10 Jóga představuje posílení vašich jádrových svalů
Obsah:
- Video dne
- 1. Plank Pose
- 2. Postranní deska
- 3. Planková kolena
- 4. Boat Pose
- 5. Most Pose
- 6. Locust Pose
- 7. Kočka a kráva Pose
- 8. Reverzní stolní deska
- 9. Otáčející se židle Pose
- 10. Rozšířený trojúhelník Pose
- Tipy
Silné jádrové svaly jsou jak nezbytností, tak vedlejším produktem pravidelné praxe jógy. Z rohože silné jádro vede k lepší držení těla a tónování břicha. Ačkoli téměř jakákoli jóga postura pomáhá posílit vaše jádro, některé pózy jsou účinnější než ostatní.
Video dne
1. Plank Pose
Začněte ve stolu s rukama pod rameny a kolena pod boky. Prohněte si prsty pod kolena a zvedněte kolena z rohože, abyste se dostali do jedné přímky od paty k hlavě.
Zatlačte panvu lehce a nafoukněte mezi lopatky. Nedovolte, aby vaše boky spadla; měly by zůstat na stejné úrovni jako vaše ramena. Nakreslete břicho knoflík směrem k vašemu páteři, abyste se spojili s břichem. Držte pózu pět až deset pomalých, hlubokých dechů.
->
2. Postranní deska
Z pozice desky posuňte na jednu stranu a vložte váhu na pravou nebo levou ruku a natáhněte protilehlou ruku směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo být otevřené na jedné straně a kolmo k podlaze.
Nasaďte horní nohu na spodní nohu nebo ohněte koleno horní nohy a položte nohu na podlahu před vámi, pokud potřebujete další podporu. Ujistěte se, že spodní ruka je zarovnaná pod rameno.
Zvedněte horní bok nahoru směrem ke stropu a nakreslete břicho knoflík, aby se kontrahoval váš abs. Držte pozici pro pěti až deset hlubokých dechů a poté přepněte strany.
3. Planková kolena
Umístěte pevnou polici. Spusťte pohyb kreslení pravého kolenního kolena nahoru na pravou ruku tím, že vydechnete a zadržíte břicho. Pokud se dostanete koleno pouze k lokti nebo těsně pod loktem, začněte tam.
Vdechněte, jak narovnáte pravou nohu, přiveďte nohu zpátky do výchozí polohy. Pak vydechněte, když zadržíte svůj abs a přivedete své levé koleno k levému rameni nebo lokte.
Při návratu do výchozí pozice se vdechněte. Ujistěte se, že udržujete rovný páteř vašeho prkna po celou dobu pohybu.
->
4. Boat Pose
Sedněte si vysoko na rohoži s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Roztáhněte ruce před sebe a zvedněte nohy, dokud vaše spodní nohy nejsou rovnoběžné s podložkou.
Nakloňte trup zpátky do úhlu 45 stupňů. Nakreslete korunu hlavy a prodloužte se přes páteř; nenechte se opřít o záda.Zaměřte se na udržování silného jádra.
Pokud je to snadné, začněte narovnávat nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar V. Držte pózu pět až deset hlubokých dechů.
->
5. Most Pose
Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu kolem odstupu kyčle. Nakreslete nohy dostatečně blízko k vašim bokům, abyste se dostali do paty.
Stiskněte dlaně do rohožku vedle boků a po výdechu zvedněte boky, až vytvoříte diagonální čáru od kolen až po ramena. Pokud to vaše flexibilita dovolí, můžete zvednout boky výše, takže stehna jsou téměř rovnoběžná se zemí.
Udržujte nohy pod kolenami a rovnoběžně. Zabraňte ztuhnutí kloubů, abyste předešli zbytečnému namáhání dolní části zad. Držte pět až deset dýchání.
Přečtěte si více: 11 Jóga představuje odstranění stresu z vašeho dne
->
6. Locust Pose
Lehněte si na žaludek s čelem na rohoži a rukama roztaženými vedle sebe, dlaněmi dolů. Smlouvajte na všechny svaly vašich paží, nohou a jádra a zvedněte hlavu, hruď a ruce z rohože.
Pak zvedněte nohy z rohože. Otočte vnitřní stehna dolů směrem k podlaze a vyhýbejte se ztuhnutí hýždí. Držte krk dlouhý a pokračujte v dýchání, jak nejlépe můžete pro pět až deset pomalých hlubokých dechů, pokoušející se zvednout vše trochu vyšší s každým dechem.
->
7. Kočka a kráva Pose
Začněte na ruce a kolena, známou také jako stolní pozice. Jak vydechujete, vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a zakryjte záda jako černou kočku.
Vdechte a otočte pozici, zvedněte hlavu a ocasní kosti a upusťte břicho dolů k rohoži. Pokračujte v střídání mezi kočkami a krávami, které představují 10 pomalých, hlubokých dechů.
8. Reverzní stolní deska
Posaďte se na své dno a narovnejte si páteř. Ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu na krátkou vzdálenost od boků. Umístěte ruce na rohož 6 až 8 palců za vámi, mírně širší než boky a otočte dlaně tak, aby vaše prsty směřovaly k vám.
Pokud je to příliš mnoho pro vaše ramena, otočte dlaně do poloviny tak, aby vaše prsty ukazují pryč od těla. Po vydechování zatlačte nohy na rohož a zvedněte boky, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou a vaše boky budou tvořit přímku od kolen až po ramena. Vyhněte se krčení. Držte pózu pět až deset plných dechů.
9. Otáčející se židle Pose
Stojte ve vysokém s nohama spolu, páteř vzpřímený a ruce vedle sebe. Ohnout kolena a poslat boky zpět, přenášet váhu do paty.Nakreslete dolní břicho a mírně zastrčte pánvi.
Vdechujte a zvedněte ruce nahoru ke stropu. Držte se zde pět hlubokých dechů a pak si dlaněmi natáhněte do středu hrudníku v modlitbě. Vydechněte, otočte doprava a zatáhněte levým loktem mimo pravé koleno.
Udržujte kolena v souladu, zkroucením trupu. Držte pět dechů, pak vdechněte zpátky do středu a vydechněte na druhou stranu.
->
10. Rozšířený trojúhelník Pose
Z horské póze udělejte velký krok vpravo a přistanete pravou nohou asi 3 až 5 stop za levou nohou. Otevírejte své tělo na stranu, která rozkládá vaše paže kolmo k podlaze a pravou nohu otočíte o 90 stupňů.
Vyrovnejte pravou patu s patou levého chodidla. Vydechněte, když vysunete pravou ruku ven a dolů, nakloníte trup z kyčelního kloubu, dokud se vaše pravá ruka nedotkne na holení nebo kotníku.
Prohněte si korunu hlavy a rovnoměrně prodlužujte obě strany trupu. Držte pózu pět až deset dych, pak přepněte strany.
Tipy
- Pro výzvu vyzkoušejte zvedání ruky z holeně nebo kotníku pomocí síly vašich oblouků, abyste drželi trup na svém místě.
Přečtěte si více: 11 Základní jóga představuje každou praxi
