Osm jednoduchých pravidel StrongLifts

5x5 cvičení, pět sérií pěti opakování specifických cvičení, je systematický posilovací program určený k budování svalové hmoty, hoření tuku a zhubnout. Mehdi Hadim, autor a tvůrce webové stránky StrongLifts, nastíní tento cvičení ve spojení s konkrétním plánem stravy. Zdůrazňuje osm pravidel výživy, které vám pomohou v úspěšném programu 5x5 cvičení.

Video dne

Jíst zdravou snídani

->

Smíšené ovoce v misce. Foto kredit: Jupiterimages / Fotky. com / Getty Images

Začátek svého dne s dobrým snídaně, budete mít méně hlad a méně pravděpodobné, že občerstvení po celý den. StrongLifts dieta naznačuje, že budete držet pryč od sacharidů, jako jsou obiloviny na snídani. Zeleninové omáčky s feta sýrem a kořením, tvaroh s ovocem a nakrájenými ořechy nebo ovocné smoothie se syrovátkou jsou dobrou volbou pro snídani.

Jezte každé tři hodiny

->

Zavřete grilovaný losos a salát na talíři. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images

Tato strava doporučuje jíst menší jídla každé tři hodiny. Doporučený program jídel může být snídaně, oběd, večeře, po tréninku a před spaním, se dvěma lehkými občerstvením. Pokračování delší doby mezi jídly může způsobit přejídání, abyste uspokojili váš hlad. Návrhy na občerstvení jsou ořechy, mrkev nebo ovoce s nízkotučným jogurtem.

Zahrňte bílkoviny do každé jídlo

->

Arašídové máslo na chlebu. Fotografický kredit: Značky X / Obrázky z řady X / Getty Images

Budování svalů a ztráty tuku vyžaduje bílkoviny a ve StrongLifts dietu byste měli mít 1 g za každých 1 kg vážíte. Například pokud vážíte 150 liber., jíst 150 g bílkovin denně. Zdroje bílkovin zahrnují hovězí, vepřové, kuřecí, tuňák, losos, vejce, mléko, sýr a jogurt. Pokud jste vegetarián, můžete si užít denní příjem z fazole, hrách, arašídového másla, ořechů, dýňových semen, sójového mléka, celozrnných, zeleninových a bílkovinných prášků.

Zahrňte ovoce a zeleninu do každé jídlo

->

Rozmanitost produktů Photo Credit: Jupiterimages / Fotografie. com / Getty Images

Kromě nízkých kalorií jsou ovoce a zelenina vynikajícím zdrojem antioxidantů, minerálů, vitamínů a vláken. Mnoho pomáhá předcházet srdečním a očním onemocněním a ztrátám kostí a svalů Vzhledem k tomu, že mají nízkou hodnotu kalorií, je riziko, že se jedná o velké množství jídla.

jíst sacharidy po cvičení

->

Zblízka barevných, nevařených těstovin. Photo StrongLifts dieta vyžaduje jedení pouze jedné části sacharidů a to po vašem tréninku.Nicméně, pokud jste tenký a snažíte se získat váhu, po práci vyjedete dvakrát tolik karbohydrátů. Možnosti sacharidů zahrnují těstoviny, brambory, chléb a rýži. Nahrazují celá zrna pro škroby z bílé mouky.

jíst zdravé tuky

->

Letecký pohled na ořechy v miskách. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Zdravé tuky zlepšují ztrátu tuku a měly by být zahrnuty do jídla, říká StrongLifts. Vyvarujte se umělých trans-tuků. Váš denní příjem jídla by měl vyvážit nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky. Nasycené tuky se nacházejí v červených masných částech, másle a vejcích. American Heart Association uvádí, že mononenasycené tuky pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Příklady potravin s vysokým obsahem těchto tuků jsou extra panenský olivový olej, avokádo a smíšené ořechy. Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků zahrnují směsné ořechy a tučné ryby, jako je losos a pstruh.

Pití vody

->

Žena pití vodu z láhve. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Musíte zůstat hydratovaný pitnou vodou po celý den. Doporučený příjem je 1 šálek vody, když se poprvé probudíte, 2 šálky s každou z vašich jídel a několik šťáv během cvičení. Voda na prázdném žaludku vás znemožňuje hladit a chtít svačinu. Vhodnou náhražkou vody je zelený čaj.

Jíst celé potraviny

->

Taška s čerstvým produktem v ní. Fotoalbum: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Celé potraviny jsou nezpracované a neobsahují žádný přidaný cukr, trans-tuky ani jiné umělé chemikálie. Jsou čerstvé a co nejblíže jejich původnímu stavu. Příklady zahrnují čerstvé maso, drůbež, vejce, zeleninu a ovoce. Tento StrongLifts dietní plán naznačuje, že jíte celé potraviny 90 procent času. Pokud omezujete příjem sladkých sóji, alkoholu a zpracovaných nezdravých potravin na 10% času, v týdnu, kdy budete jíst sedm malých jídel denně, můžete mít pět jídel junk-food.