Nízké nárazy břišní cvičení

Silné a definované absy nevyžadují vysokou účinnost. Zůstaňte ukotveny na podložce nebo na vlastní nohy a trénujte všechny svaly břicha. V roce 2001 americká rada na cvičení hodnotila řadu cvičení ab pro jejich účinnost. Nejlepší jsou všechny nejen nízký dopad - nemají žádný dopad.

Video dne

->

Balíček stability ohrožuje vaši rovnováhu. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Chrliče

Základní chrastění je staple cvičení, které trénuje rectus abdominis, přední plášť vašeho abs. Je to přirozeně nízký dopad, ale základní verze nemusí být nejvíce ohromující. Provádějte krizi s prodlouženými nohami nebo na stabilní kouli pro většinu efektů.

1. Stabilita kloubů

JAK UROBIT: Lehněte na stabilní míč, takže vaše spodní část je ukotvena k míči a vaše stehna a nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Zvedněte hlavu rukama nebo přejděte rukama přes hruď.

Nakreslete břišní svaly směrem k vaší páteři, když zvednete hlavu, krk a ramena až do úhlu 45 stupňů. Dolů na začátek dokončete jedno opakování.

Tipy

• Aby bylo cvičení náročnější, přiložte nohy k sobě. Pro větší stabilitu rozšiřte nohy.

2. Dlouhý křik

JAK UROBIT: Lehněte si na záda na rohoži a ruku držte na hlavě. Nataďte nohy přímo ke stropu. Uložte je přímo nad boky.

Vydechněte, když zdvihnete trup, až křížíte hrudník směrem k nohám. Vytáhněte břišní svaly pevně, když zvednete.

Tipy

• Nepoužívejte na zadní straně hlavy ani nedržte bradu na hrudník.

Přečtěte si více: 21 Sit-up Variations You Will Not Totally Nenávidí

->

Držte ruku na boku, pokud je pro vaše rameno pohodlnější. Photo Credit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Prkna

Chrlíci samotní nejsou zaměřeni na všechny svaly jádra. Prsty trénují hluboké příčné břicha, což vám pomáhá stát vysokou a zvyšuje rovnováhu. Klasická dlaň má vaše tělo zavěšené na vašich rukách, předloktí a prsty.

Držte své tělo tuhé, s břichem přitahovaným směrem k hřbetu, po dobu 20 až 90 vteřin. Jakmile zvládnete základní verzi, přidejte výzvu s dalšími možnostmi.

1. Boční deska

JAK UROBIT: Začněte v poloze na ruce nebo předloktí. Přiložte nohy k sobě a opřete se o pravou stranu, aby jste postavili nohy a boky do jedné řady.

Zvedněte levou ruku rovnou nahoru ke stropu. Podržte boční desku po dobu 20 až 90 sekund. Přepněte strany pro vyvážený vývoj svalů.

Tipy

• Pokud se vám zdá, že je příliš těžké vyvážit na sobě uložené nohy a rameno, spusťte dolní koleno na podlahu, ale pokračujte v zdvihání přes boky. Tato modifikace vám pomáhá budovat sílu s dobrou formou.

2. Vyrovnávací prkna

JAK UROBIT: Vstoupit do pravidelné polohy prkna na prsty a ruce / předloktí a prodloužit jednu paže dopředu o tři až pět. Nasaďte ho zpět na podlahu a opakujte s opačnou stranou.

Z běžného prkna zvedněte jednu nohu o tři až pět. Spusťte dolů a opakujte s druhou stranou. Z běžného prkna dosáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu z podlahy po dobu tří až pěti počítá. Opakujte s levou rukou a pravou nohou.

Položte ruce nebo předloktí na stabilizační míč nebo vyvažovací disk, zatímco držíte rostlinu. Případně položte nohy na vyrovnávací zařízení.

->

Během otáčení držte hrudník zvednutý. Fotografický kredit: dimarik / iStock / Getty Images

Zvraty

Zrcadlové pohyby trénují oblouky, které na bocích pasu existují. Tyto svaly vám pomohou poskytnout zcela definovaný vzhled a podporovat funkční pohyby, jako je rotační a boční ohýbání.

1. Lékařský míček Twist

JAK UROBIT: Vstoupit do posezení na rohoži. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Držte lékařskou kouli o hmotnosti 2 až 15 liber v obou rukou v centru hrudníku.

Opřeďte se lehce, abyste cítili, že vaše břišní svaly se stávají kontrastem. Otočte celé tělo vpravo, přeneste míč s sebou a pak otočte doleva.

Zvyšte intenzitu tím, že zdvihnete nohy z podlahy, takže prsty jsou jen o palec nahoru. Pro ještě větší námahu nechte nohy s koleny ohnutými a třmeny rovnoběžně s podlahou. Závěrečná variace vás v plné v-sit s nohami prodlouženými o 45 stupňů.

->

Stlačte své ab svaly, když se otočíte. Fotobanka: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. Chrastění jízdních kol

JAK UROBIT: Lehněte si na záda na rohoži a ruku držte na hlavě. Nakreslete nohy, abyste vytvořili úhel 90 stupňů u boků a kolen, přičemž vaše hole byly rovnoběžné s podlahou.

Prodlužte pravou nohu rovně, jak vytáhnete pravou podpaží a loket a koleno vlevo. Přepněte strany. Pohybujte plynule, jako kdybyste šlapali na kole.

Tipy

• Vyhýbejte se zadržování dechu během kteréhokoli z těchto pohybů. Vdechte a vydechujte přirozeně.

Přečtěte si více: 12 Pohyby pro silnější jádro a lepší postoj