Expandační cvičení

Expandér hrudníku je součástí cvičebního zařízení, které si můžete vzpomenout na špinavé děti z filmu "Goonies", které používají k opevnění značky. Jedná se o jednoduchý přístroj, který se skládá ze dvou rukojetí spojených pružinami, které poskytují odpor. Použití expandéru hrudníku je někdy nazýváno vytahováním. I když byste očekávali, že hrudní expandér bude zaměřen na hrudní svaly, může být také použit pro cvičení nohou a zpět.

Video dne

Hrudní cvičení

Pomocí rozšiřovače hrudníku můžete zvýšit velikost hrudních svalů. Národní akademie sportovní medicíny (NASM) navrhuje, aby se jedna až tři sety od 8 do 12 opakování při pokusu o zvýšení velikosti svalů.

Chcete-li pracovat na hrudních svalech, můžete držet expandér hrudníku před tělem jednou rukou, která drží každý konec. Měli byste si ohýbat lokty a ukázat je dolů, takže vaše paže jsou blízko vašich žeber. Stisknutím svých ramen přímo směrem k vašim stranám můžete aktivovat svaly na hrudi, které se nazývají vaše pecs. Ohýbání loktů zpět dolů dokončíte jeden zástupce. Můžete také držet polohu vpřed po dobu 2 až 10 sekund, abyste svaly vycvičili izometricky.

Zpět Cvičení

Chcete-li pracovat svaly na zádech, můžete držet hrudní expandér za zády s rukama ve stejné pozici na vašich stranách jako při hrudníku. Rozdíl spočívá v tom, že pružiny hrudníku budou za zády místo před tělem. Tažením proti expandéru hrudníku, abyste otevřeli ruce směrem k vašim bokům, můžete trénovat zadní svaly. Můžete také zvednout ruce a lehce je odtáhnout tak, aby hrudní expandér byl umístěn za krk a odtáhnete od sebe, abyste pracovali svaly středního záda. Ať tak či onak, nenechte pružiny přitlačit nepříjemně k pokožce. Můžete použít stejný počet opakování jako při hrudníku.

Nohy cvičení

Svaly vašich nohou můžete pracovat stisknutím proti odporu hrudníku expanderu jako při cvičení nohy na vážícím stroji. Můžete sedět na židli nebo na podlaze a držet rukojeť hrudníku v každé ruce. Roztáhnete ruce před tělo, abyste mohli položit jednu nohu do středu hrudníku s kolenem. Stisknutím nohy vpřed, držením rovnoběžné polohy nohou a pomalým odporem pružin na cestě zpátky budete pracovat na svaly nohy a hýždí. Udělejte stejné číslo na obou nohách.