tím, že sedíte v židli, přičemž záda bude opřena o zadní část sedadla. Umístěte ručník pod stehna tak, aby koule vašich nohou byly jedinou částí dotýkající se podlahy. Při pomalém a řízeném pohybu zvedněte nohu rovnoběžným kolenem, držte tuto pozici na chvíli a pak ji spusťte dolů. Zkuste toto cvičení 10 až 15 krát na stranu.

Curl to Tone Your Hamstrings

Cvičení nohy kudrna funguje vaše kostička svalů, které jsou v zadní části vašich horních nohou. Začněte tím, že stojíte za robustní židlí pro podporu. Umístěte obě ruce na zadní část židle a zvedněte jednu nohu z podlahy. Pomalu zkroutí zdviženou nohu za vámi tak, aby se vaše noha blížila k hýždě. Koleno nohy nesoucí váhu by mělo být mírně ohnuté. Nižší nohu dolů a opakujte. Pokuste se provést 10 až 15 opakování na jednu stranu. Toto cvičení vám pomůže udržet vaši rovnováhu a usnadnit aktivity, jako je vystupování po schodech.

Zacílejte na vaše teľata se zvedáním

Cvičení na zvedání lýtek pomáhá při chůzi a udržuje pevnost vašich kotníků, což zvyšuje rovnováhu. Posaďte se za židli a lehce od sebe oddělte nohy. Držte ruce na opěradle křesla, abyste ji podpořili. Pomalu zatlačte na prsty. Držte se na chvíli a pak se sejměte do výchozí pozice. Pokuste se provést 10 až 15 opakování.