Co se stane, když udělám smrt?

"Jeden ze dvou nebo tří jádrových cvičení, který by měl být vybudován," říká osobní trenér Scott Carrell, který se obrací na univerzitu ve Washingtonu. Nicméně, pokud uděláte mrtvý vzlet špatně, nebudete mít plný užitek z cvičení a zvýšíte riziko zranění. Deadlifts jsou náročné, vyžadují koordinaci několika svalových skupin, celkové zaměření a správnou techniku.

Video dne

Cílové svaly

Mrtvý vzpěrač pracuje hlavně s páteřními erektory dolní části zad. Jedná se o skupiny svalů, které spadají po obou stranách vašeho páteře. Deadlifts také mají vedlejší účinek na tupo, boky, kvadriceps, hamstringy a telata. Svaly horní části zad, jako je horní a střední lichoběžník a kosočtverec, vystupují jako stabilizátory, zatímco vaše abs a obliques se uchýlí k ochraně vašeho páteře.

To je špatné

Mrtvý vzestup výrazně zatěžuje záda. Pokud provádíte cvičení špatně nebo používáte váhu, která je příliš těžká a ohrožuje vaši techniku, zvyšujete riziko poškození dolní části zad. Nepokoušejte se pokrčit rameny v horní části pohybu, když provádíte mrtvé pohyby. Podle fyzikálního terapeuta a silového trenéra Graye Cooka to zabraňuje schopnosti vašich rotátorových manžet stabilizovat ramena a může způsobit zranění.

Začínáme správně

Chcete-li provést mrtvé pohyby, postavte se před činkou, otočte směrem dopředu u boků, ohněte kolena a uchopte činku se smíšeným úchopem. Držte hlavu nahoru a ramena zpátky. Jako pravidlo byste měli vidět přední část hrudníku v zrcadle. Držte si záda rovnou a utáhněte si abs, abyste ochránili páteř, když zvednete žluťovku z podlahy narovnáváním kolen a boků. Držte činku před stehny. Kuchař zdůrazňuje důležitost použití těžké, ale ne nadměrné hmotnosti. Tím se zabrání tomu, abyste pokrčili rameny nebo vytáhli lopatku. Se zvednutými rukama, držte si ramena těsně, jak se rotační manžety automaticky uzavřou, aby se vaše ramena stabilizovaly. Zahřejte s lehkou hmotností pro šest opakování a poté proveďte tři těžké soubory tří až pěti opakování.

Zesílení

Vzhledem k tomu, že mrtvý vzlet současně aktivuje řadu svalů horní a spodní části těla a zabírá vaše jádro, cvičení vás posiluje. To je užitečné pro sportovce a jockeři, kteří chtějí zvýšit výbušnou sílu, aby zlepšili sportovní výkon. Deadlifts nejsou rezervou jocků. Psaní pro atletický stavět, fitness trenér Allison Moyer poznamenává, že cvičení také zlepšuje vaše postavení a vaše schopnost provádět světské úkoly, jako je zvedání předmětů z podlahy.