Komponenty programu Vzpírání pro Sprintery?

Sprinter's weightlifting program se zaměřuje na různé typy sil, od výdrže až po výbušnou sílu. Různá cvičení, jako jsou izolační cvičení nebo balistické výtahy, vám mohou pomoci rozvinout vícenásobné schopnosti potřebné ke zlepšení výkonnosti i správné svalové nerovnováhy. Cíle programu se také mění, když se přiblížíte konkurenci.

Video dne

Typy výtahů

Pro vybudování rychlosti a výkonu by měl výcvik na váze pro sprintery obsahovat čtyři typy výtahů - statické, olympijské, balistické a izolační. Statické výtahy posilují hlavní svalové skupiny - na zadku, stehnech, ramenou a na hrudníku - pomalu a řízeně a zahrnují lavicové lisy, zavěšují čistky, dřepy, vážené výpady a squaty. Olympijské vleky, jako je trhání a čistota a trhnutí, způsobují, že váš nervový systém vybuchne rychleji a urychluje svalové kontrakce v nohách. Balistické výtahy rozvíjejí výbušnou sílu a zahrnují cviky s lékařskou kuličkou a vážené váhové vrtačky. Cvičení na odpor, jako jsou telecí a bicepsy, klouby, izolují a pracují menší svaly, což vám umožní zaměřit se na oblasti slabosti.

První krok: Nadace

Ne všechny různé typy výtahů, které jsou potřebné pro výcvik sprintu, se provádějí od samého počátku. Včasné školení zahrnuje statické výtahy, které staví základ pevnosti, stejně jako izolační cvičení k identifikaci, měření a nápravě silových nerovnováh. Cílem vzpírání vzpírání by měla být vytrvalost, ve které sportovci obvykle začínají lehkými závažími a provádí 10 až 15 opakování pro tři sady. Sprintery se rovněž účastní výcviku na okruzích, který se obvykle skládá z pěti až deseti cviků s 2- až 3minutovými odpočinkovými intervaly, aby se vytvořila vytrvalost. Jelikož se sprinteři vyvíjejí větší pracovní kapacitu, mohou zvýšit zatížení a vyvíjet méně opakování, aby mohli stavět svalovou hmotu.

Klíč: Výkon

Po zdvihnutí pro silu a vytrvalost se sprinterů podepíše výcvik pomocí balistických nebo výbušných výtahů. Olympijské výtahy a skákací poměry pomáhají rozvinout trojité rozšíření - boků, kolen a kotníků - reaktivní sílu a míru síly. Tento typ pevnosti vám umožní vytrhnout startovní bloky a rychle urychlit. Zatímco nejčastěji používané olympijské vleky, které se používají při tréninkových programech pro šprint, jsou chytání a čistota, skoková squat nabízí stejné výhody, ale vyžaduje méně výcviku, aby se učil technika. Při skákacím skoku používají sprinter obvykle zátěž 15 až 40 procent svého maxima pro jednu repu. Chcete-li udělat skákání, přestaňte na spodní část svého dřepu s činky položenou přes ramena a pak explodujte až ke stropu.Během fáze budování výkonu ve vzpírání proveďte dva až pět opakování pro tři až pět setů s 3 až 10minutovými odpočinkovými intervaly mezi jednotlivými sadami.

Vzorový plán

Podle Rogersu rozdělte tréninkový plán do tří období - preseason, začátek sezóny a pozdní období. Během předsezónního období proveďte ve dnech 1 squaty, stupně, stolové lavice a výkyvy ramen činky. Pro 2. den proveďte výprask, jednoložné dřepy, kliky a čistící prostředky. Třetího dne dělají dřepy, stupňovité kroky, lavicové lisy a únosy. Pro každé cvičení vyplňte tři sady s 10 až 15 opakováními. V počáteční sezóně by režim 1. dne měl odrážet den prvního předsezóně, ale zahrnul i cvičení v břiše. V den 2 provádějte únosy, kliky, jednolodní končetiny, výkyvy ramen činky a vážené výpady. Ve dnech 3, dělají dvě sady tří opakování squatů a tři sady pěti opakování lavicových lisů. Snižte objem školení na 8 až 10 opakování pro cvičení. V pozdní sezóně zkuste trénovat na dva dny v týdnu, snižovat hlasitost na tři až šest opakování a zvyšovat zatížení. V den 1 provádějte energetické čistění, lisy na lavičky, stupňovité pohyby, výkyvy ramen činky a cviky ab. Pro 2. den udělejte údery, kliky, jednolodní končetiny, výkyvy ramen činky a vážené výpady.