Nejlepší způsob, jak může 40letý muž získat svalovou hmotu

Bez ohledu na váš věk je důležité zůstat fit a zdravý. Snižování svalů související s věkem je běžným problémem, takže je ve vašich pozdějších letech ještě důležitější zaměřit se na budování a udržování svalů. Pokud máte 40 let a chcete získat nějaké velké svalové přírůstky, potřebujete správnou kombinaci kardiochirurgických aktivit a silových tréninkových cvičení spolu s vysokou bielkovinovou stravou a spoustou odpočinku.

Video dne

Použijte kardio k výbuchu tuku

Hlavním cílem kardia není pro budování svalů, ale spíše pro ztrátu tuku, ukázat tyto svaly pod vrstvami tuku, kterou budete obtížně pracovat. Kardiologická aktivita je jakýkoli druh cvičení, díky kterému se vaše tepová frekvence zvyšuje a zvyšuje množství kyslíku v krvi, odplavuje kalorie a pomáhá vám zbavit se tělesných tuků, které sedí nad vašimi svaly. Brisk chůze, jogging, běh, skákací lano, jízda na kole, veslování a skákací jezdce jsou vynikající formy kardio pro 40letého muže.

Začlenění závaží pro velké zisky

Silové tréninkové cvičení jsou nezbytné, pokud chcete dosáhnout velikosti svalů. Pokud máte 40 let a chcete získat sval, pokuste se držet činku v každé ruce, když provádíte dřepy - to staví svaly ve vašich čtyřcích, hamstrings a glutes. Nesnažte se zaměřit pouze na jednu oblast vašeho těla, protože to může vést k "silové nerovnováze a posturálním obtížím" mezi jinými problémy, jak uvádí americká rada pro cvičení. Budete chtít integrovat činky, řady, létající a tricepsové údery, spolu s knoflíky, kruhy na bicykly a prkna. Nejlepší způsob, jak získat svaly, je sledovat rutinu, která vás zvedá, až do vyčerpání svalů - dvě nebo tři sady budou dělat trik. Vzhledem k tomu, že je to vaše velikost, držte se maximálního množství váhy, s níž se můžete vyrovnat, s menšími celkovými opakovanými údaji, abyste vytvořili sílu a podpořili maximální svalové zisky.

Vytvořte plán efektivního tréninku

Vytvoření správného plánu tréninku je nedílnou součástí získání libové svalové hmoty. Abyste se vyhnuli zranění, začněte s jedinou sadou osmi až 12 opakování nebo až do únavy a postupně postupujte až třemi sadami po 12 opakováních nebo dvěma sety po 20 opakováních pro střídavé cvičení. Pokud se snažíte získat svaly, proveďte své cvičební síly v pondělí, ve středu a v pátek a vaše kardio rutina - například 10 minut rychlého chůze, 10 minut skákání, 10 minut na veslování - na Úterý, čtvrtek a sobota.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin má rozdíl

Výživa hraje důležitou roli, když se snažíte dostat a zůstat fit, zvláště když se zaměřujete hlavně na budování svalů. Protein je pro tělo nezbytný, protože obsahuje aminokyseliny, které jsou zodpovědné za sílu, opravu a přestavbu v těle.Potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin, jako jsou chudé maso, tofu, vejce, ořechy a některé zrnky, je důležité zahrnout do vaší stravy. Pokud nedostanete dostatek bílkovin ve vaší stravě, nedostanete svalové zisky, které jste po.

Věci, které byste si měli uvědomit dříve, než začnete

Jak stárnete, můžete být náchylnější k cvičení. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s jakýmikoliv novými cvičeními, zvláště pokud máte nějaké stávající zdravotní problémy nebo jste se zabývali účinky minulého zranění. Možná budete chtít také pracovat s profesionálem v oblasti fitness, abyste mohli diskutovat o svých cílech a pomoci vám při vytváření nejúčinnějšího, individuálního plánu cvičení pro sebe.