Bodybuilding Dieta pro ženy
Obsah:
Zatímco průměrná žena může založit svůj stravovací plán na snaze zhubnout, pokud soutěžíte v kulturistice nebo soutěži, na získání váhy. Nechcete však získat tuky, ale spíše chcete zvýšit libovolnou svalovou hmotu a zachovat si ženský tvar. Klíčem k dosažení vašeho nejlepšího postavení je konzumovat správný počet kalorií a makronutrientů při úpravě příjmu potravy, aby podpořil váš intenzivní tréninkový režim.
Video dne
Bitva bulk
->
Při nasazení svalů musíte být v kalorickém přebytku, což znamená, že užíváte více kalorií, než spálíte. Podle dietních pokynů pro Američany 2010 by měly aktivní ženy konzumovat 2 000 až 2 400 kalorií za den, aby si udržely svou váhu. Abyste tedy hromadili, budete potřebovat alespoň tuto částku, ne-li o něco více. Zkuste 2, 200 kalorií a začněte podle potřeby. V ideálním případě byste měli získat libovolnou částku asi půl libry za týden. Pokud získáváte více než to, mírně snížit své kalorie; pokud ztrácíte nebo udržujete váhu, přidávejte dalších 100 až 200 kalorií denně
Makroživinové látky
->
Proteiny, sacharidy a tuky jsou makronutrienty, které vám poskytují energii. Protein je klíčem k budování a zachování svalové hmoty. V "The Protein Book", výživová Lyle McDonaldová navrhuje, aby ženy zabývající se kulturistikou a intenzivním tréninkem zaměřily přibližně na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že budete muset při každém jídle obsahovat zdroj chudých bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, tvaroh, hovězí maso nebo krůtí maso. Jakmile dosáhnete cílového proteinu, konzumujte sacharidy a tuky, abyste dosáhli celkového množství kalorií za den. Sacharidy by měly pocházet hlavně z živin bohatých zdrojů s vysokým obsahem vláken, jako jsou ovoce, vegetariáni, fazole, celozrnný chléb a rýže. Při výběru tuků se rozhodněte pro nenasycené druhy, které se nacházejí v ořechách, olejích, avokádovi a tučných rybách.
Úprava soutěžních soutěží
->
V určitém okamžiku bude čas snížit. To znamená, že klesá tělesný tuk a dostane se štíhlejší, připravený odhalit váš těžce vydělaný sval a vstoupit na pódium. Chcete-li to udělat, musíte snížit své kalorie. Vrátit se k doporučení 2, 000 až 2, 400 kalorií pro udržení hmotnosti, začněte znovu na 2, 200 a snížit své kalorie dále, pokud ztratíte méně než 1 libra za týden.Nejjednodušší způsob, jak snížit množství kalorií a ztrácet tuk při zachování svalové hmoty, je snížení hladiny sacharidů, upozorňuje trenér, kulturista a nutriční konzultant Tami Bellon.
Den v životě
->
Vaše volné a řezné diety nemusí být příliš odlišné, pokud jde o výběr jídla - stačí změnit množství, které odpovídá vašemu příjmu kalorií. Pro snídani bohatou na bílkoviny máte omeletu, vařené vejce na toastu s celozrnným obsahem nebo nízkotučné, nízkotučné přírodní jogurt se smíšeným ovocem. Při obědě jděte na kuřecí salát, pokud si nakrájíte, nebo na kuřecí sendvič. Večeře by měla být směs bílkovin, sacharidů, tuků a zeleniny. Vyberte si maso, rybu nebo náhražku masa pro vaše bílkoviny, jako je hovězí steak, krůtí, treska, losos nebo tempeh. Nebo zvolte zdroj bílkovin s vyšším obsahem tuku, jako je makrela nebo mleté hovězí maso. Přidejte zrno nebo škrob, jako je hnědá rýže, sladké brambory nebo celozrnné těstoviny, stejně jako tuky z olivového oleje a malého sýra. Pro vaše vegetariány, podívejte se na tmavě zelené a pestré barvy. Chcete-li zahrnout občerstvení mezi jídly, rozhodněte se pro tvaroh, ořechy, celozrnné krekry a studené maso. Konečným zvážením je vaše cvičení výživa. Osobní trenér a dietetik Stephanie Greunke naznačují, že ihned po tréninku můžete jíst rychlé bílkoviny a karbidové moučky, jako je např. Hladká zelenina s práškovým práškem a ovocem nebo trhaná zelenina se sušenými ovocemi.
