Plán výživy pro sportovce

Dobrý výživový plán je pro vás důležitý, abyste mohli vystupovat na atletickém místě. Podporuje optimální trénink tím, že zvyšuje dobu odezvy na svaly, která je bez bolesti a bolesti, a pozitivní mentální vyhlídky tím, že zlepšuje bdělost a snižuje podrážděnost způsobenou cvičením. Elitní sportovní výživový plán byl jemně naladěn a je dobrým místem pro začátek, když se znovu propojíte sami.

Video dne

Kalorie

->

Sportovec potřebuje více kalorií.

Úrovně kalorií se přizpůsobují energetickým potřebám elitních sportovců po celý rok. V průběhu sezóny neztrácejí váhu, protože správně pohánějí své tělo, nikdy ho nepřekračují ani nepodávají. Tato dokonalá rovnováha zabraňuje rozpadu svalů, které se používají v nepřítomnosti dostatečné energie nebo při nadměrném ukládání nadbytečného tuku, což vede ke zvýšení svalové tkáně. Nízký příjem energie u žen - méně než 1, 800 až 2 000 kalorií / den, například - je hlavní problém výživy způsobující poruchu svalové tkáně a ohroženou produkci hormonů. Mužští sportovci, kteří drasticky snižují činnost po sezóně, aniž by kompenzovali změny kalorií a výcvik na váze, způsobují nežádoucí nárůst tělesného tuku v procentech.

Hydratace

->

Používejte sportovní nápoje.

Elitní sportovec používá sportovní a regenerační nápoje, aby se ujistil, že je hydratován před tím, že je doplňován a doplňován po cvičeních. Americká dietary association (ADA) a Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučují jednotlivcům pít 5 mililitrů na 7 mililitrů vody nebo sportovní nápoje na kilogram tělesné hmotnosti čtyři hodiny před cvičením. To umožňuje dostatečný čas k maximalizaci hydratace a vylučování přebytečné tekutiny. Jeden šálek tekutiny se doporučuje 15 minut před cvičením a pak od 7 do 10 uncí za každých 15 až 20 minut aktivity. Voda je dobrou volbou pro aktivity trvající méně než jednu hodinu. Sportovní nápoje, které poskytují tekutinu pro hydrataci, uhlohydráty pro energii a elektrolyty pro sodík a draslík ztracené v potu, jsou žádoucí v delších případech nebo když je index teploty a vlhkosti vysoký.

Občerstvení

->

Jezte zdravé občerstvení.

ADA a ACSM doporučují, aby sportovci doplňovali svaly o 1 gram na 1 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti do 30 minut od tréninku. To zahrnuje 2 šálky tekutiny za každou libru ztracenou kvůli potu. Elite sportovci také snack mezi jídly udržet konstantní tok energie a udržet glycogen (zásoby energie) ve svalech a vysokých jater. Na Zimních olympijských hrách v roce 2010 například sportovci svačili na Snack-ens, směs preclíky s bagelovými žetony, kreiziny, salsa rýžovými trojúhelníky a zelenými jablky.

Snídaně

->

Jezte zdravou snídani.

Úspěšný výkon může být zajištěn pouze plným zásobníkem plynu, a to i ráno. Jakmile se tělo dostane v hydrataci nebo palivu, svaly působí méně optimálně, mysl je méně zaměřená a žaludek je pomalejší k vyprázdnění. Lehká snídaně, sportovní nápoj nebo energetický bar zlepšuje časné ranní tréninkové úsilí. Někteří sportovci musí trénovat své žaludky, stejně jako trénovat své tělo, aby tolerovali doplňování paliva před ranním tréninkem.

Vyvážené jídlo

->

Nepokládejte jídlo a ujistěte se, že každé jídlo obsahuje dobrý zdroj bílkovin.

Chcete-li v nejlepším provedení, elitní sportovci nepřekročili jídla. Jedí každý den tři jídla, které obsahují minimálně tři skupiny potravin. Každé jídlo obsahuje dobrý zdroj bílkovin (mléko s nízkým obsahem tuku, jogurt, sýr, maso, fazole nebo luštěniny), které podporují trvalý růst a opravu svalů. Záměrně vybírají ovoce a zeleninu, které mají vysoký obsah antioxidantů a minerálů, jako je železo a draslík, a podporují dobrou svalovou kontrakci. Jsou také moudré, aby zahrnovaly ryby bohaté na omega-3, pomazánky a ořechy, které snižují záněty a podporují zdravé srdce.

Dezert

->

Dopřejte si jednou a chvíli.

Chcete-li vystupovat na svém nejlepším atletickém místě, musíte maximalizovat své tréninkové tréninky, věřit ve své schopnosti uspět a dělat výživné výběry 90 procent času. To zanechává 10 procent vašich celkových kalorií za diskrétní odpustky. To znamená, že jestliže jíte 2, 400 kalorií denně, můžete namočit na 240 kalorií, jako je množství nalezené v jednom balení M & M, čtyři a půl Oreo cookies nebo jen méně než 1 šálek vanilkové zmrzliny.

průlomová perfromance

->

Jezte k provedení.

Mnoho atletů říkalo, že jejich průlomové výkony nastaly, když přestaly jíst "cokoli" a začaly "jíst, aby vykonávaly." Zahrnout tyto atributy do svého plánu výživy: Jezte se svým cílem,