Protein Diet Plan for Women

Protein je jedna z živin, která je vhodná pro zvýšení sytosti, což je důležitou součástí každé diety. Není to jediná živina, se kterou je třeba se zabývat, protože stále chcete jíst vyváženou stravu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků ve ztrátě hmotnosti, budete také chtít zvýšit své cvičení. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.

Video dne

Množství bílkovin potřebných pro ženy

Dospělá žena potřebuje nejméně 45 gramů bílkovin denně a měla by se snažit získat mezi 10 a 35 procenty svých kalorií z bílkovin. Mohou však existovat určité přínosy pro snížení tělesné hmotnosti, a to s cílem dosáhnout takového množství, které se blíží k hornímu konci tohoto rozsahu - přibližně na 25 procent. Pro někoho, kdo dodržel dietu s obsahem 1, 200 kalorií, bylo by to asi 75 gramů bílkovin denně a někdo, který by následoval stravu s obsahem 1,500 kalorií, potřeboval asi 94 gramů denně. V recenzním článku publikovaném v časopise American Journal of Clinical Nutrition v červnu 2015 se zjistilo, že získání alespoň 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo se zdá být přínosem při úbytku hmotnosti a sytosti.

Výběr nejlepších proteinových zdrojů

Ne všechny zdroje bílkovin jsou vytvořeny stejné. Některé jsou vysoké v nezdravých nasycených tucích a kalorií, což je méně než ideální pro účely ztráty hmotnosti. V této rovnici se stále váží kalorie, protože rovnice se netýká pouze počtu gramů bílkovin, které jíte. Nejlepší je získat řadu různých druhů chudých bílkovin, jako jsou ty, které se nacházejí v fazolech, drůbeži bez kůže, vejce, ryby a mořské plody. Ačkoli jsou ořechy s vysokým obsahem tuku, tuk, který obsahují, je převážně zdravý nenasycený tuk, takže jsou výživným zdrojem bílkovin, pokud je budete snižovat. Když jíte vepřové maso nebo hovězí maso, držte se na nejchudších řezech, jako jsou ty, které mají "kulaté" nebo "bedrové" ve svém jménu.

Volbou štíhlejšího masa získáte více bílkovin za unci. Například 3. 5-unce servírování 70 procenta hubeného mletého hovězího masa má přibližně 14 gramů bílkovin, zatímco 90 procent-hubené mleté ​​hovězí maso má 20 gramů. 3. Podávané kuřecí nebo drůbeží maso poskytne přibližně 20 až 30 gramů bílkovin. Servíru sukně sušeného ovoce má asi 27 gramů bílkovin a 1/3-šálek sójových bobů má 17 gramů. 1/4 šálku mandlí má přibližně 6 gramů bílkovin a 3,5-unce servírujícího netučného tvarohu nebo 1/2 šálku porcí netučného řeckého jogurtu má 10 gramů bílkovin.

Nezapomínejte na zdravé tuky

Vyšší obsah bílkovin, nižší sacharidová strava, která může být užitečná pro snížení tělesné hmotnosti, nemusí být nutně stravou s nízkým obsahem tuku. Tyto diety obvykle obsahují 25 až 30 procent kalorií z tuku. Takže je důležité vybrat ty správné druhy tuku.Pokud je to možné, měli byste nahradit trans tuky a nasycené tuky zdravějšími mononenasycenými a omega-3 tuky. Studie publikovaná v Diabetes Care v roce 2007 zjistila, že diety bohaté na mononenasycené tuky pomáhají omezit usazování břišního tuku a rozvoj inzulinové rezistence, což může vést k cukrovce. Podstatné omega-3 tuky mohou být také užitečné pro snížení tělesné hmotnosti, podle studie publikované v latinskoamerických archivech výživy v roce 2013, která zjistila, že ženy, které sledovaly nízkokalorickou dietu, uplatňovaly a zvýšily svůj příjem omega-3 snížení hmotnosti, tělesného tuku a indexu tělesné hmotnosti.

Zvolte zdroje s nízkou glykemickou hladinou sacharidů

Vedle snížení celkového příjmu sacharidů se budete chtít ujistit, že secharidy, které konzumujete, jsou na glykemickém indexu nízké, což je měření jak potraviny ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Studie zveřejněná v New England Journal of Medicine v listopadu 2010 zjistila, že lidé, kteří konzumovali dietu, která měla vysoký obsah bílkovin a nízké glykemické hodnoty, ztratily větší váhu než ti, kteří sledovali dietu, která byla nižší nebo vyšší než glykemický index. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo ty, které jsou kyselé, mají tendenci mít nižší glykemický index, jelikož oba tyto indikátory jsou užitečné pro zpomalení vyprazdňování žaludku. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků také snižují celkový glykemický index jídla, zatímco dlouhé doby vaření nebo potraviny, které jsou vysoce zpracované, mají tendenci zvyšovat GI.

Význam cvičení spolu s dietou

Kombinace vyšší stravy s proteinem s nižším obsahem sacharidů - s 5denním tréninkem kardio a 2denním tréninkem proti odporu - pomáhá zlepšit složení těla a zdá se, že tato kombinace má aditivní účinek, podle studie publikované v časopise Journal of Nutrition v roce 2005. Kardio pomáhá zvyšovat počet kalorií, které vypalujete každý den, a trénink na odolnost vám pomáhá budovat a udržovat svaly, když ztrácíte váhu. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tukové tkáně v klidu, takže zvýšení svalové hmoty mírně pomáhá zvýšit váš metabolismus. Protein poskytuje potřebné aminokyseliny pro budování nových svalů, když se účastníte tréninku na odolnost.