Co cvičení hromadí nahoru ženské nohy?

Zatímco ženy nemohou hromadit stejně jako muži, existují cvičení, které ženy mohou udělat a způsoby, jak se přiblížit k tréninku, která může stavět svalovou hmotu. Zvětšování vyžaduje vážné odhodlání zvedat, jíst správné potraviny a ujistit se, že váha, kterou používáte, je dost těžká.

Video dne

Budování svalové hmoty

Před provedením cvičení na budování svalů je důležité pochopit, jak cvičit svaly. Každá žena reaguje na tréninku jinak, takže může trvat několik pokusů a omylů, abyste zjistili přesný program, který pro vás pracuje. Váš genetický make-up a typ těla určují, jak vaše svalová vlákna reagují na trénink, říká americká rada pro cvičení.

Navíc musíte použít princip přetížení. Potřebujete provést výzvu nebo přetížení svalů pomocí těžkých závaží a menšího množství opakování, abyste vytvořili objem, a měli byste pracovat svaly v různých úhlech, abyste vytvořili definici. Pokud nemáte takový typ těla, který se hromadí snadno, musíte plánovat, že budete v tělocvičně pět až šest dní v týdnu po dobu dvou až tří hodin najednou.

Squats

Squats jsou jednou z nejlepších cvičení k posílení nebo hromadění svalů nohou, protože se zaměřují na kvadriceps a hamstringy. Mohou se provádět tak, že držíte volné závaží, odpočíváte váženou tyč na ramenou nebo pomocí strojů. Správná forma je kritická s dřepy, aby nedošlo ke zranění.

Chcete-li jej rozmíchat, proveďte jednu sadu prstů rovně dopředu a jednu sadu s prsty vyprchala. Můžete také umístit podpatky na desku a přidat ještě více odrůdy. Nezapomeňte udržet břišní svaly vtažené a záda v neutrální poloze. Projděte pět až osm opakování a tři až pět sérií s použitím dostatečně těžké váhy, která způsobí svalovou únavu na každé sadě.

Výpalky

Výpalky jsou další jednoduché cvičení, které může ve vašich nohách vytvářet svalovou hmotu. Stejně jako dřepy můžete používat váhy, tyče nebo dokonce i kabely, zatímco děláte výpady. Mohou se provádět v stacionární poloze, střídavými nohami nebo cestou, aby se zvýšila výzva a rozmanitost. Při ukládání do očí se ujistěte, že máte přední koleno za přední špičkou. Když jste ve spánku, měli byste se dívat na své koleno a stále vidět prsty.

Chcete-li přidat další odrůdu, umístěte zadní nohu na lavičku nebo na židli. Pokud hledáte budování svalové hmoty, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provést tři až pět opakování a jednu až tři sady.

Zvedání stojícího tele

Stejně jako cvičení na vybudování hmoty na stehnech je důležité zahrnout cvičení pro oblast dolních končetin. Stálé lýtko se zaměřuje na svaly ve spodní části nohy. Použijte volné závaží, vážící lištu nebo kabely, zvedněte na prsty tak vysoko, jak je to možné, pak pomalu spusťte dolů.Chcete-li přidat definici, nastavte se také s prsty, které jsou zapnuté a vypnuté. Můžete také nechat podpatky ustoupit krok k vytvoření většího rozsahu pohybu.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, promíchejte své tréninky pomocí volných závaží jeden den, vážícího pruhu příště a pak kabely nebo stroj po každé třetí práci nohou. Vzhledem k tomu, že trvá 48 hodin, než se vaše svaly zotaví z těžkého tréninku, nepracujte stejnou svalovou skupinu nebo skupiny ve dvou po sobě jdoucích dnech.