Sedm cvičení ke zlepšení squatů

Squats jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout a posoudit nižší tělesnou sílu. Jsou to první události v posilování a jsou také důležitou součástí čistého a snazícího olympijského vzpírání - ačkoli olympijští zvedáky upřednostňují přední squat přes záda. Squatting často udělá lépe squatter, ale tam je také několik cvičení, které můžete provést, které mohou pomoci zlepšit vaše squat výkon.

Video dne

Anderson Squats

Starší záchranář Paul Anderson je pravděpodobně jeden z nejsilnějších mužů, kteří kdy žili, a využil tohoto cvičení ke zvýšení svého již mocného squatu. Na rozdíl od obyčejného squatu, kde začínáte cvičit ve stojícím postavení, začíná štít Andersonu s činky spočívající na bloku nebo na kolících rampy, takže můžete začít ze spodní polohy nebo "ven z díry", jak je známo. To zvyšuje výbušnost z dna vašeho squatu - místa, kde jsou těžké dřepy vyhrány nebo ztraceny.

Dobré ráno

Dolní slabost v zádech může zadržet vaše dřepy. Dobré ráno, tzv. Proto, že vypadá jako přátelský úklon, je účinným posilováním cviku. S karabinou drženou pevně přes horní část vašeho hřbetu lehce ohnout kolena, zavěsit před boky a naklonit se; nenechte dolní části zad. Zastavte se a opakujte. Toto cvičení lze také provádět sedět.

Pauza squatů

Pozastavení squatů se provádí stejným způsobem jako běžné dřepy, kromě toho, že jste úmyslně zastavili a počkali několik sekund v dolní poloze, než se výbušně postavili. Tato pauza eliminuje jakoukoli hybnost nebo odskočení z díry a pomáhá vyvíjet sílu pro váš vzestup.

Zvedněte šunku zvedá

Toto cvičení je zaměřeno na vaše glutety, hamstringy a dolní části zad - svaly, které jsou nezbytné pro dobré squatování. Posilování těchto svalů vám pomůže zůstat ve vzpřímené poloze a zabrání vám v tom, aby byla vlečená vpřed. Lehněte na slepé šunce a zvedněte stroj z předních boků. Vraťte se zpět, silně ohněte nohy a zvedněte tělo tak, aby bylo vertikální. Snižte se zpátky a opakujte. Toto cvičení je náročnější tím, že držíte váhu na hrudníku.

Barbell Hip Thrust

Přestože stehna jsou velmi důležitá v squatech, glutety pravděpodobně dělají více práce, protože jsou největším a potenciálně nejsilnějším svalstvem ve vašem těle. Silnější glutes se přenesou do většího squatu a tlustý tlak bederního kloubu je dobrý způsob, jak tento sval fungovat. Lehněte si na zádech s činky přes boky a nohy ohnuté. Zatlačte boky až ke stropu a poté spodek zvedněte dolů na podlahu. Zvedněte ramena nebo nohy na cvičiště pro náročnější cvičení.

Tlačítko pro nohy

Tlačítko pro nohy používá podobné svalové a kloubové působení na dřepy, ale sedící nebo ležená poloha znamená, že dolní část zad je podporována, takže můžete volně soustředit 100% na tlačení nohou. To vám umožní vystavit vaše svaly hmotnostem, které překračují vaše normální maximum. Silnější nohy vám udělají lepší squatter.

Vyjížděcí kotouč Ab

Vyjíždění kotouče nebo poháněcího kola je jako pohybující se cívkové cvičení a pomáhá zvýšit pevnost jádra. Pevnost jádra je nezbytná při zavěšení, protože tyto svaly musí tvrdě pracovat, aby podpořily bederní páteř. Chcete-li provést toto cvičení, klečte dolů pomocí ab kola v ruce. Vyjměte kolo od sebe a snažte se snížit hrudník na podlahu. Zastavte, jak máte pocit, že se vaše dolní část zad překrývají. Vytáhněte váleček zpět do kolena a opakujte. Pro náročnější trénink proveďte vyjíždění ze stojící pozice.