Co je to reverzní push-up?
Obsah:
Zvažte akci push-up: vytlačte tělo pryč od podlahy z polohy dolů. Na co to jde? Existují ve skutečnosti dvě různé možnosti. V jedné jste na všech čtyřech, ale s vaší zadní stranou směrem k zemi; v druhém, jste na zádech tahat pryč od země. Proveďte obě tyto cviky spolu s pravidelným push-up, a budete mít zabiják rutina, která funguje všechny svaly horní části těla.
Video dne
Zpětný posun: Verze první
V první verzi můžete v podstatě převrátit pravidelné posouvání vzhůru nohama. Namísto toho, abyste čelili podlaze, jste od něj tváří v tvář. Ohýbejte si lokty a dolů zadek dolů k podlaze a pak se tlačte zpět nahoru. To dává většinu práce na triceps podél hřbetů horních ramen a v ramenou. Dostanete také nějakou aktivitu v horní části zad a jádra.
Postup:
- Posaďte se na podlahu nebo na cvičební podložku. Umístěte ruce na podlahu asi 6 až 8 palců za boky a trochu širší než vzdálenost kyčle. Držte kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
- Zvedněte boky pár centimetrů od podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ohnout lokty tak, aby vaše boky dolů dolů k podlaze. Lehce se dotkněte zadního konce podlahy a pak narovnejte ruce, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. Nezakládejte ruce nahoru.
Udělejte si cvičení náročnější, jděte nohama ven. Ulehčte tím, že necháte boky na podlaze a jen ohýbáte a narovnávejte lokty tak, aby se pohybovalo pouze vaše horní část těla.
Přečtěte si více: Push-Ups, které pracují na ramenou
->
Reverzní push-up: Druhá verze
V push-up se vystrčíte pryč od podlahy, nahoru, nazývaný také obrácený řádek, vytáhněte sebe od podlahy. Tahání namísto tlačení vyžaduje, aby vaše záda a biceps prováděly většinu práce namísto vašeho hrudníku a tricepsu, které dělají práci pravidelným push-up.
Pro cvičení budete potřebovat dřevěný stojan a barbu.
Jak to udělat:
- Umístěte činku v dřevěném stojanu kolem délky paže - nebo o něco vyšší - od země.
- Lehněte si na zemi na zádech s hrudníkem pod tyčí.
- Zacvakněte a uchopte lištu za rukojeť trochu širší, než je vzdálenost mezi rameny.
- Udržujte boky a jádro v kontrastu a vaše tělo v jedné přímce, ohnout lokty ven do strany, jak si vytáhnete horní hrudi nahoru k baru.
- Pozastavení nahoře a pomalu dolů zpět do výchozí polohy.
Pokud je to příliš obtížné, ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu. Postupně vystupujte nohama, když se zpevníte.
Cvičení můžete provádět doma pomocí robustního stolu, lavice nebo psacího stolu. Stačí jen ležet pod ním a uchopit okraj stolu stejně jako u barbell.
Přečtěte si více: 10 Push-Up Varianty pro silnější tělo
