Trénink na hrudi, který můžete dělat se zlomenou rukou

Poranění rukou může házet vážný klíček v rutině posilující hrudi. Mnoho z nejčastěji prováděných hrudních cvičení využívá vaše ruce v nějaké kapacitě a bylo by špatně doporučeno po zranění v této oblasti. Navzdory tomu se neztrácí žádná naděje. Existuje několik různých cvičení, které mohou účinně zacílit na hrudní svaly bez zhoršení poraněné ruky.

Video dne

Čtěte více: Fyzikální terapie cvičení pro zlomenou ruku

->

Změna pozice ramene vám umožní pokračovat v používání pecového balíčku. Foto kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Tento stroj je skvělý způsob, jak zaměřit hrudní svaly, aniž by způsobil nepřiměřenou námahu na zraněné ruce.

Jak:

Položte předloktí na pěnové polštářky stroje a ujistěte se, že vaše zraněná ruka není v kontaktu. Zatlačte obě předloktí dohromady a držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy. Potom pomalu uvolněte napětí a vraťte předloktí do původní polohy.

Resistance Band Flyes

Flyes aktivují jak pectoralis major, tak pektorální menší svaly v hrudi.

Jak:

Lehněte si na záda na lavici. Propojte odporovou pásku pod lavičku a spojte konce pásky s každou zápěstí. Se všemi rukama roztaženými na úrovni ramen, přitiskněte ruce k sobě přes hrudník. Ujistěte se, že máte lak stejně jako vy. Poté, co se vaše dlaně setkávají, pomalu přineste ruce zpět k sobě.

Odbočovací klouby

Punch-outs pracují serratus přední, sval na vnějším okraji hrudníku, který se připojí k vašim žebrám.

Jak:

Lehněte si na zádech a zajistěte závaží kolem zápěstí kolem každého předloktí. Zvedněte ruce nad hlavu a držte lokty rovně. Poté ruce vytlačte směrem k stropu tím, že zaoblete lopatky směrem dopředu. Po držení rukou na 1 až 2 vteřiny uvolněte lopatky a znovu spusťte ruce dolů, aniž byste se ohnout lokty.

Vnitřní rotace odporové pásky

Tato technika posiluje pectoralis major, který pomáhá vnitřně otáčet rameno spolu s několika dalšími svaly.

Jak:

Zajistěte jeden konec odporového pásma ve dveřích a druhý konec zajistěte kolem zápěstí zraněné paže. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a opřete se o stranu těla. Otočte předloktí pomalu směrem k žaludku. Když se dostane do břicha, držte tuto pozici několik sekund, než uvolníte napětí v pásmu a otáčíte předloktí od těla.

->

Cvičení push-up plus se zaměřuje na přední sval serratus. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Toto cvičení také funguje jako přední serratus. Tento sval má vliv na udržení správného držení těla a ramen pohybu.

Jak:

Přemístěte na předloktí a prsty na prkno. Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost nepřechází zraněná ruka. Umístěte polštář nebo cívkovou cvičnou rohož pod předloktí zraněné ruky, abyste ji zvedli ze země. Z této polohy protáhněte nebo kolem lopatek dopředu. To způsobí, že horní část vašeho zadního sedadla se zvýší o několik centimetrů směrem ke stropu. Udržujte tuto nadmořskou výšku po dobu 1 až 2 vteřin a pak uvolněte lopatky, jakmile vrátíte horní část zpět do původní polohy.

Upozornění a opatření

Pro posílení skupiny hrudních svalů proveďte dvě až čtyři sady 10 opakování každého cvičení. V ideálním případě by se to mělo provádět dvakrát až třikrát týdně. Kdykoli trpíte poraněním, je důležité, abyste před zahájením cvičebního režimu hovořili se svým lékařem. V opačném případě může dojít k dalšímu zhoršení poraněné ruky. Zatímco svalová únava nebo bolestivost je normální při práci, nezapomeňte zastavit cvičení, které způsobuje zvýšené bolest.

Čtěte více: Jak cvičit se zlomenou rukou