Vysvětlení cvičení ramen a ramen P90X
Obsah:
- Video dne
- Než začnete
- Deep Swimmer's Presses:
- Vzpřímená řádky
- Seděné dvouúhelníkové ramenní letky:
- Inside and Out Straight Arm Ramena:
Tony Horton, vedoucí za programem P90X na pláži Beachbody, vyzývá ramena a ramena k "slávě slávy". Koneckonců, oni jsou ty, které vyčerpáte a definujete, abyste se ukázali na své zdraví.
Video dne
Trénink ramen a ramen P90X se objeví na disku třetí ve sérii 12 cvičení. Proveďte pět komplexních obvodů, z nichž každý obsahuje jedno cvičení pro ramena, biceps a triceps v tomto pořadí. Projděte každý okruh dvakrát bez přerušení, než se přesunete na další. Mezi každým z pěti okruhů provedete krátký 30- až 40-ti sekundový balistický úsek.
Čtěte více : Volné cvoky
Než začnete
Začněte se standardním zahříváním P90X. Zpravidla se skládají z kohoutů, kruhů paží, houpaček nohou a kolenních tahů. Záměrem je dát kloubům a svalům trochu času, aby se připravili na těžší práci. To zhoršuje zranění a pomáhá vám pracovat lépe během opravdového úsilí tréninku. Zahřívání trvá celkem 7 až 9 minut.
Střídavé rameno Stlačte
: Stojte se svými nohami, oddělené hrotem, činkou v každé ruce a rukama u ramen směřujícím k fowardu. Zatlačte jednu ruku nahoru a dolů, opakujte s druhou. Střídavě po dobu 50 sekund.Inside and Out Biceps Curls: Stojte s činky zachycenou rukama pod rukama v každé ruce. Vaše dlaně směřují dopředu, jak se vaše paže rozkládají před stehny. Zatlačte činky až k ramenům a dolů dolů, pak otočte rukama směrem ke stranám místnosti a proveďte zvlnění. Střídavě po dobu trvání cvičení.
Odbočení Triceps s dvěma rameny: Stojte a odklopte z boků. Uchopte činky do každé ruky, přiložte horní paže k vašim žebrám, lokty ohnuté. Prodlužte a ohýbejte lokty, abyste aktivovali záda horních ramen.
Obvod 2 Každý obvod nabízí odrůdu. Navštivte tento po krátkém úseku.
Deep Swimmer's Presses:
Stojte se svými nohami na hip-distance od sebe s činky v každé ruce a paží roztažených vedle boků. Zacvakněte činky až k vašim ramenům s podsaditým držením. Pokračujte ve stlačení závaží nad hlavou při otáčení dlaní směrem dopředu. Přiveďte váhy zpátky do stejného vzoru.
Úplné supinace Koncentrační křivky: Stojte a držte činku v každé ruce, paže podél stehen, s dlaněmi obrácenými k tělu.Zatlačte vahou, po jednom, dlaň stále směřující k trupu. Hmotnost přichází uprostřed hrudníku. Pozastavte pohyb na okamžik v horní části každého zvlnění.
Poklesy křesel: Používejte běžnou židli nebo lavičku a položte ruce na sedadlo, prsty směřující k vašim nohám. Rozšiřte nohy tak, jak jste schopni, a vznášejte hýždě ze sedadla. Ohnout a prodlužte lokty, abyste provedli poklesy.
- ->
P90X vás může dostat do vážného tvaru. Fotobanka: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Vzpřímená řádky
: Stojan drží činku v každé ruce, paže před stehny. Ohnout lokty, aby vytáhli váhy až k hrudi; lokty ukazují po stranách místnosti, když se zvednete. Zastavte, když jsou závaží těsně pod bradu a dolů dolů, abyste dokončili jednu opakování.
Statické raménky: Stojte s váhou v každé ruce. Ohnout levým loktem o 90 stupňů a zajistěte horní rameno žebry. Držte levou paži tam, jak máte čtyři základní bicepsové kadeře vpravo; pak přepněte tak, aby pravá ruka byla statická a levé rameno se zkřivilo čtyřikrát. Střídavě za minutu segmentu.
Úchytky Twist Triceps Flip-Grip: Pohybujte se lehce od boků a pomocí činky v každé ruce ohnite lokty nahoru svým trupem. Prodlužte a ohýbejte lokty zpět, abyste provedli zpětný úder, ale "zaklapněte" vaše držení pokaždé, když se vaše paže rozšiřuje k zadní části místnosti tak, aby vaše dlaň čelila stropu.
Okruh čtyři Svaly vašich paží a ramen jsou pravděpodobně únavné, když vstupujete do domácího úseku. Stejně jako některý z předchozích obvodů, roztáhnete asi 30 sekund, než se dvakrát přesunete do této sekvence.
Seděné dvouúhelníkové ramenní letky:
Posaďte se na židli, váha v každé ruce a ohněte dopředu z pasu. Nechte své dlaně tváří v tvář, jak si otevřete paže na stranách místnosti, aby vytlačili vaše lopatky dohromady, pak spouštět dolů zpět. Zvedněte vzpřímeně a přeneste závaží paralelně k podlaze rovnými rameny, abyste provedli boční zvedání. Střídavé po dobu trvání obvodu.
Crouching Cohen Curls : Držte činku v každé ruce a ohněte kolena a boky tak, abyste si položili lokty na kolena, ruce rovně. Chcete-li získat větší podporu, napojte hýždě na prázdnou stěnu. Přitiskněte si ruce k ramenům a zpět dolů a udržujte kruhovou pozici v celém.
Rozložení Triceps: Také známé jako drtiče lebek, ležete na zádech, abyste provedli tento pohyb. Držte činku v každé ruce a roztáhněte ruce nad obličej, dlaně směrem k sobě. Ohnout a prodlužovat lokty tak, aby váhy přišli těsně vedle vašich chrámů.
Okruh pět Konečná sada cviků ve vašem cvičení ramen a ramen P90X je následována krátkým ochlazením, které zahrnuje lehké jogging, skákání a houpání ramen.
Inside and Out Straight Arm Ramena:
Stojte s činky v každé ruce, ramena jsou prodloužena před stehny. Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou pro přední zdvih, pak zvedněte ruce po stranách místnosti pro boční zvedání. Střídat pro celý segment.
Congdon Curls: Stojte s váhou v každé ruce, ramena jsou před stehny a dlaněmi směřujícími dopředu. Zatlačte váhu na rameno a otočte dlaněmi proti sobě dolů, dolů zpět dolů. Vraťte dlaně směrem dopředu před opakováním zvlnění.
Side Tri-Raises: Pro tento pohyb nepoužívejte žádné závaží. Ležte na své straně s prodlouženými nohama a vyrovnanými boky. Ohnite spodní rameno přes hruď, abyste si odpočinuli na horním rameni. Umístěte dlaň na horní paží na zem. Ohnout a prodloužit koleno uzemněného ramene, když zvednete trup nahoru a dolů v podobě břicha. Vaše triceps by se měl vyčerpat. Přepněte strany, když navštívíte tento okruh podruhé.
Přečtěte si více : Výhody a nevýhody programu P90X
