Tónování a cvičení po 55 letech

Špatnou zprávou je, že kardiovaskulární, neurologické, hormonální a muskuloskeletální změny mohou po dosažení věku 55 let zpomalit tonování a cvičení. Dobrou zprávou je, že se fundamenty tónování a cvičení nemění s věkem. Ve skutečnosti správný přístup k cvičení může zpomalit, zastavit nebo dokonce zvrátit některé negativní dopady věku na tělesné systémy.

Video dne

Kardiovaskulární funkce

Kardiovaskulární funkce je často měřena maximálním množstvím kyslíku, které tělo může konzumovat při energickém výkonu. Podle American College of Sports Medicine to klesá o 5 až 15 procent za deset let po věku 25 až 30. Pokles je způsoben tím, že srdce není schopné bít tak rychle, ve spojení se sníženým objemem krve, která se čerpá srdcem s každým rytmem. Přesto starší dospělí jsou stejně schopní stavět nízkou až středně intenzivní aerobní vytrvalost jako mladší lidé. Aktivity, jako je rychlá chůze, by měly tvořit základ tonifikačního a cvičebního programu. Americká akademie rodinných lékařů doporučuje celkem 150 minut mírné aerobní aktivity týdně.

S věkem se počet buněk v mozku a míchu má tendenci k poklesu, stejně jako rychlost a účinnost, s nimiž nervy komunikují navzájem. (odkaz 3) To způsobuje pomalejší reflexy, sníženou koordinaci a sílu. Součástí účinné strategie, jak zabránit tomuto poklesu, je získat pravidelné aerobní cvičení. To podporuje udržování zdravého průtoku krve do mozku. Přidání cvičení, které obsahují prvky rovnováhy a koordinace, může také pomoci udržet ostrý reflex.

Hormonální

U mužů nad 55 let mají hladiny testosteronu tendenci klesat. Může dojít ke ztrátě svalové hmoty a síly. Hmotnostní trénink může nejen zachovat svalovou sílu a velikost, ale může stimulovat zvýšení produktivity testosteronu podle textu "Essentials of Strength Training and Conditioning". Autoři Thomas Baechle a Roger Earle doporučují vysoký objem těžkých výtahů, aby zvýšili produkci testosteronu.

Vzhledem k menopauzálním změnám v hladinách estrogenu jsou u žen nad 55 let vyšší riziko osteoporózy. Správné strategie cvičení pomáhají ženám udržovat nebo dokonce zvyšovat hustotu kostí. Přezkum v lednu 2003 "British Medical Journal" dospěl k závěru, že aktivity jako běh a zvedání tělesné hmotnosti mohou stavět hustotu kostí. Nižší rázové aktivity jako plavání nepomáhají posílit kosti.

Muskuloskeletální

Jeden z největších důvodů, proč není po 55 letech cvičení, je, že se vždy necítí dobře. Klouby mohou být bolestivé s artritidou. Svaly jsou tuhé a méně citlivé.Na rozdíl od myšlenky, že cvičení způsobuje opotřebení a artrózu, důkazy naznačují, že cvičení může zpozdit nástup a dokonce zmírnit příznaky artritidy. (odkaz 6) Protože svalová slabost může přispět k rozvoji artritidy, je důležité udržovat silné podpůrné svaly. Pro někoho, kdo právě začíná cvičební program, může být vodní cvičení nejprve pohodlnější. Přechod na pozemní cvičení, jako je Pilates, může dále rozvíjet pevnost a stabilitu kloubů.