Co svaly dělají reverzní crunchy práce?

Takže jste zvládli standardní krizi. Ale vyzkoušeli jste zpětnou krizi? Když zvrátit tahání tím, že zvednete pánev - spíše než ramena - z podlahy, stále aktivujete rectus abdominus, ale také zapojíte další svaly, které napomáhají a stabilizují činnost.

Video dne

Pochopte Rectus Abdominus

Obr. Ve skutečnosti nemáte nižší ab sval, máte spodní část svalu rectus abdominus. Tento sval je jedním velkým pláštěm vláken, rozdělených do šesti úseků skloněnými záhyby.

Technicky nemůžete nezávisle aktivovat pravou nebo levou stranu nebo horní a dolní oblast. Když uděláte zvratu, celý sval funguje; avšak v dolní části svalu trpíte více snižováním svalové hmoty - v podstatě je třeba klást větší důraz na tuto část svalu.

Tipy

• Opravte správně. Lehněte si na rohoži se skloněnými koleny a nohama osazenými hroty. Umístěte ruce za hlavu nebo pod boky na podložce. Jemně vytáhněte břicho knoflík směrem k vaší páteři, když zatlačíte zády dolů k podlaze a zdvihněte kolena do hrudníku, abyste zvedli kostru z podlahy. Nožní nohy zpátky směrem k podlaze. Nechte je odpočívat v rohoži mezi opakovanými pohyby, abyste usnadnili pohyb, nebo si je nechte zvednout o jeden palec z rohože mezi opakováními, abyste dosáhli větší intenzity.

Rozpoznávejte pomocné svaly

Oblique po stranách pasu pomáhají při provádění zpětné krize. Když nakreslíte kolena směrem k tělu a zvednete pánvi dovnitř, pomohou také několik svalů kyčelního a stehenního. Ty zahrnují illiopsoy, tenzor fasciae latae, quadriceps a adductors.

V některých verzích reverzní krize ležíte na lavičce a držte se po stranách, abyste získali pákový efekt, když zakalíte pánev a nohy směrem k vašemu kmeni. Tato akce vyžaduje stabilizaci z vašich pecs na hrudi, latissimus dorsi na zádech, zadní deltoidy na ramenou a triceps v zadní části ramen. Dále se aktivuje teres major, jen pod podpaží.

Zvyšte účinnost zpětného křovění

Standardní reverzní krize se provádí na podlaze nebo leží na ploché lavici. Zvyšte intenzitu pohybu tím, že jej provedete na sklonu o 30 stupních. Orientujte své tělo, takže vaše hlava a ramena jsou na vyšší části lavice.

Tato úprava usnadňuje pohyb v horní a dolní části rectus abdominus, vnitřních oblique a latissimus dorsi, ve srovnání s tradiční krizí a setupem, hlásil vydání Physical Therapy z roku 2006.

Výzkumní pracovníci poznamenali, že sklon zpětné křivky zesiluje aktivaci rectus femoris, svalu čtyřkolek, která překračuje kyčelní kloub - což by mohlo zhoršit bolesti dolní části zad u zranitelných skupin obyvatelstva.

Tipy

• Jakmile jste schopni naklonit zpětnou křižovatku pomocí vaší tělesné hmotnosti, umístěte mezi kotníky [vložte činku] (// www.exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) když zvednete kolena směrem k vašim ramenům.