Mohu získat větší nohy s činkami?

Svalnatý štít a mrtvý vzestup spolu s strojními cviky, jako jsou nožní lisy, prodlužování nohou a kadeře, jsou základy řady masového budování nohou. Z tohoto důvodu si možná myslíte, že činka a stroje jsou nezbytnými nástroji pro budování větších nohou, ale to tak není. Činky mohou být překvapivě účinným nástrojem pro zvýšení velikosti čtyřkolek a hamstringů, za předpokladu, že víte, jaké cviky vybrat, abyste vytvořili maximální růst svalů.

Video dne

Cvičení na cvičení nohou: co ne dělat

Deadlifts a dřepy s činky jsou široce považovány za dva nejlepší cvičení nohy budování, vzhledem k tomu, pracuje velké množství svalových skupin, což znamená, že na ně můžete zvednout hodně váhy. Čmelákové dřepy jsou vykonávány jako obyčejná squat, ale drží si činky na vašich stranách nebo na výšku ramen, zatímco činky s mrtvolou používají stejný pohyb jako mrtvé vzpěry, jen s činky v obou rukou. Problém s těmito pohyby však spočívá v tom, že ani nesmíte stimulovat nohy tak, jak to dělají barbell verze. Trávíte více času tím, že se snažíte udržet váhu a vyvážit sami sebe, což bude působit na vaše hlavní svaly a předloktí, ale vaše nohy zaostávají.

Lepší alternativa

Když se zaměřujete na čtyřkolky a glutety pomocí činky, lepší alternativou je zaměřit se na cvičení s jednou nohou. Možná nejnáročnější a potenciálně nejúčinnější je rozdělit squat. Ty jsou prováděny s činky v obou rukou a zadní nohou na lavičce nebo krabici. Z této pozice se skláníte dolů, udržujete váhu na přední noze a pomocí zadní nohy vyvažujete rovnováhu. Můžete si bezpečně vzít rozdělené squaty na selhání, což vám dává možnost zničit své čtyřkolky, poznamenává trenér Nick Nilsson na webové stránce kritické lavice. Trénink síly Ben Bruno také doporučuje variace rozdělené squat, stejně jako jednopodlažní pistole dřepy s činky. Bruno však připouští, že můžete věnovat trochu času potřebnému k tomu, abyste se s těmito cvičeními naučili techniku ​​a rovnováhu, než můžete přidat váhu a začít se zvětšovat a posilovat.

Činky nad smrtícími ústrojími

Při vyjímání mrtvých mrtvých z vašeho rutiny potřebujete něco, co je nahradíte - do činky s tuhými nohami. Ty jsou více křehké dominantní než běžné mrtvé vzestupy, což znamená, že nemůžete použít takovou váhu, ale stále jsou efektivními stehny. Možná budete muset použít popruhy na zápěstí, které vám pomohou uchopit činky, jakmile začnete těžší. Jinak silový trenér Jim Smith navrhuje přidání činky do vašeho rutiny. Stejně jako houpačka kettlebell, takhle nazývají vaše hamstringy a glutes do hry, aby generovaly, že hip snap.

Budování větších nohou

Přepnutí výcviku nohou tak, že používáte výhradně činky, nemusí omezovat vaše zisky. Ve skutečnosti, pokud jste byli zvyklí používat stroje a barbells, změna v podnětu by mohla dokonce vyvolat nový růst. Ujistěte se, že využíváte postupné přetížení, používejte těžší činky a provádějte více opakování a setů nebo více cvičení v každém cvičení, které stimuluje vaše svaly k růstu. Vyšší kalorická strava je také nezbytná pro optimální opravu, obnovu a růst svalů.