Cvičení push-up
Obsah:
Mnoho lidí je překvapilo, že zjistili, že push-up tyče mohou být použity pro více než jen jednoduché push-up. Tento běžný přístroj, který se nachází ve většině tělocvičen, vám může skutečně nabídnout vyvážené posilování ramenního cvičení. Tím, že provádíte několik různých cvičení, zaměřujete se na mnoho ramenních a lopatkových svalů.
Video dne
Přečtěte si více : jsou push-upy těžší s push-up bary?
->
Poklesy
Toto cvičení se zaměřuje na tricepsové svaly, které vám pomáhají narovnat ruku během aktivit, jako je zatlačení dveří auta nebo vysávání.
Krok 1:
Posaďte se s push-up tyčky těsně za boky a prodlužte nohy před vámi. Začněte cvičením vyrovnáním obou loktů a zvednutím hýždí ze země.
Krok 2:
Oba lokty ohýbejte současně a pomalu snižte zadní část, dokud se nedotkne země. Ve skutečnosti nepřevádějte váhu těla na podlahu, jak to děláte.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a poté narovnejte lokty z podlahy. Proveďte 10 opakování cvičení před přestávkou.
Plank
->
Prkna jsou skvělý způsob, jak budovat sílu břicha a zlepšit stabilitu jádra.
Krok 1:
Začněte na kolenou s každým z vašich rukou na push-up baru umístěném pod rameny.
Krok 2:
Narovnejte kolena a zvedněte kolena z podlahy, jakmile se dostanete do polohy pro posun. Jak to uděláte, zapojte své břicho a udržujte hýždě v souladu s tělem. Ujistěte se, že nehýbete záda.
Krok 3:
Držte tuto plošnou pozici po dobu 5 až 10 sekund před spuštěním kolen zpět na zem. Dokončete toto cvičení 10krát.
Sedací lis
Lisování vám pomůže vyhnout se zaobleným ramenům zpevněním svalů, které přenášejí lopatky dolů a dozadu.
Krok 1:
Sedněte si před nohama nohama a umístěte do každé boky push-up bar. Zvedněte hýždě ze země tím, že prodlužujete lokty.
Krok 2:
Spusťte hýždě směrem k zemi tím, že necháte vaše lopatky vychýlit. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají během cvičení uzamčené.
Krok 3:
Pokud vaše hýždě nemůže jít dolů bez ohýbání loktů, držte tuto pozici 1-2 sekundy. Potom zvedněte zadní konec zpět tím, že stisknete lopatky. Proveďte 10 opakování před přestávkou.
Push-up plus
Toto cvičení aktivuje přední sval serratus, který pomáhá s mobilitou držení těla a ramen.
Krok 1:
Dostaňte se do push-up pozice na prsty s rukama na tyčích umístěných pod každým ramenem.
Krok 2:
Udržujte lokty uzamčené, odtlačte pruty od tyčí, jak se rozkládají nebo kolem lopatek vpřed. To způsobí, že se vaše horní část zadku lehce odtáhne od země.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než se vrátíte do výchozí polohy. Dělejte to 10x před odpočíváním.
Odmítnutí push-up
Posunutím nohou na židli nebo kroku se toto cvičení přidává k výzvě tradičního push-up.
Krok 1:
Když jsou pod každým ramenem umístěny tyče, zvedněte ruce na tyči a nohy položte na sedačku. Může se také použít nižší stupeň.
Krok 2:
Ohnout o lokty, když spodní hruď směřuje k zemi. Udržujte svou páteř rovnou a nedovolte, aby se dolní část vašeho oblouku oblouk, jak to děláte.
Krok 3:
Pokud se hrudník téměř dotýká země, udržujte polohu po dobu 1 až 2 sekundy, než narovnáte lokty a znovu se dostanete do původní polohy. Dokončete 10 push-upů před přestávkou.
Indikace a bezpečnostní opatření
Pro dobře zaoblené posilovací rutiny pomocí push-up tyčí proveďte dvě až čtyři sady každé cvičení. To by se mělo provádět dvakrát až třikrát týdně. Ujistěte se, že nedotýkejte se ramen, když dokončíte cvičení, protože to může způsobit bolesti ramen nebo zranění manžety rotátoru.
Čtěte více: Průměrný počet pushů pro muže
