Nejlepší způsob, jak získat svalovou hmotu

Svaly nejen dodávají tělu tónovaný a vhodný vzhled, ale také pomáhají při plnění mnoha důležitých každodenních úkolů. Nelze tedy překvapit, že mnoho lidí má zájem o získání svalové hmoty - obzvláště ve stáří. Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu je účast na sílu tréninkové rutiny rozhodující pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Po zdravé stravě, vyhýbání se hubnutí a získávání přiměřeného množství odpočinku jsou také důležité kroky pro ty, kteří chtějí získat svalové hmoty.

Video dne

Hit závaží

->

Silový vlak nejméně dvakrát týdně. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Zvedání váhy pravidelně je nejúčinnější způsob, jak získat svalovou hmotu. NBC News uvádí, že ti, kteří chtějí získat svaly, by měli silně trénovat alespoň dvakrát týdně a zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny. Zaměřte se na dvě až tři série osmi až dvanáct opakování pro optimální výsledky s tréninkem na odpor. Ti, kteří jsou ve věku nad 65 let, by měli provádět více opakování s lehčími závažími, přičemž je třeba mít na paměti současnou úroveň fitness.

Zahrňte aerobní cvičení

->

Proveďte také kardio cvičení. Fotoalbum: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ačkoli je při zhotovování svalové hmoty důležité zvedání závaží, vysoké procento tělesného tuku může ztěžovat definici těchto svalů. Není tedy překvapením, že lidé, kteří doufají, že zdůrazní zvýšení svalové hmoty, mohou také chtít snížit tělesný tuk. Podle Dukeho zdraví, včetně aerobního cvičení - jako je chůze, jízda na kole nebo plavání - je efektivní, pokud jde o ztrátu tělesného tuku. Americká rada pro cvičení uvádí, že cvičení by se měli zaměřit na 150 minut týdně aerobního cvičení pro dosažení nejlepších výsledků při ztrátě tuku.

Sledujte zdravou dietu

->

Jezte zdravou stravu s bílkovinami. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Zatímco trénink na odolnost je důležitý, pokud jde o získání svalové hmoty, hraje také důležitou roli zdravá výživa. Chcete-li získat svalovou hmotu, postupujte podle stravy, která obsahuje celá zrna, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a spousta ovoce a zeleniny. Včetně adekvátního množství vysoce kvalitního proteinu - například ve vejcích nebo na chudém červeném masa - bude také maximalizovat výsledky získané pomocí tréninku na odolnost. Americká rada pro cvičení uvádí, že ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by měli jíst 0,8 až 1,0 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Vyhněte se ztrátě hmotnosti

->

Neztrácejte. Fotoalbum: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Během úbytku tělesné hmotnosti je tělo nuceno přežívat méně kalorií než obvykle a často se musí spoléhat na zásoby paliv. Zatímco tuk je běžně používán jako zdroj paliva při ztrátě hmotnosti, svalová hmota může také poskytnout potřebnou energii pro tělo. Ujistěte se, že spotřebujete dostatečný počet kalorií každý den, abyste zabránili potenciální svalové atrofii. ACE uvádí, že průměrný mírně aktivní muž a žena ve věku od 18 do 40 let potřebuje 2, 600 až 3, 200 a 2 000 až 2, 400 kalorií denně.

Získejte přiměřené odpočinek

->

Dostat dostatek spánku. Foto kredit: Jupiterimages / Fotky. com / Getty Images

Spánek je čas, během kterého vaše tělo spočívá a zotavuje se ze stresu každodenního života. Zatímco spánek je pro všechny jednotlivce nezbytnou podmínkou, mohou být těm, kteří se pokoušejí budovat svalovou hmotu, záviset na této činnosti. Zdraví dospělí by měli dostat každých 6 až 8 hodin spánku, aby získali optimální přírůstek svalové hmoty. Ti, kteří mají potíže s usínáním nebo s usínáním, mohou chtít konzultovat s odborníkem zkušenými v oblasti nespavosti.

Naplánujte týdenní rutinní

->

Proveďte týdenní cvičební plán. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Pro dosažení optimálních výsledků při získávání libové svalové hmoty, včetně týdenního cvičení, je nutné. Plánujte 45 až 60 minut aerobní aktivity v pondělí, ve středu a v pátek, včetně cvičení jako jogging, cyklistika, plavání nebo skákání. Úterý může být den výcviku v horní části těla, kde cvičenci provádějí kombinaci různých typů knoflíků, pull-upů, bicepsových kudrlin a prodloužení tricepsu. Konečně, čtvrtek by mohl být den výcviku na tréninku na nižší tělesnou hmotnost, se zaměřením na dřepy, rozšíření nohou, kadeřnictví, mrtvý vzestup a výkřiky. Ujistěte se, že pravidelně měníte cvičení, abyste se vyhnuli nudě a udržovali aktivaci svalových vláken.