Spodní trapézové cviky

Většina lidí ví, jak důležité jsou prstence před jejich tělem. Nikdy by se nezbavily na hrudníku, nebo vůbec nezahrnují do svého rutiny vůbec. Ale jen málo lidí si uvědomuje, jak důležité pasti jsou, a pokud ano, mají tendenci se soustředit pouze na horní část, která je viditelná v zrcadle zepředu. Ale vaše pasti tvoří kite tvar, běží z krku na střední záda, a spodní část je stejně důležitá jako horní, když jste viděni zezadu. V "Encyklopedii moderního kulturistiky", Arnold Schwarzenegger popisuje pasti jako vizuální centrum vaší chrbtice a stejně důležité pro působivou záda jako pecs jsou pro impozantní frontu. Horní pasti jsou lehce zasaženy v den ramen, ale tyto cviky vám pomohou vytvořit ty obtížně zaměřené dolní pasti, které spojují vaši postavu dohromady.

Video dne

Skloněné pokrčení ramena

Skloněné pokrčení ramen, známé také jako stříbrné pokrčení ramen, je asi nejblíže k izolaci dolních pasti. Při standardním pokrčení ramen držíte činku, postavte se vzpřímeně a pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete. Horní pasti jsou zodpovědní za tento pohyb. Dolní pasti zatahují vaše lopatky, spojují je dohromady, takže čím dál se nakloníte, tím více použijete spodní pasti. Budete pravděpodobně najít 30 až 45 stupňů úhel být nejpohodlnější. Pokrčte ramena rovně nahoru ke stropu. Vaše horní pasti jsou velmi tvrdé, často vyžadují vyšší rep rozsah až 20. Vaše dolní pasti mohou potřebovat pouze 10 nebo 12 opakování na sadu. Chcete-li odstranit rovnováhu z rovnice, je toto cvičení nejsnadněji prováděno na stroji Smith.

Yates Row

Dorian Yates má jeden z nejlepších záškol v historii kulturistiky, takže samozřejmě vynalezl vlastní řadu. Řetězec Yates je jako standardní zadní řádek barbell, s tím rozdílem, že místo toho, abyste se naklonili dopředu co nejblíže k paralelnímu směru, se nakloníte dopředu o 30 stupňů. Ačkoli Yates držel tyč s podlouhlou rukojetí, držte ji s overhand grip minimalizovat bicep aktivitu v cvičení. Vytáhněte tyčinku do žaludku, držte jej asi jednu sekundu, vědomě přitiskněte ramenní listy a uvolněte. Proveďte toto cvičení v rozmezí od 8 do 12.

Jednoramenný činklový řádek

Pasti sundají lopatky. Chcete-li, aby se vaše lopatky úplně zatahovaly během pohybu řádek, musíte ruce jít dál, než to dovolí činka nebo kabel. Chcete-li provést jednoruční řadu činků, klečejte s jednou nohou na lavičku a jednou ramenou, která vás podporuje. Druhá noha je na podlaze a druhá paže drží činku. Horní část těla by měla být přibližně rovnoběžná s podlahou.Nechte činku klesnout k podlaze a cítit silný úsek v zádech. Tento úsek je důležitý pro získání plného rozsahu pohybu z vaší pasti. Vyčistěte činku, dokud neleží vedle vašeho žaludku. Váš loket by měl být za zády a vaše lopatka by měla být zcela zasunuta. Proveďte toto cvičení s každým ramenem v rozmezí 8 až 12 bodů kulturistiky. Ve své klasické knize "Ultimate Bodybuilding" navrhuje Joe Weider, že protože pasti jsou těžké, měli byste zvážit super-nastavení vašich cvičení. Například proveďte řadu Yatesových řádků, pak okamžitě přejděte do skupiny skloněných pokrčení ramen a pak odpočívejte.