Odborná cvičení

Pomalé vybavení tělocvičně není vždy nutné k dosažení skvělého tréninku. Vše, co potřebujete, je sami, protože existuje spousta tělesných cvičení, z čeho vybírat, abyste dosáhli skvělého cvičení na odolnost. Cvičení v tréninku tělesné hmotnosti mohou být změněny nebo vylepšeny v závislosti na vaší úrovni dovedností, takže každý může skutečně využít.

Video dne

Zahřívat

->

Jog na místě a dynamicky se roztahovat, aby se zahřálo a připravilo tělo na cvičení. Photo Credit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Nezapomeňte se účinně zahřát na pět až deset minut, než skočíte přímo do svého tréninku. Zahřejte s dynamickým protahováním, zaměřeným na svalové skupiny, které plánujete pracovat. Jogging na místě s kruhy pažby je jednou z možností, jak současně zahřát jak horní, tak spodní tělo.

Reps a sady

->

Upravte počet opakování a nastavte, když pracujete na neustálém napadání vašeho těla vhodně. Foto cvičení: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Cvičení ve vaší tělesné hmotnosti můžete provést za účelem cvičení na celkové tělo, které můžete dělat doma nebo kdekoliv. Pokud jste začátečník, snažte se udělat jednu až dvě sady 10 opakování. Na středně pokročilé úrovni dovedností zvýšíte na dvě až tři sady 12 až 15 opakování. Pro pokročilé úrovně dovedností je třeba provádět tři až čtyři sady 15 až 20 opakování a 30 až 60 sekund kardio mezi každým cvičením. Může se jednat např. O seskoky na skoky nebo horolezce. Také dosáhnout HIIT cvičení.

Spodní část těla: Tělesná hmotnost Squat

->

Svalové tělo je velkým cvičením zaměřeným na svaly v stehně. Fotoalbum: Mike Powell / Digitální Vize / Getty Images

Svalnaté tělo je skvělé složené cvičení, které primárně cvičí svaly, které tvoří stehno. Toto cvičení také trénuje glutety, flexi kyčle a telata.

Čtyřicetisté a hamstringy tvoří svaly v stehnech. Kvadriceps se nachází na přední části stehna a obsahuje čtyři svaly: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Hřbetní končetiny se opírají o čtyřtýpky, jejich zadní umístění na stehně a skládají se ze tří svalů: semitendinosus, semimembranosus a biceps femurs. Svaly, které tvoří váš hýždě, jsou vaše tři gluteální svaly: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.

Spusťte své dřepění ze stojící pozice s oddělenými šípkami. Vdechněte a ohýbejte kolena a boky. Spusťte své tělo, udržujte si páteř v rovnováze, dokud vaše stehna nejsou paralelní k podlaze a vaše kolena jsou za prsty.Vydechněte a prohněte si paty. Narovnejte kolena a boky a vraťte se do výchozí polohy.

Začátečníci mohou toto cvičení měnit tak, že se drží na pultu nebo robustní židli, aby získali větší stabilitu a podporu. Pro pokročilé úrovně dovedností můžete zvýšit výzvou tím, že udržíte jednu nohu ve vzduchu, což přeměňuje toto cvičení na squat.

Rozdělené squat, výpad (dopředu, dozadu a bočně) a most jsou také cviky na tělesnou hmotnost, které vycvičí spodní část těla.

Horní část těla: Push-Up

->

Push-up je skvělé tělesné cvičení, které lze provést s různými variantami, abyste udrželi trénink čerstvý. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Push-up je další složená cvičení, která se zaměřuje na horní část těla. Ačkoli hrudní svaly - pectoralis major a pectoralis minor - jsou primární svalovou skupinou, rameno je přední deltoid a triceps brachii jsou efektivně zpracovány také.

Začněte ve své poloze s rovnými rameny a rameny od sebe. Když vdechujete, sklopte své tělo k podlaze ohýbáním loktů a udržováním těla v rovnováze. Představte si, že se snažíte vytvořit přímku z kotníků do hlavy. Při vydechování zatlačte tělo nahoru do počáteční polohy, dokud vaše paže nejsou rovně.

Začátečníci mohou změnit buď snížením kolen na podlahu nebo položením rukou na stěnu, aby provedli zdvihnutí stěny tělesné hmotnosti. Pro pokročilou verzi, když spouštíte tělo, ohneme jedno koleno a natáhnete nohu nahoru k vaší straně. Když zatlačíte tělo, vrátíte nohu do výchozí polohy a opakujte střídavé nohy. Ano, můžete si představit, že jste Spider Man během tohoto cvičení. Neřekneme. Různé umístění rukou a úhly těla také přinášejí variabilitu k tomuto všestrannému tělesnému výkonu.

Triceps dip, pull-up (pokud máte přístup k pull-up baru) a obrácený řádek (pokud máte přístup k squat regál / barbell nebo Smith Machine) jsou také skvělé cvičení tělesné hmotnosti.

Jádro: Bicycle Crunch

->

Cyklistická krize byla prokázána jako jedna z nejúčinnějších tělesných cvičení jádra. Fotografický kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Skvělá věc v cvičeních tělesné hmotnosti je to, že vaše jádro je zapojeno po celý trénink. To je výhoda, že nebudete mít z použití jednoho z mnoha váhy stroje, které vyžadují, abyste seděli při výkonu cvičení. Hmotnostní stroje v tělocvičně mají své výhody, jako je přidání extra podpory, ale někdy tato extra podpora může minimalizovat počet svalů, které používáte. Pokud byste se chtěli soustředit na jádro a izolovat jádro, pak by měla být horní část vašeho seznamu. Nedávná studie na státní univerzitě v San Diegu zjistila, že cyklistická krize je jedním z nejúčinnějších břišních cvičení. Mějte to na paměti, pokud potřebujete nějakou extra motivaci k tomu, abyste vyčistili pár dalších opakování.

Spusťte toto cvičení ležet na zádech, ruce za hlavou, kolena se ohýbají a třásají paralelně s podlahou.Jak narovnáte pravou nohu, současně zdvihněte a vytahujte levou nohu směrem k vašemu rameni. Otočte trup tak, že přiložíte pravé koleno k levému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou stranou. Nezapomeňte udržet abdominální kontrakty během trvání cvičení a nepokoušet se o toto cvičení, což je běžná chyba, kterou mnoho lidí dělá. Nejde o množství, ale o kvalitu. Držte každou rotaci jednu až dvě sekundy, abyste opravdu pracovali na břišních svalech. Začátečníci si mohou po celou dobu udržet jedno koleno s nohou na podlaze, pokud je zapotřebí změnit.

Podívejte se na prkno, ptačího psa, supermana a nohy zvyšuje další cvičení tělesné hmotnosti, které se zaměřují na jádro.

Celkové tělo: Push-Up

->

Push-up kostek je jedno tělesné cvičení, které vám svaly vybuchne jako jiné. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Hrudní push-up zasahuje vaše dolní a horní tělo a je zaměřeno více na středně pokročilé a pokročilé úrovně dovedností. Pokud pracujete s partnerem, nechte ho držet nohy dolů a na místě. Pokud jste sami, najděte někde, kde můžete zajistit nohy tak, aby vaše spodní nohy zůstaly pevné. S nohami bezpečnými, začněte oběma kolenami na podlaze, v klečící poloze a tělo je rovno. Udržujte jádro pevně a rovně zpátky, dolů horní část těla směrem k podlaze co nejpomaleji a nejlépe. Držte paže mírně před sebou se zkřivenými lokty. Těsně před tím, než se dostanete na zem, položte ruce na zem a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Snažte se udržet tělo v přímé linii při sestupu k zemi a při návratu do výchozí polohy.

Podívejte se na burpee a horolezec pro další skvělé cviky tělesné hmotnosti, které pracují vaše celkové tělo.

Cooldown

->

Protahování nejen zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu, ale zvyšuje duševní relaxaci. Foto kredit: Jupiterimages / Fotky. com / Getty Images

Vždy nezapomeňte vychladnout a zahrnout statické úseky po cvičení. Měli byste zvolit úseky, které cílí na svaly, které jste právě vycvičovali, a na všechny svaly, které jsou náchylné k těsnosti. Obecným pravidlem je udržet každý úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nezáleží na tom, jaký je váš cíl, jakýkoli trénink je to, co z něj děláte, stejně jako vynaložené úsilí. S tím, co bylo řečeno, provádějte tyto tělesné cviky s intenzitou a cítíte "pumpu", kterou můžete dostat kdekoliv! Nakonec, vaše tělo je všechno tělocvična, jaké kdy budete potřebovat.