Můžete ztrácet tuk na stranách kolena?

Tučné kolena vás mohou držet v kalhotách nebo legíny po celý rok, protože nechcete nosit nohy v šortkách nebo mini-sukni. Chcete-li vyklouznout boky kolen, musíte zahájit komplexní program hubnutí. Nemůžete vynechat jednu oblast pro hubnutí, bez ohledu na to, jak moc vás to obtěžuje. Tuk kolem kolen může být tvrdohlavý, ale nakonec se dostane do stavu, kdy se stanete skrze zdravou porci kontrolovanou dietou a cvičením na celkové tělo.

Video dne

Způsob ztráty tuku

Vaše tělo uchovává tuk v tukových buňkách ve formě triglyceridů. Tyto tukové buňky se usazují v kapsách po celém těle - v boky, stehnech, břichu a horních pažích, ale také v oblasti kolen.

Nemůžete přímo použít použité triglyceridy pro palivo. Když vaše tělo cítí, že potřebuje více energie, jako když budete jíst méně a více se bude pohybovat, převede některé z těchto triglyceridů na mastné kyseliny a glycerol na energii. Kde na těle spalujete tuk je věc genetiky, ale není to nutně z místa, kde okamžitě pracujete. Například, nespalujete břišní tuk s drtí. Pokud máte uložený viscerální tuk kolem vašich vnitřních orgánů, což způsobuje, že vaše břicho bobtná, pravděpodobně budete používat tento tuk jako první, když cvičíte a jíte správně kvůli jeho vysoce metabolickým a zánětlivým vlastnostem. Podkožní tuk, podobně jako kolem kolen, je těžší ztratit. Vaše tělo je v nouzi.

Obvykle můžete očekávat, že tuk, který jste nahromadili naposledy, bude první, kterou ztratíte. Takže pokud se vaše kolena dostala na tlustší, když jste získali poslední poslední kilo, pravděpodobně by se brzy snížili v programu na snížení hmotnosti. Pokud však máte vždy silné nohy a tuk na stranách kolen, může to být jedno z posledních míst, které zaznamenáte ztrátu.

V roce 1971 publikovala Annals of Internal Medicine studii, která prohlásila žádný rozdíl mezi podkožními vrstvami tuku na pravé a levé rameni tenisových hráčů, navzdory hráči používají jednu rameno mnohem častěji pro trénink a hru. Mnoho studií od té doby potvrdilo, že výcvik na místě není možný, včetně posledního, který byl publikován v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013. Účastníci zpracovávali svou nedominantní nohu se stovkami opakování nohy třikrát týdně po dobu 8 týdnů. Přes cvičení noha nezaznamenala významnou změnu procenta tukové hmotnosti nebo tuku ve srovnání s nohou, která nedělala mnoho práce. Účastníci však ztratili tuk v horních tělech. Tento výzkum potvrzuje, že nemusíte cítit tuku po stranách kolen; sníží to jen tehdy, když vaše tělo ztratí tuku.

Vytvoření kaloriového deficitu

Chcete-li dát tělu do stavu, který spaluje skladovaný tuk pro palivo, musíte vytvořit kalorický deficit. To znamená, že budete jíst méně kalorií než denně. Během týdne, pokud je tento denní deficit mezi 500 a 1 000 kalorií, můžete očekávat, že ztratíte 1 až 2 libry - protože 3, 500 kalorií činí jednu libru.

Nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Online kalkulačka nebo dietetik vám může pomoci s tím, že přihlédnete k vaší velikosti, věku, úrovni aktivity a pohlaví. Pak plánujte přidání dostatečné fyzické aktivity k vypalování dalších 250 až 500 kalorií denně a snížení denních kalorií o 250 až 500 kalorií. Nevezte méně než 1, 200 kalorií, nebo ztratíte cennou svalovou hmotu - případně ztrácíte váš metabolismus - a pravděpodobně budete mít problémy s výživou.

Výběr kvalitních potravin pro snížení tělesné hmotnosti

Jídlo, které je plněné a výživně pevnou podporou hubnutí a dobrého zdraví. Žádná jiná potravina nebude spalovat kolenní tuk, ale přilepená na zeleninu, celá zrna, chudé bílkoviny, nenasycené tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku vám mohou pomoci snížit kalorie a ztrácet tuk. Přeskočte smažené potraviny a zpracované občerstvení. Chovejte, pečte nebo grilujte maso pro zdravé, nízkokalorické přípravky a sezonte s čerstvými bylinkami, prostými kořeními, citrusy, octem a olivovým olejem místo lahvových dresingů a omáčkou.

Jídlo na snídani může obsahovat ovesné vločky s jahodami a odstředěným mlékem nebo vejce míchaná se zeleninou a nízkotučným sýrem. Na oběd obdržíte velký zelený salát doplněný opékaným štíhlým steakem nebo vodou obaleným tuňákem s ovocem nebo sendvičovým krémem s hlávkovým salátem, rajčaty a hořčicí a nízkotučným jogurtem. Nebo podáváme grilované nebo pečené kuře s malým sladkým bramborem a brokolicí nebo tofu s houbami, mrkví a špenátem s hnědou rýží jako rychlé k přípravě jídel. Pokud je to možné, připravte si večeři doma, než aby se jíst; restaurační porce jsou obvykle nahuštěné a mohou obsahovat extra rafinované zrna, nasycené tuky a cukr, které podkopávají vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti.

Přemístěte více na spálení kalorií

Kardiovaskulární cvičení, které přesune největší svaly ke zvýšení srdeční frekvence, pomáhá spalovat kalorie, aby přispělo k Vašemu deficitu kalorií. Vydejte nejméně 250 minut týdně, abyste ztratili významnou váhu, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Zvyšte svou intenzitu a dobu trvání. Dělat příliš mnoho, příliš brzy, může způsobit vyhoření a zranění - což rozhodně nepomůže vám zhubnout ke snížení kolenního tuku.

Výrazná chůze, jogging, jízda na kole, kickboxing a taneční aerobik se spočítávají jako kardiovaskulární aktivita a přispívají ke tónování svalů stehen a lýtka, které obklopují vaše kolena. Tón nebude patrný, dokud neztratíte extra tuk pokrývající tyto svaly.

Síla trénink také hraje důležitou roli při hubnutí. Když budujete svaly, mírně zvyšujete metabolismus. Když nemáte sílu vlak, ale udržujete kalorický deficit, 25 procent každé ztracené libry pochází ze svalu, čímž se snižuje váš metabolismus.Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií spalíte v klidu, takže je snazší vytvářet deficit kalorií.

Cílená výcvik pouze jedna svalová skupina omezuje množství svalové hmoty, kterou přidáte. Komplexní program je nejlepší. Pracujte všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Proveďte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování cvičení na hrudník, paže, záda, ramena, nohy, boky a abs. Jak postupujete, mohou být zavedeny další sady, zvýšená váha a nové cvičení.

Cílené cvičení pro kolena

Vaše kolena jsou složité klouby s několika svaly. Svalová definice kolem kolen pochází ze silných kvadricepsů a hamstringů - svalů stehen - a vašich lýtkových svalů. Provedení cvičení na nohy, které působí na hlavní stehenní a lýtkové svaly, může přinést více definice těmto svalům, takže vypadají tónovaně a těsně, když ztrácíte váhu a odvádíte se od nějakého přetrvávajícího tuku po stranách kolen. Posilování svalů kolem kolena také chrání kloub před zraněním. Koleno je největší kloub v těle, takže pracujte opatrně, když provádíte cvičení, které vyžadují, aby se ohýbala, prodloužila a nesla váhu.

Provádějte nožní výtahy, dřepy, stupňovité pohyby a rozšíření nohou, abyste pracovali ve svalech ve stehnech a slepencích. Tyto cílené nohy cvičení vám pomohou spálit tunu kalorií ačkoli, takže nezávisí na nich sama, které vám pomohou vytvořit svůj kalorický deficit.