Začátečník plné cvičení rutinní pro ženy

Když poprvé začnete pracovat, několik skupin svalů vám umožní rychle projít celý trénink bez obětování výsledků. Tato cvičení také zkracují nevyhnutelnou křivku učení, když poprvé spustíte silový trénink, a připravíte se na aktivity v reálném světě, jako jsou například stěhování krabic v práci nebo hraní s dětmi.

Video dne

Tlačítka

Ženy mohou dělat celotělové kliky, stejně jako muži. Ale pokud právě začínáte, zkuste snadnější variaci na hrudi, rameni a rameni. Namísto toho, abyste na podlaze dělali knoflíky rukou a nohou, položte obě ruce na okraj zátěžové lavice a poté kráčejte nohama dozadu, dokud vaše tělo nebude rovno. Procházejí z této pozice. Přemístěte ruce k postupnému snižování povrchů, jakmile se zpevníte, dokud neuspějete na podlahu.

Řetězy s činkami

Pullups jsou skvělé cvičení zad, ramen a ramen, ale vyžadují dobrý poměr pevnosti k hmotnosti. Činkové řádky jsou vhodnější pro začátečníky všech typů těla, přesto jsou dostatečně náročné, aby zůstaly základem vašeho tréninku. Umístěte jedno koleno na lavičku a zatočte dopředu z boků. Podložte horní část těla jednou rukou na lavici a držte činku v druhé ruce. Nakreslete hmotnost vedle vašeho těla a pak znovu zvedněte ruku zpátky dolů.

Výpady

Výpalky pracují s celým spodním tělem, včetně boků, stehen a telat. Proveďte velký krok vpřed a ohýbejte obě kolena a pak zkontrolujte, zda jste v zrcadle. Obě kolena by měly být ohnuty o 90 stupňů, zadní koleno by mělo být přímo pod boky a zadní pata by měla vypadat z podlahy. Představte si řetězec, který vychází z vašeho hřbetu, vystupuje přes horní část hlavy a zatáhne vás vzpřímeně při stlačení přední nohy a návratu do výchozí pozice. Do výšky bez přídavné váhy; jakmile dokončíte formu a vytvoříte nějakou sílu, můžete přinést malé činky pro extra odpor.

Stabilní kuličkové kladiva

Podle výzkumu sponzorovaného americkou radou o cvičení jsou břišní stavy stability jednou z nejlepších cvičení v břiše. Jak získáte sílu, vytrvalost a zkušenost, budete také moci dát stabilní míč do práce pro řadu dalších náročných jádrových cvičení. Prozatím si sedněte na míč a pak pomalu ležet, když kráčíte nohama dopředu. Zastavte, když míč podporuje záda od boků po ramena. Squeeze abs, ohýbání páteře jako normální krize.

Frekvence cvičení

ACSM doporučuje trénovat hlavní svalové skupiny dvakrát nebo třikrát týdně.Jako začátečník začněte s lehkými závažími a postupně zvyšujte množství odporu, jak se zvyšuje vaše síla. Zaměřte se na dvě sady osmi až 12 opakování každého cvičení. Postupně postupujte až na čtyři množiny 10 až 15 opakování. Nechte svaly čas se zotavit s minimálně 48 hodin mezi cvičení.