Může být zbytečný žaludek zesílen?
Obsah:
Pokud máte trochu extra jemnost ve vašem břichu, které byste rád utišil, máte štěstí - je možné tónovat ohebný žaludek. S zdravým jídlem a správným cvičením můžete dokonce vytvořit žaludek, který byste byl hrdý na sport ve vrcholu plodin, na pláži nebo v hubených džínách.
Video dne
Nejdříve vyčistěte svou dietu a podílejte se na kardio cvičení, abyste pomohli zbavit nadbytečného tuku. Začněte zahrnovat pravidelné trénink síly pro budování svalů, které vám pomohou vypadat více tónované všude, včetně vašeho abs. Cílené cvičení v břiše také pomáhají vytvářet definici ve vašem břiše, která bude nejvíce zřejmá, když ztratíte extra tuk.
Anatomie kloubů
V lůně břicha je pravděpodobně podkožní tuk, který leží těsně pod kůží. Tento typ tuku není tak nezdravý jako pevnější, obrovsky se rozšiřující hluboký břišní tuk, ale to z něj nevyvolává estetiku.
Problémem s podkožním tukem je to, že je to notoricky těžké ustoupit. Nemůžete to snížit, ale snížíte-li celkové hladiny tuku v těle. Muži by se měli zaměřit na asi 10 až 12 procent tělesného tuku a ženy, 20 až 22 procent, aby viděli zřetelnou ztrátu podkožního břišního tuku a získali celkový vzhled.
Žaludek je problémovou oblastí také pro mnoho lidí. Pokud máte tendenci získat tuky nejprve v břiše, pak to může být poslední místo, které vidíte naklonit, když jste přijali zdravější způsoby stravování a cvičení.
Eat Clean
->
Čisté jídlo znamená, že jíte potraviny, které jsou z velké části nezpůsobilé chemickými látkami a zpracováním. Výběr většinou celých potravin, jako jsou chudé bílkoviny, čerstvé produkty a nenasycené tuky, pomáhá dosáhnout zdravé hmotnosti a odrazuje od hromadění tuku v břiše.
Omezení sacharidů je také důležité pro snížení břišní lalok, ukázala studie z roku 2015 ve Journal of Nutrition. Nadváha a obézní účastníci, kteří omezili příjem uhlohydrátů na 41 až 43 procent celkových denních kalorií, ztratili více tuku v břiše než účastníci, kteří snížili obsah tuku, avšak udržovali sacharidy na 55 procent kalorií. Chcete-li snížit příjem karbidu, vyměňte ovesné vločky, sendviče a těstoviny pro vaječnou a houbovou omeletu, zelený salát s kuřecím masem a loupaným lososem s dušenou zelení.
Získejte pohyb
Jakákoli fyzická aktivita pomáhá zvýšit spalování kalorií, abyste podpořili ztrátu tuku. Chcete-li ztratit břišní tuk, budete pravděpodobně muset udělat něco intenzivnějšího než příležitostné večerní procházky s rodinou.
Studie v medicíně a vědě ve sportu a cvičení ukázala, že když účastníci s nadváhou prováděli kardio cvičení ve vysoké intenzitě třikrát týdně a při nízkých intenzitě dvakrát týdně, spálili více břišního tuku než ti, nižší intenzita pro všechna pět zasedání.Není to tak, že vysoce intenzivní cvičenci prostě spálili více kalorií - všechny sezení byly navrženy tak, aby spálily jen 400 kalorií bez ohledu na intenzitu.
Chcete-li zjistit, zda potu potkáte jako vysokou intenzitu, použijte monitor srdečního tepu a pracujte mezi 70 a 90 procenty vaší maximální tepové frekvence (rovnající se 220 minus vašeho věku.) mohou snadno spát na vaší pracovní úrovni, pravděpodobně budete mít příliš snadné. Během práce s vysokou intenzitou se vety vyskytují jako řetězce dvou až tří slov.
Čtěte více: Rychlejší cvičení Burn Fat
Síla vlaku
Kardio není jediná strategie na cestě k utažení vašeho návalu. Použijte váhu pro změnu složení těla. Čím více svalů máte ve srovnání s tukem, tím víc a sladší, jak vypadáte. Vaše břicho se stává přísnější, protože ztráta podkožního tuku a svalů.
Zaměřte se na minimálně dvě síly tréninku týdně - tři, pokud chcete rychlejší výsledky. Udělejte to v nepřetržitých dnech a používejte těžké závaží, díky nimž se budete cítit unavený po osmi až dvanáct opakováních cvičení. Pracujte všechny hlavní svalové skupiny u každého z těchto cvičení - boky, paže, ramena, hrudník, záda a nohy.
Zacílejte na tkáň
Nakonec se dostanete ke specifikům o oblasti, která vás nejvíce zpochybňuje - váš žaludek. Tři až pět cvičení pro vaše abs v každém z posilovacích tréninků je dostačující k rozvoji svalů, které se pak objeví jako těsné, definované břicho, když ztratíte tuk. Aby vaše tělo dobře fungovalo a vypadalo dobře, proveďte alespoň jedno stabilizační, jedno rotační a jedno flexi cvičení u každého tréninku. Pracujte až tři soubory celkem těchto pohybů.
Stabilizace
Plankové držáky patří mezi nejdostupnější stabilizační cvičení. Chcete-li udělat přední prkno, rovnováhu na svých dlaních, předloktí a prsty, když držíte svůj kufr tuhý od nohou k hlavě. Podržte po dobu 20 až 60 sekund najednou. Boční prkna se provádí stohováním vašich boků, ramen a nohou směřujících, opět spočívající na prstech a buď předloktí nebo dlaň.
Cvičení proti rotaci jsou také důležité při stabilizaci. Stlačte například stisknutím pájecího zařízení kabelem a umístěte rukojeť na výšku hrudníku. Stojte s jednou stranou těla směrem k kabelu, uchopte rukojetí oběma rukama a lehce vystupte, aby se vytvořil mírný odpor. Kabel zatlačte přímo dopředu a pevně se otáčejte směrem k kabelovému zařízení. Opakujte po dobu 10 až 20 opakování na straně.
Otáčení
Otočení trénují obličeky, které tvoří strany břicha. Kroužkové pohyby a boční ohyby účinně tónu těchto oblastí.
Jízdní kola jsou účinné při tonizování vašich stran, zvláště pokud se pohybujete pomalu a docházíte k tvorbě. Lehněte si na zádech a položte ruce za hlavu. Zvedněte kolena nahoru a potom otočte pravé rameno na opačné koleno, jak prodloužíte pravou nohu; pak přepněte. Střídání pro 15 až 20 opakování celkem.
Hřbet páteře
Křivky jsou příkladem flexe páteře, ale pro zvýšení intenzity je provádějte na stabilní kuličce.Podpažte dolní část zadní části kuličky, nohy pevně vysazené na podlaze a roztáhněte ji.
Kapitánská židle také zahrnuje flexi, přestože nevypadá jako váš průměrný sedák. Umístěte se do přístroje - vypadá to jako velmi vysoká židle bez sedadla. Propojte předloktí na rameno a zatlačte záda do opěradla. Nechte nohy viset a pak s kontrolou nakreslete kolena nahoru a dolů do hrudníku. Opakujte celkem 10 až 12krát.
Čtěte více : 10 Nejúčinnějších cvičení Abs
