Se rozšiřuje o zlepšení pružnosti
Obsah:
- Video dne
- Stretch se sezením
- Sedící jednostranné roztažení
- Stretch kočky
- Modlitba Stretch
- Prone Press-Ups
To, že bolest v dolní části zad, když sedíte u stolu celý den, není ve vaší představivosti. Pevné svaly mohou způsobit sníženou flexibilitu a někdy bolest, takže je obtížné projít přes den. Těsnost svalů se může vyvinout po úrazech, ale častěji se vyskytuje, když jsou naše těla po delší dobu v jedné pozici - například po celý den.
Video dne
Tlusté svaly mohou způsobit, že sedíte se špatným držením těla, včetně zaoblené dolní části zad. Sedět v této pozici způsobuje zvýšený tlak na páteř, což může vést k bolesti. Nízká záda prodlužuje pružnost, což může pomoci zabránit bolesti zad po silnici. Protahujte, dokud neucítíte silnou sílu při tahu bez bolesti.
Přečtěte si více: Úsečky pro dolní a střední zadní
->
Stretch se sezením
Úsek sedícího křesla lze snadno provádět po celý pracovní den.
Krok 1
Vyberte židli bez koleček nebo područek. Sedněte si přímo na okraj židle.
Krok 2
Držte ruce před sebou, pomalu se ohýbejte dopředu u boků, dokud necítíte úsek podél dolní části zad. Možná budete muset šířit nohy trochu širší, v závislosti na tom, do jaké míry se můžete ohýbat. Nechte bradu klesnout k hrudi.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a pak pomalu sedněte. Tento úsek třikrát opakujte.
->
Sedící jednostranné roztažení
Každá strana dolní části zadní části může být protažena individuálně se sedlovým jednostranným úsekem.
Krok 1
Posaďte se na pevný povrch s koleny rovně a nohy pohodlně rozložené. Ohnout pravé koleno a přiložit patu k tělu.
Krok 2
Oběma rukama přiložte k levé ruce prstů. Dotáhněte se dopředu, dokud neucítíte úsek po levé straně dolní části zad. Pokud máte velmi těsné hamstringy, můžete se cítit jako protahovací nebo dokonce bolestivé v zadní části stehna. Lehce kolena lehce ohněte, abyste snížili tlak na hamstringy.
Krok 3
Přidržte úsek po dobu 20 až 30 sekund a poté se uvolněte. Opakujte třikrát a přepněte nohy a natáhněte pravou stranu dolní části zad.
->
Několik jógy představuje efektivní úseky pro zlepšení flexibility v dolní části zad.
Stretch kočky
Intenzita natáčení kočky lze snadno přizpůsobit aktuální úrovni flexibility.
Krok 1
Postavte se na ruce a kolena. Ruce by měly být v souladu s vašimi rameny a koleny přímo pod boky.
Krok 2
Pomalu vdechujte a zakryjte záda a nechte bradu spadnout směrem k hrudi. Zastavte, když máte pocit silného úseku v dolní části zad.
Krok 3
Vydechujte pomalu. Nechte své břicho dolů k zemi a podívejte se nahoru ke stropu.
Krok 4
Opakujte tento pohyb pět pomalých dechů.
->
Modlitba Stretch
Modlitba se provádí v klečící pozici. Vyhněte se tomuto úseku, pokud máte bolesti kolene.
Krok 1
Poklepejte na pevný, ale polstrovaný povrch, jako je jóga. Ukažte špičky prstů, takže vaše holeně spočívají na zemi.
Krok 2
Posaďte se na paty. Nakloňte se dopředu a nechte hrudník odpočívat na stehnech.
Krok 3
Položte ruce na zem před vámi, s rovnými lokty. Projděte prsty dopředu, dokud neucítíte úsek podél dolní části zad. Držte jej 20-30 sekund a opakujte třikrát.
Krok 4
Projděte si ruce pod úhlem, abyste cítili svaly na obou stranách dolní části zad. Projděte rukama dopředu a vpravo k cílení levých dolních svalů a naopak.
Přečtěte si více: Nejlepší jóga se pohybuje za zády
->
Prone Press-Ups
Náchylné tlaky zlepšují rozšíření dolní části zad nebo možnost ohýbat se dozadu.
Krok 1
Lehněte si na břicho na pevném povrchu. Ohnout si lokty a přitiskněte si ruce pod ramena.
Krok 2
Nechte si uvolnit záda a pomalu narovnejte lokty co nejdále, abyste zvedli hruď ze země. Udržujte boky v kontaktu se zemí během pohybu.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, pak se uvolněte zpátky na zem. Opakujte třikrát.
