Strava s perfektní vzdáleností

Nic neumožňuje pocit euforie, který dostanete do poloviny vašeho dlouhého běhu, který vás nese až do konce. Pokud se však během svého běhu cítite méně než energický, možná se budete chtít podívat na vaši stravu. Dokonalá dieta běžec je taková, která vám pomůže udělat to nejlepší - dostatečné množství kalorií a vysoký obsah sacharidů, s tím správným množstvím tuku a bílkovin. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete jakékoli změny stravy.

Video dne

Jezte dostatek kalorií

Jako běžce na dálku potřebujete spoustu kalorií - kolik závisí na vašem věku, pohlaví, a složení těla. Cílem při tréninku je jíst dostatek kalorií k udržení váhy, podle Akademie výživy a dietetiky. Obecně platí, že aktivní dospělý samec potřebuje 2 400 až 3 000 kalorií denně k udržení hmotnosti, zatímco aktivní žena potřebuje 2 000 až 2 400 kcal denně. Potřeba kalorií se však může pohybovat od 1 600 kalorií až po 5 000 kalorií, říká AND. Váš lékař nebo dietetik vám pomůže určit vaši individuální kalorickou potřebu.

Zatížení na sacharidy

Abyste maximalizovali energetický potenciál pro dlouhé cykly, musíte jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou perfektním zdrojem energie pro vytrvalostní běhouny, protože rychle tráví a jsou snadno použity vašimi tvrdými svaly. Kolik potřebujete, závisí na tom, jak těžce trénujete, a pohybuje se od 2,3 gramů na kilogram během lehkého až středního tréninku až po 5,5 gramu na kilogram, když trénujete více než čtyři až pět hodin denně. Například pokud vážíte 120 liber, potřebujete každodenní karbid v rozmezí od 276 gramů do 660 gramů denně. Strava pro zdravou vytrvalost by měla odvodit většinu sacharidů ze zdrojů bohatých na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Získání dostatečného množství bílkovin a tuků

Kromě sacharidů by měla dieta běžec také obsahovat dostatek bílkovin a tuku. Protein je nezbytný pro růst a opravu svalů, zatímco tuk působí jako další zdroj energie pro vaše dlouhodobé užívání. Potřeby bílkovin se také liší v závislosti na tréninku v rozmezí od 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti až 0,9 gramu nebo 66 gramů až 108 gramů bílkovin denně pro osobu s hmotností 120 liber. Drůbež, mořské plody, chudé červené maso, fazole, sójová jídla a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou dobrým zdrojem bílkovin. Příjem tuků by neměl klesnout pod 15 procent denních kalorií, říká Colorado State University Extension. Každodenní spotřeba příliš malého tuku může zhoršit výkon. Nízkotučné mléčné výrobky, mastné ryby, jako je tuňák, olej, ořechy a semena, nabízejí zdravým tukům pro běžce.

Stravovací plán

Váš jídelní plán by měl obsahovat tři jídla zaměřená na carb a alespoň jedno občerstvení.Abyste se ujistili, že získáte všechny živiny, které vaše svaly potřebují, zahrnujte zdroj bílkovin a ovoce nebo zeleniny na každé jídlo a občerstvení. Pro energii a výkonnost jíst jednu až dvě hodiny před cvičením. Navíc k podpoře obnovy svalové hmoty a doplňování energetických úspor, najednou po ukončení běhu budete jíst svačiny z karbidu a bílkovin - například misku z celozrnných obilovin a nízkotučného mléka s banánem.