Jaké jsou směrnice ACSM pro silový trénink?

Americká vysoká škola sportovní medicíny, založená v roce 1954, publikuje pokyny pro tělesnou aktivitu pro veřejnost vzít v úvahu. V roce 2011 byly zřízeny nejnovější pokyny pro posilování školení ACSM. Jejich prohlášení o postoji poskytuje základní pokyny a zásady, které vám pomohou vytvořit silový tréninkový program.

Video dne

Hledání frekvence

ACSM doporučuje, aby zdraví dospělí trénovali dva až třikrát týdně. Pokud jste starší dospělý nebo jste seděli, začněte dvakrát týdně a vyberte cvičení s intenzitou světla. Rozšiřte své tréninky na odpor během týdne. ACSM navrhuje 48hodinovou přestávku mezi sezeními.

Rozhodování o sadách a opakováních

ACSM doporučuje osm až deset různých cvičení. Začněte tím, že provedete osm až 12 opakování každého cvičení, abyste zvýšili sílu a sílu. Chcete-li zlepšit svalovou vytrvalost, zvětšete na 10 až 15 opakování. Zvolte váhu, v níž dosáhnete únavy v daném opakovacím rozsahu - to je bod, kdy si nemyslíte, že můžete ještě jednou zopakovat správnou formou. Když můžete dokončit jednu až dvě opakování více než doporučený rozsah, zvyšte hmotnost o 2 až 10 procent.

Výběr cvičení

Vyberte cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Zahrňte kombinované a izolační cvičení, ale zaměřte většinu svého tréninku na složené cvičení. Izolační cvičení jsou jednočinné pohyby, které se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu. Tricepsové stisknutí a kadeře bicepsu jsou izolační cvičení. Sjednocené cvičení jsou kombinované pohyby, které fungují více než jedna svalová skupina. Squats, hrudní lisy, stropní lisy a mrtvé lifty jsou složené cviky.

Technika učení

Naučte se správná technika pro každé cvičení. Nepoužívejte hybnost nebo křehké pohyby k přesunu váhy. Začněte s lehkými závažími a zvyšujte odolnost v průběhu času, jakmile se zpevníte. Nezadržuj dech. Vydechujte během fáze námahy pohybu a vdechujte během fáze spouštění. Jedná se o základní pokyny pro ty, kteří usilují o všeobecné zdraví a zdraví. Pokud trénujete na konkrétní cíl, jako je růst nebo síla svalů, budete muset svůj program upravit.