Můžete za tři měsíce získat 20 libier svalů?

Získání 20 liber svalu za tři měsíce je možné, ale trvá pečlivé plánování a výživu. Ve skutečnosti, silný Jonathan Lawson byl schopen získat 20 liber svalu a ztrátu tělesného tuku současně během pouhých 10 týdnů. Není to jen možné, ale můžete to udělat bez použití steroidů nebo doplňků. Budete tvrdě pracovat v síle a budete jíst čistou stravu.

Video dne

Krok 1

Proveďte tři celodenní cvičení týdně se zaměřením na hromadné pohyby pro každou svalovou skupinu. Například trénovat pondělí, středu a pátek. Použijte lavičky pro hrudník, laťky pro zadní, vzpřímené řady pro ramena, úchylky na tricepsy, úchyty na bicepsy a dřepy a mrtvé nohy pro nohy.

Krok 2

Sledujte každou složenou operaci s jednou nebo dvěma sady kontrakčního cvičení pro tuto svalovou skupinu. Například po těžké sadě nebo dvou lavicových lisů proveďte jednu nebo dvě sady činky. Použijte koncentrační kadeře pro biceps, údery tricepsu, boční ramena pro ramena, podprsenky pro záda, prodloužení nohou pro čtyřkolek a kadeře nohou pro hamstringy.

Krok 3

Dokončete devět až dvanáct opakování každého cvičení. Podle přispěvatelů časopisu Ironman Lawson a Steve Holmanu se jedná o hypertrofii nebo rozmezí reprodukce svalů. Nižší a vyšší opakování zdůrazňují výkonové a trvanlivé svalové komponenty. Bylo prokázáno, že průměrné rozmezí devíti až dvanáct rep je vyvolává svalovou hypertrofii.

Krok 4

Zastavte každé cvičení v místě pozitivního selhání. To znamená pokračovat, dokud již nebudete moci provádět další řízené opakování. Trénujte postupně zvýšením váhy pokaždé, když dosáhnete horního rozsahu, 12 opakování, předepsaných opakování. Například, pokud můžete dokončit 12 opakování se 135 liber na stolních listech, zvýšit váhu o 10 liber pro další sadu. Progrese je jedním z pilířů silového tréninku a nutí svaly nepřetržitě se přizpůsobovat novým stresům tím, že se zvětší a silnější.

Krok 5

Popíjení proteinu po zátěži včetně 50 g syrovátkové bílkoviny, 100 až 200 g sacharidů, jako je ovocná šťáva, a 30 g zdravých tuků, jako je lněný olej nebo triglyceridy středních řetězců. "Muscle Nerd" Jeff Anderson doporučuje tento poměr ve své e-knize "Optimum Anabolics". Tento chvění poskytuje velmi potřebné živiny pro růst svalů a zotavení.

Krok 6

Jezte pět až osm malých jídel po celý den s minimálně 20 až 30 g bílkovin v každém. Kromě toho můžete podávat nízký glykemický sacharid, jako je ovesné vločky, hnědá rýže, sladké brambory, celozrnný chléb nebo těstoviny nebo čerstvé ovoce.Každé jídlo by mělo také obsahovat porci zdravých tuků, jako je olej z lněného semínka, avokádo, arašídové máslo, olivový olej, ořechy a semena nebo žloutky.